自學(xué)瑜伽 經(jīng)典自學(xué)瑜伽視頻教程初級(jí)

　　很多想自學(xué)瑜伽的朋友都不太了解應(yīng)該從哪些瑜伽動(dòng)作開(kāi)始入手練習(xí)，今天，我們就和大家一起來(lái)跟著我們的瑜伽視頻教程來(lái)學(xué)習(xí)幾組瑜伽入門(mén)動(dòng)作，當(dāng)然，你也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡(jiǎn)單的練習(xí)。

　　下面，我們就和大家從簡(jiǎn)單的自由下犬式開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)自由下犬式對(duì)我們的初學(xué)者而言是非常簡(jiǎn)單，大家可以跟著動(dòng)作分解步驟進(jìn)行練習(xí)。

　　自由下犬式

　　練習(xí)步驟

　　調(diào)整雙手雙腳，兩手十指充分張開(kāi)，與肩同寬，雙腳并攏。

　　呼氣，抬高髖部，讓身體呈倒“V”形。

　　腳后跟慢慢的向下踩，舒展我們的后背，放松全身，盡量使我們的后側(cè)肌肉也得到有效的鍛煉，這樣的練習(xí)對(duì)初學(xué)者而言，可以有效的緩解身體僵硬的現(xiàn)象。

　　保持3~5次自然呼吸。

　　功效

　　消除疲勞感，放松神經(jīng)，恢復(fù)精力。

　　滋養(yǎng)脊柱、面頰，放松背部，美化小腿線條，強(qiáng)化腿部后側(cè)肌肉，拉抻韌帶。

　　三角式

　　三角式也是一組非常簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，很適合我們的初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)，另外，我們?cè)诰毩?xí)這一式的時(shí)候還可以減掉腰部的贅肉。

　　練習(xí)步驟

　　直立站好，雙腿盡量分開(kāi)，膝蓋伸直。右腳向右側(cè)轉(zhuǎn)向90度，腳尖朝正右邊。兩臂向身體兩側(cè)平伸，成一條直線，與地面平行。

　　呼氣的同時(shí)，腰部向右邊往下壓，雙臂保持與身體成90度，直到右手能夠放在小腿前側(cè)，這時(shí)扭頭朝左手看。持續(xù)20秒以后回到開(kāi)始的姿勢(shì)，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

　　梨式

　　練習(xí)步驟

　　梨式是一個(gè)倒立的姿勢(shì)，練習(xí)梨式可以幫助我們促進(jìn)全身血液的循環(huán)，堅(jiān)持練習(xí)還有排毒養(yǎng)顏的功效。

　　首先，平躺在墊子上，腳并攏，手臂向上伸直，自然放在身體兩側(cè)，掌心朝上。

　　吸氣，彎曲膝蓋把腿抬起來(lái)，直到與身體垂直。

　　呼氣，繼續(xù)將腿往后擺，膝蓋慢慢伸直，雙腳一直伸過(guò)頭以后，腿部和背部會(huì)自然離開(kāi)地面。

　　保持我們上面的瑜伽動(dòng)作十五秒左右，換另一只腳進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

　　轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　練習(xí)步驟

　　雙腿盡量分開(kāi)站在墊子上，伸直雙臂成一條直線與 地面平行。

　　右腳向右側(cè)轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)30度左右。呼氣，身體向右后方扭動(dòng)。

　　然后往下壓，直到左手接觸到右側(cè)小腿或者右腳附近的地面上。

　　雙臂保持一條直線，扭頭，眼睛看右手，保持30秒。

　　吸氣，身體抬起，腳轉(zhuǎn)回向前，回到站立狀態(tài)，換方向繼續(xù)。

　　船式

　　練習(xí)步驟

　　仰臥在墊子上，兩腿并攏，雙臂自然放在身體兩側(cè)，掌心朝下。

　　吸氣的同時(shí)，把頭部背部、雙腿抬起離開(kāi)地面，雙臂向前伸直與地面平行，屏住呼吸持續(xù)盡量長(zhǎng)的時(shí)間。

　　然后呼氣，放下雙腿，回到開(kāi)始的姿勢(shì)。

　　牛面式

　　練習(xí)步驟

　　跪立，左腿后抬起，將左小腿放在右小腿外側(cè)，臀部坐在兩小腿中間的地面上。

　　吸氣，左手向上，右手向下，雙手背后相扣。挺直脊椎，保持4次呼吸。吸氣，慢慢還原。另外一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。

　　貓伸展式

　　練習(xí)步驟

　　跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直。吸氣，臀部上翹，腹部下壓，仰頭。

　　整條脊椎彎曲。均勻呼吸保持動(dòng)作。呼氣，脊椎反向拱起。均勻呼吸保持動(dòng)作。呼氣，還原身體。