孕婦瑜伽視頻教程 4式動(dòng)作為孕婦“排憂(yōu)解難”

　　生寶寶是一件力氣活，也是意志力的考驗(yàn)，所以如果想要順利生產(chǎn)，孕婦們要努力調(diào)整自己的狀態(tài)，孕婦瑜伽特別適合孕婦在懷孕期間練習(xí)，不僅可以增強(qiáng)肌肉張力，同時(shí)也可提高肌肉組織的柔韌度，有利于媽媽與寶寶的健康，下面看看4式經(jīng)典孕婦瑜伽動(dòng)作吧!

　　孕婦瑜伽視頻教程 4大經(jīng)典動(dòng)作調(diào)節(jié)孕婦狀態(tài)

　　1、跪坐調(diào)息

　　動(dòng)作說(shuō)明：

　　1)跪坐，腳背貼地，兩膝蓋、兩腳尖并攏，腳跟分開(kāi)。

　　2)雙手手心向下，分別置于大腿上，上身挺直，閉眼。

　　3)感受呼吸，平靜思想。

　　運(yùn)動(dòng)量：根據(jù)自己的身體情況決定運(yùn)動(dòng)時(shí)間，好是在飯后進(jìn)行，這樣有助于消化，練習(xí)時(shí)間由短至長(zhǎng)，以舒服為度，慢慢感覺(jué)身體和思想的平靜和完全放松。

　　練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。

　　益處：可以鍛煉大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于順利生產(chǎn)。

　　注意事項(xiàng)：患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張的孕婦忌做。

　　2、坐姿展髖式

　　動(dòng)作說(shuō)明：

　　1)坐下，雙腳向趾骨方向拉近，腳掌合對(duì)，腳跟盡量接觸會(huì)陰部。

　　2)屏住呼吸6秒鐘，軀干和脖子挺直，兩膝盡量貼近地面展開(kāi)，雙手抱住腳趾，或放在膝蓋上。

　　3)呼氣3秒鐘，還原。

　　運(yùn)動(dòng)量：2-3輪。

　　練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。

　　益處：伸展下肢，可以加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和骨盆區(qū)域的肌肉，為生產(chǎn)做好充足準(zhǔn)備。

　　注意事項(xiàng)：患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。

　　孕婦瑜伽

　　3、平蹲式

　　動(dòng)作說(shuō)明：

　　1)吸氣2秒鐘，手心向下，伸直雙臂從體前抬起至與地面平行，同時(shí)踮起腳跟(如不能保持平衡，可以采用雙手扶住椅子或窗臺(tái)的方法做踮起動(dòng)作。)緩慢向下蹲。

　　2)呼氣2秒鐘，保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢(shì)，大腿壓在小腿肚上。

　　3)吸氣2秒鐘，保持踮腳姿勢(shì)慢慢站起。呼氣，還原。

　　運(yùn)動(dòng)量：做3輪。

　　練習(xí)時(shí)間：以感覺(jué)舒服為限。

　　益處：加強(qiáng)大腿和骨盆肌肉，使生產(chǎn)更加順利。

　　注意事項(xiàng)：如果感覺(jué)踮腳吃力，可采用不踮腳的方式來(lái)做。有眩暈、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎的孕婦忌做。

　　4、山式

　　動(dòng)作描述：雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂，雙手互扣，拉開(kāi)身體。保持1、2分鐘。

　　益處：找到腳趾腳跟和身體中心線(xiàn)的平衡點(diǎn)，使身體受力均勻，改善姿態(tài)增強(qiáng)活力，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開(kāi)闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢(shì)，孕期保持練習(xí)，產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會(huì)大大緩解。

　　孕婦練瑜伽注意事項(xiàng)

　　1. 后彎類(lèi)動(dòng)作。這類(lèi)動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。

　　2. 腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。

　　3. 凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi)，讓下背支撐性更差。

　　4. 深度扭轉(zhuǎn)類(lèi)動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　5. 倒立千萬(wàn)不可。因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話(huà)，有可能會(huì)造成胎位不正，不可不慎喔。

　　6. 躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。

　　7. 呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　8. 平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。

　　9. 懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì)分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)