美臀瑜伽 練瑜伽輕松擁有完美小翹臀

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圖文作者:淮安民福康科技股份有限公司

責(zé)編:王雅蒙

發(fā)表時間:2015-12-16 13:44

  久坐一族由于長期的坐姿影響,臀部很容易變形,練習(xí)美臀瑜伽非常有必要。今天我們和大家一個跟著瑜伽視頻教程進行美臀瑜伽練習(xí)。沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友也可以先找一些瑜伽教學(xué)資料進行學(xué)習(xí),練習(xí)美臀瑜伽,擺脫久坐帶來的困擾。

  今天我們美臀瑜伽共有十一個步驟,大家在練習(xí)的時候不要心急,請慢慢地跟著動作分解步驟進行練習(xí)。

  STEP1

  雙腿向兩側(cè)屈膝,打開股關(guān)節(jié),大小腿收攏,腳掌互相貼合,用兩手各扶著腳腕固定好姿勢,收腹挺胸,面向前方,同時雙膝盡量往地面壓,充分打開骨盆。

  STEP2

  雙手扶穩(wěn)腳腕,雙腿保持壓下不上浮,上身往前慢慢俯下,直至完全壓下腰腹,頭也低下,雙手隨之屈肘,上臂與下臂收攏,上下重復(fù)數(shù)次。

  STEP3

  躺姿,合攏雙腿。收腹。盡量拉伸身軀,使之和地面完全的接觸。手臂置于體側(cè),手掌貼著地面。

  STEP4

  閉上眼,屈膝地將左腿往上身的方向收,小腿與大腿收攏,用雙手抱著膝下的部位,左右交換地做數(shù)次。

  STEP5

  往兩側(cè)屈膝,股關(guān)節(jié)打開,臀部下沉,令左右大腿連成直線,與地面平衡,并且分別與小腿垂直,上身微微前傾,雙手扶在膝蓋上。

  STEP6

  保持上身與雙手的姿勢,以及大腿與臀部下降的位置,利用腳跟施力,左右移動身體,當(dāng)身體移到右側(cè)時,右側(cè)大腿與小腿的夾角縮小,左側(cè)的大腿與小腿擴大夾角,并且腳掌離地,腳跟作為固定點。

  STEP7

  屈膝,將臀部向下沉,盡量讓我們的動作幅度大一些。使雙腿呈現(xiàn)曲線,上半身向前傾,手放在腳裸處。

  注意,以腳跟為固定點,左右來回移動身體,腳掌隨之帶起。

  STEP8

  屈膝躺臥后,臀部上抬并收緊肌肉,令上身與大腿連成直線,雙腳并攏著地,兩臂伸直,手掌以、手臂內(nèi)側(cè)及兩肩與地面緊貼,支撐身體,保持姿勢5秒。

  STEP9

  然后突然撤掉向上抬的力度,臀部緩緩下沉著地,腰背隨之躺回地上,與地面貼合,大腿與小腿的夾角縮小,全身放松。重復(fù)上抬下降臀部3-5次。

  STEP10

  雙腳張開至與肩同寬地站立,膝蓋繃直,上身收腹挺胸,兩手抱著后腦勺,手臂屈肘,自然打開。

  STEP11

  保持雙手抱頭的姿勢,右腿向前跨出一大步,膝蓋彎曲,大腿與小腿成90度,臀部微微下沉,帶動左腿屈膝向前傾出,腳跟地理,上身微微前傾,骨盆垂直下降,保持一邊呼氣一邊恢復(fù)站立姿勢,重復(fù)動作數(shù)次。

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