瑜伽入門動(dòng)作 瑜伽入門從這些動(dòng)作開始
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 19:04作為瑜伽初學(xué)者,我們應(yīng)該從哪些瑜伽動(dòng)作開始練習(xí)呢?瑜伽入門動(dòng)作有哪些呢?下面,我們就和大家一起跟著初級(jí)瑜伽教學(xué)來學(xué)習(xí)幾組簡單的瑜伽動(dòng)作,當(dāng)然, 你也可以跟著我們的初級(jí)瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)。
有人問,為什么要練瑜伽呢?練習(xí)瑜伽的好處有很多,不僅可以幫助我們減肥瘦身,還有很好的放松作用,是我們結(jié)束一天工作的做好的放松方式。
嬰兒式
動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥,雙膝屈于胸前,雙膝保持彎曲,向上舉起雙腳,小腿與地面垂直。
雙手握住兩腳外側(cè)邊緣,兩腿膝蓋靠近腋窩,尾椎骨貼緊地面。保持這個(gè)姿勢(shì),以感覺舒適為限度,然后雙腳放回地面,雙膝彎曲。
祈禱式
做法
祈禱式的練習(xí)對(duì)舒展我們的四肢有很好的作用,大家可以通過練習(xí)這一式了解自己的身體柔韌性,也可以有效的提升身體的平衡性。
挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處
建立集中和寧靜的狀態(tài),為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
所以說,這是一個(gè)熱身瑜伽練習(xí),每一次的瑜伽練習(xí)都需要我們進(jìn)行簡單的熱身,只有這樣我們的瑜伽練習(xí)才會(huì)更加有效果。
犬式
動(dòng)作要領(lǐng)
犬式也是一組很好的瑜伽入門動(dòng)作,練習(xí)這一式可以有效的促進(jìn)全身的血液循環(huán),堅(jiān)持練習(xí)就可以幫助我們調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
下犬式準(zhǔn)備。將五指用力外張,放低前臂貼向墊子。檢查一下,確保你的中指和手肘在一條直線上。
盡量伸直膝蓋、腳跟踩地,將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置,使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向。
平衡支撐星式
動(dòng)作要領(lǐng)
犬式姿勢(shì)準(zhǔn)備,撐起雙肘,回到下犬式姿勢(shì)。并攏雙腳使大拇指靠在一起。
瑜伽是一種系統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng),練習(xí)的時(shí)候要還需要注意我們的呼吸和動(dòng)作的配合,堅(jiān)持瑜伽呼吸會(huì)讓我們的動(dòng)作練習(xí)變得更加出彩。
將右手向左移動(dòng)15厘米左右的距離,使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動(dòng)2英寸,腳趾朝向左邊,重心右移。
扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體,使左臂離開墊子。抬起左腿,舉向空中。保持住,將重心完全放在右手和右腳上。
雙眼望向左手,盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì),深呼吸5次,收緊肌肉,保持身體平衡。
瑜伽入門的注意事項(xiàng)
1、不要空腹做瑜珈
在飯后做瑜珈會(huì)有礙瑜珈練習(xí)的進(jìn)行,為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢(shì),好空腹進(jìn)行。好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢,但如果來不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí),可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。
2、提早抵達(dá)瑜珈教室
盡量在開始上課前十分鐘抵達(dá)教室,以免有一些報(bào)名資料需要填寫,或是可以詢問瑜珈老師一些相關(guān)的問題。提早抵達(dá)也可以讓你有充分的時(shí)間熟悉環(huán)境,和瑜珈老師聊天,讓老師可以更了解你的狀況。
3、練習(xí)期間不要進(jìn)食大量食物
練習(xí)之后,我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài),立即飲食則會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)過重。此外、練習(xí)結(jié)束后,身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會(huì)使血液大量流向胃部,而使心臟的血流量大大減少。導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。
4、洗浴之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽
洗浴,桑章之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。洗浴使血液循環(huán)加快,瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán),這樣勢(shì)必會(huì)加快心率,增加心臟負(fù)擔(dān)。印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體,身體血液循環(huán)的速度是減緩的,則不會(huì)加大心臟負(fù)擔(dān)。
5、練習(xí)之后不要馬上洗浴
針對(duì)這個(gè)問題很多人都會(huì)有疑問。其實(shí),即便是一般的健身項(xiàng)目也要求等心率恢復(fù)正常之后再洗浴。
流汗并不是我們的唯一目的,借助流汗進(jìn)行調(diào)息等訓(xùn)練增強(qiáng)我們的汗腺和皮脂腺的分泌,從而使得我們的氣血運(yùn)行更通暢才是終目的。
立即洗浴則會(huì)破壞掉這一有益物質(zhì)。由此,建議不要馬上洗浴。
6、練習(xí)時(shí)不宜穿緊身衣服
瑜伽練習(xí)不同于一般的健身操,形體訓(xùn)練,練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇寬松,吸汗,透氣性良好的衣服,便于身體活動(dòng)。因?yàn)殍べな亲屛覀兩硇姆潘傻倪\(yùn)動(dòng),過緊的衣服不利于放松。可以選擇的衣物以純棉,麻質(zhì)衣料為佳。
7、避免穿/佩戴飾物
避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項(xiàng)鏈、耳環(huán)等)。這些飾物不僅影響動(dòng)作,而且容易在練習(xí)時(shí)傷害身體。
8、練習(xí)場(chǎng)地不宜太硬或太軟
好是用專業(yè)瑜伽墊,或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾,以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習(xí)瑜伽是不安全的。過厚會(huì)導(dǎo)致在完成某些動(dòng)作時(shí)起不到應(yīng)有的支撐,嚴(yán)重時(shí)會(huì)傷到骨骼。
9、體位練習(xí)時(shí)動(dòng)作要緩慢
呼吸時(shí)通常都用鼻孔進(jìn)行,除非有特別說明的姿勢(shì)。呼吸方式一般采用自然呼吸,部分動(dòng)作會(huì)采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級(jí)體位練習(xí)多數(shù)是伸展運(yùn)動(dòng)不需屏氣,深長,縵慢地呼吸,氣息要和運(yùn)動(dòng)配合進(jìn)行,特別是保持動(dòng)作時(shí)更要這樣。
10、以自己的大限度為準(zhǔn)
動(dòng)作練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)、不可急于求成,做到自己的極限就是安全,有效的。