塑身瑜伽 針對(duì)這三個(gè)部位打造性感馬甲線
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圖文作者:淮安民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2016-02-22 13:40健美的馬甲線是很多時(shí)尚女性的新追求,如何才能擁有這樣的馬甲線呢?練習(xí)塑身瑜伽是很好的選擇,大家可以跟著我們的瑜伽視頻來進(jìn)行簡(jiǎn)單的塑身瑜伽的練習(xí),當(dāng)然,沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友也可以跟著下面的塑身瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)。
下面,我們就和大家從上腹的練習(xí)開始吧!鍛煉我們的上腹需要堅(jiān)持下面三個(gè)瑜伽動(dòng)作的練習(xí)。來了解一下吧!
一、上腹練習(xí)
1.卷腹拍手
仰臥,雙腿向上抬,彎曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不動(dòng),背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè),腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng),并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
注意
做這個(gè)動(dòng)作時(shí),脖子要放松,背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度,可以將雙腿伸直。
2.瑜伽炮彈式
炮彈式的練習(xí)可以有效的改善我們的身體僵硬現(xiàn)象,堅(jiān)持這一式的練習(xí)可以幫助我們快速塑造性感的背部線條。
仰臥,抬起上半身,雙手抱住左膝,將腿部拉近身體,鼻子貼近膝蓋,右腿上抬微微離地,保持10秒鐘,然后換一條腿進(jìn)行,同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。
注意
動(dòng)作過程中不要憋氣,擠壓腹部的動(dòng)作非常有利于排出腹部脹氣,同時(shí)還能按摩你的內(nèi)臟器官。
3.眼鏡蛇式
俯臥,雙腿分開與肩同寬,雙手撐住身前的地面,兩肘夾緊體側(cè),挺胸抬頭,用手慢慢推起上身直到大限度,保持手臂微曲,感受腹部肌肉的拉長和伸展。保持10秒,慢慢地放松身體。
二、下腹練習(xí)
1.向上抬腿
向上抬腿的練習(xí)可以幫助我們鍛煉腿部肌肉,堅(jiān)持這一式的練習(xí)步幫助我們塑造更加完美的腿部線條。
仰臥,雙手放在臀部下邊,兩腿伸直抬高與地面垂直,腰腹保持穩(wěn)定。雙腿緩慢下落至與地面45°角,再緩慢向上抬為一次。一組10到15次。
注意
在整個(gè)動(dòng)作中,腰部保持不動(dòng)。
2.船式
坐在地上,雙腿并攏,向上抬起45°,雙手向前平舉,堅(jiān)持20秒后放下雙腿。一共做10次。
3.空中自行車
仰臥,雙臂平放在體側(cè),腰部保持穩(wěn)定,抬起雙腿在空中做踩自行車的動(dòng)作。正向15次,反向15次為一組。
注意
要控制動(dòng)作的速度,動(dòng)作越慢運(yùn)動(dòng)的效果越好,雙腳盡可能畫大的圈。
三、側(cè)腹練習(xí)
1.仰臥側(cè)擺
仰臥,雙臂打開,雙手放在腦后;雙腿彎曲90°,大腿垂直于地面;雙腿同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)至大限度,然后再向右扭轉(zhuǎn),完成一次。12到15次為一組。
注意
雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài),雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣,下落時(shí)吸氣。
2.側(cè)支撐
側(cè)臥,彎曲右臂,肘部撐在墊子上,肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腳保持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地,只靠肘部和腳來做支撐,因自身情況保持30秒以上。換方向進(jìn)行。
注意
動(dòng)作過程中保持均勻的呼吸,髖部盡量抬高。
3.俯臥撐側(cè)收腿
做好俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì),雙腳打開與臀同寬,右膝彎曲,向前盡量夠右臂肘關(guān)節(jié),還原,再換左腿,完成一次。每組8到10次。
注意
當(dāng)膝蓋碰到肘關(guān)節(jié)是,側(cè)腹肌肉能夠得到大的收縮,一定要盡力完成。