從零開始練瑜伽 簡單的瑜伽入門體式教學(xué)

　　對沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友而言，從零開始練瑜伽是需要技巧的。選擇合適的瑜伽入門體式進行練習(xí)非常重要。今天，我們就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組瑜伽入門動作。大家可以跟著瑜伽視頻教程進行練習(xí)，或者也可以下面的瑜伽教學(xué)步驟進行練習(xí)。

　　下面，我們將和大家詳細的講解一下瑜伽上犬式和眼鏡蛇式，這是兩組非常適合我們的瑜伽入門練習(xí)的瑜伽動作。

　　上犬式

　　瑜伽體式上犬式是一個來自于狗狗的體式，如果你養(yǎng)有寵物，你就會發(fā)現(xiàn)每當狗狗伸懶腰的時候一定會去做這個練習(xí)，所以這個體式叫做上犬式一點也不為過。

　　上犬式是一個在瑜伽中難度系數(shù)只有1級的瑜伽體式。

　　瑜伽體式上犬式的功效

　　對于久坐的人群而言，脊椎是急需保養(yǎng)的。如何保養(yǎng)我們的脊椎呢?練習(xí)上犬式就是一個很好的選擇。練習(xí)上犬式可以加速我們的血液循環(huán)，也很好的理療效果。

　　瑜伽體式上犬式的禁忌，腕管綜合癥的人和孕婦禁做。

　　上犬式的做法

　　1、俯臥在瑜伽墊上。雙手手掌落地，放在肩部兩邊，前臂落地。

　　2、現(xiàn)在將你的手掌向后測移動。直到前臂與地面垂直。

　　這里主要注意的一點是，我們的前臂一定要保持與地面垂直的狀態(tài)，只有這樣，才能保持我們的身體平衡。

　　3、吸氣。將身體用手臂撐起。肩胛骨收攏，讓你的雙臂盡可能地伸直。雙腳腳背貼地，讓你的整個腿部和骨盆完全離開地板。保持15秒的時間。

　　4、盡可能地繃住臀部肌肉，胸部向前送出。

　　注意：在這里要注意你的臀部不可上翹，要盡可能收緊下壓，以減少背部的壓力。

　　5、吐氣，將你的身體慢慢地放回到地面上放松。

　　眼鏡蛇式與上犬式的區(qū)別

　　1、功效不同

　　眼鏡蛇式

　　滋養(yǎng)脊椎，對于輕微椎間盤移位的人來說通過這個練習(xí)會使椎間盤恢復(fù)的原來的位置，同時這個體式可以擠壓到腎臟，幫助腎臟血液循環(huán)排出廢物。

　　上犬式

　　這個體式也能夠促進脊椎健康，緩解腰部疼痛，對于坐骨神經(jīng)痛的人來說有著很好的幫助作用，同時它能夠使胸部得到完全的擴張增強肺部的彈性。

　　2、體式的位置不一樣

　　眼鏡蛇式

　　雙腿和恥骨是放在地板上的，完成這個體式的時候?qū)τ诮?jīng)常練習(xí)眼鏡蛇式的人來說應(yīng)該從嬰兒式開始，對于剛開始練習(xí)或是腰部僵硬的人來說雙手掌應(yīng)該放在雙肩兩邊的地板上，然后慢慢的抬起上體。

　　上犬式

　　雙腿和恥骨是離開地板的，在練習(xí)的時候，是從趴在地板上那個開始雙手的位置樣該放在腰部兩邊的地板上，雙側(cè)的肘部朝向天花板的方向，靠近身體。

　　其他瑜伽入門動作的練習(xí)

　　合掌樹式

　　左腿單腿站立，右腳掌貼在左大腿的內(nèi)側(cè)，吸氣的同時將兩臂抬起，與肩膀同高。

　　呼吸，像做擴胸運動一樣將兩臂打開至身體兩側(cè)，兩眼凝視于一點。

　　一邊吸氣，一邊將兩臂向上抬起，手掌合于頭頂正上方。

　　兩眼凝視于一點保持平衡，呼氣的同時，將后背與手臂伸直，左右腿交替進行練習(xí)。

　　椅背運動

　　面對椅背、距離椅子幾十厘米站立，雙腳分開與肩同寬，將雙手抓在椅背上，保持背部自然挺直，以腰為軸心向前俯身，雙臂伸直。

　　這個動作可以面對廚房的櫥柜來做，比如用微波爐熱菜的間隙里，就可以做。

　　如果覺得自己的柔軟度足夠并且想進一步俯身，可以嘗試將椅子轉(zhuǎn)個方向，雙手變扶著椅背為放在椅面上，同樣背部自然挺直、雙手伸直，這樣可以增加伸展度，讓你更靠近腳趾頭。但是不管俯身到什么程度，不要讓自己覺得很勉強。