肩頸瑜伽 練習瑜伽幫你緩解肩頸不適
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:王雅蒙
發(fā)表時間:2024-12-06 18:47辦公族經(jīng)常會感到脖頸僵硬,或者會感到脖子酸痛。怎么辦呢?練習今天,我們和大家一起跟著瑜伽教學來學習幾組簡單的肩頸瑜伽,練習肩頸瑜伽可以有效的改善我們的肩頸不適。沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友也可以跟著瑜伽視頻教程來簡單的學習一下。
下面,我們就和大家從束角式開始今天的瑜伽練習吧!練習束角式可以有效的改善我們的腰椎健康,建議辦公族經(jīng)常練習哦!
束角式
1.坐在床上,然后將膝蓋稍微的彎曲,腳掌要靠在一起,兩只手抓住腳,背一定要挺直。
2.吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。
小貼士
練習的過程中要將我們的膝蓋與地面緊緊地貼合,完成姿勢之后,請放松我們的大腿,調(diào)整呼吸,進行下面的動作練習。
功效
多練習這個動作,可以幫助我們促進腎臟、前列腺和膀胱的健康;對于緩解腰椎不適也有很不錯的功效。
肩上嬉球式
肩上嬉球式也是一組針對我們的肩部進行練習的瑜伽動作,練習這一式可以幫助我們消除肩背的贅肉,告別虎背熊腰。
1.直立,雙腳分開略寬于臀部,微微屈膝。雙眼直視前方,后背挺直。
要想讓我們的練習效果更佳出色,你還可以采用負重練習的方式進行練習,這樣的練習方法會讓你的練習效果更好哦!
2.換右邊手拿著球,兩條手臂盡量向上舉起,在頭頂上面,將右手的球換到左手上。
3.雙臂下降,回到臀部,重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉(zhuǎn)動的風車。
4.重復傳球動作20次。動作要慢,不要靠沖力來運動。
不要靠活動手腕來傳球,手臂、后背、脖子都要挺直,這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
側(cè)舒展式
1.貼著墻蹲下,后背挺直,腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上,離膝蓋約有3英寸。
2.腳跟離地向上抬,同時雙手用力下壓健身棒。
3.重復該套動作25次。
脊柱扭動式
1.收左腿于右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
2.吸氣,手臂側(cè)平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn),兩手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右后側(cè)一點。
小貼士
轉(zhuǎn)動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
功效
可以消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。
瑜伽練習謹記這四點
1、練習冥想
冥想是種意識狀態(tài)。當你練習冥想時,要盡量讓自己內(nèi)心安靜下來,把精神集中在體內(nèi)。冥想可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經(jīng),恢復你的能量。通過練習冥想,可以提高精神注意力,使心情平和。
2、了解體能
練習瑜珈姿勢之前,要了解你自己的體能有多大,這是非常重要的。千萬不要勉強自己做一些自身體能所不及的姿勢或者過度的運動量。因為,瑜珈不是競技。
3、循序漸進的練習
還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學體系,雖然并不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜珈姿勢,但他們無疑可以毫無困難地掌握瑜珈練習的要領(lǐng)。
瑜珈練習的每一步驟要謹慎從事,不可操之過急,練習過程中要配合呼吸,動作要盡量舒緩,要保持整體動作的平衡。
4、練習時間清晨
早飯之前是瑜珈鍛煉的佳時間。傍晚或是其他時間也可練習,但要保證空腹或完全消化以后進行練習。大體上是飯后三到四小時,喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個小時后練習,練習后1小時進食比較科學;在練習瑜珈后至少過15分鐘再沐浴。
不同時間要練習不同的內(nèi)容,例如早晨多練習體位法,中午多練習龐達,晚上多練習冥想等等。爭取每天都在同一個時間練習。
瑜伽是一套從肉體到精神極其完備的修持方法,女性通過瑜伽的修煉,可以使之保持完美體形,調(diào)節(jié)心情,睿智聰慧,自信心增強。