睡前瑜伽 睡前練瑜伽幫你放松身心

　　睡前練習(xí)幾組瑜伽動(dòng)作不僅可以幫助我們放松身心，更加快速的進(jìn)入睡眠，還可以美容養(yǎng)顏，提升膚質(zhì)。大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟來進(jìn)行睡前瑜伽的學(xué)習(xí)。

　　脊柱扭動(dòng)式是我們今天要學(xué)習(xí)的第一個(gè)瑜伽動(dòng)作，練習(xí)這一式可以幫助我們很好的放松放松身體，使我們更加快速的進(jìn)入睡眠。

　　脊柱扭動(dòng)式

　　收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。

　　吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前。

　　均勻的呼吸，眼睛向右后側(cè)看去，扭轉(zhuǎn)我們的身軀，保持我們的脊柱挺直的狀態(tài)，練習(xí)過程中要保持我們的身體平衡。

　　功效

　　可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　腰椎伸展式

　　臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線。腰腹部慢慢放下，保持臥躺姿勢(shì)。

　　平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住后腦。

　　借助腰力，手抱頭將我們的上半身抬起，使我們的肩部離開地面。這其實(shí)和我們練習(xí)仰臥起坐是一個(gè)道理。

　　平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度。利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時(shí)左腿往上舉，保持10秒。

　　吸氣，保持姿勢(shì)的同時(shí)，換腿進(jìn)行。

　　繞手扭轉(zhuǎn)式

　　平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn)。

　　頭部慢慢放下，回到平躺姿勢(shì)，然后換方向進(jìn)行。

　　仰臥式

　　俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，整個(gè)身體貼著地面。

　　吸氣，慢慢抬離上半身，同時(shí)雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止。

　　仰躺抬臀

　　骨盆蜷曲，仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放松，調(diào)整好呼吸，準(zhǔn)備開始運(yùn)動(dòng)。

　　臀部要確實(shí)地收緊，從臀部開始，讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒有收緊。

　　仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環(huán)抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖晃，放松緊張的背部。

　　功效

　　調(diào)整歪斜的骨骼。鍛煉腹肌，端正你的骨盆，可以加強(qiáng)瘦身的效果，并且鍛煉腹肌，強(qiáng)化身體的肌肉群。

　　側(cè)臥彎曲

　　預(yù)備姿勢(shì)做好，調(diào)整呼吸準(zhǔn)備開始運(yùn)動(dòng)。向右側(cè)臥，身體彎曲，以手掌制成頭部，肩膀放松，讓大腿與身體呈90度，膝蓋也要放松。

　　平穩(wěn)地控制動(dòng)作，做完一邊之后，再向另一側(cè)側(cè)臥再做，臀部與大腿之間的角度要修正，以維持肌肉向外拉到大程度。

　　右腳彎曲，腳掌平方在地上，左腳伸直，略微抬高，腳掌放松，有控制力慢慢把腳放下，慢慢把腳抬高，反復(fù)做10次。

　　功效

　　鍛煉大腿內(nèi)側(cè)以及臀部的肌肉。

　　脊柱扭動(dòng)式

　　端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。

　　吸氣，伸直脊柱。

　　呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。

　　正常呼吸，保持至少一分鐘。注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

　　功效

　　對(duì)腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)系統(tǒng)，提高的控制能力。