駝背是很影響個人的形象和氣質(zhì)的。如何才能矯正駝背呢?練習(xí)脊椎瑜伽是不錯的選擇。大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習(xí),或者也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進行練習(xí)。練習(xí)瑜伽提升氣質(zhì)。

  下面,我們就和大家從簡單的駱駝式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)駱駝式可以使我們的身體更加柔軟,適合久坐人群進行練習(xí)。

  動作一:駱駝式

  步驟

  1.跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。

  2.呼氣,慢慢向后彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左腳跟上。

  3.深吸一口氣,挺起我們的胸部,放松我們的頭部,保持呼吸的節(jié)奏,堅持這一姿勢數(shù)秒即可。

  功效

  擴展胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

  提示

  1.頭部放松,頸項不要過分向后伸展。

  2.盆骨和大腿與地面保持垂直。

  動作二:蝗蟲式

  蝗蟲式的練習(xí)可以幫助我們緩解肩頸的僵硬,適合我們的初學(xué)者進行練習(xí),堅持練習(xí)這一式可以有效的矯正我們的脊椎,有效的提升我們的氣質(zhì)。

  步驟

  1.俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側(cè),雙腳并攏及向后伸展。

  2.呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢盡量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息,重復(fù)做2至3次。

  功效

  鍛練背部豎棘肌群,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矯正寒背。

  提示

  利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。

  動作三:反手嬰孩式

  步驟

  1.跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側(cè),視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部后方。

  2.呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息,重復(fù)做2至3次。

  功效

  鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加強肺活量。

  提示

  保持手肘伸直,肩胛骨內(nèi)收,注意力放在上背。

  動作四:背后扣手式

  步驟

  1.山式站立﹐雙腿并攏。吸氣,右手彎屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。

  2.提高右手并彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成后依樣再做另一邊,每邊重復(fù)做2次。

  功效

  伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背。緩解肩部酸痛,令肩關(guān)節(jié)變得靈活。

  提示

  視線向前,頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。

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