孕婦瑜伽視頻教程 助媽媽心情愉悅

　　在很多孕婦心中認(rèn)為孕期是不適合運(yùn)動(dòng)的，會(huì)對(duì)腹中胎兒造成影響，其實(shí)這種想法是錯(cuò)誤的，孕期會(huì)出現(xiàn)一些不適情況，這需要一定的運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體，那么做瑜伽是個(gè)比較好的辦法，小編推薦可以學(xué)習(xí)孕婦瑜伽視頻教程，讓準(zhǔn)媽媽也能夠輕松地完成動(dòng)作!

　　孕婦瑜伽視頻教程

　　適合初期的簡(jiǎn)易動(dòng)作

　　1.橋式

　　★動(dòng)作︰兩腳屈膝打開(kāi)約與肩同寬，兩手置于身體兩側(cè)，手心朝下，吸氣時(shí)慢慢將臀部抬起，吐氣放下。

　　★效益︰強(qiáng)化脊柱的力量，消除下背的緊張感。

　　★注意︰放松肩膀，收起下巴，以免造成頸椎過(guò)度壓迫。反覆練習(xí)3~6次。

　　2.抱膝壓腹式

　　★動(dòng)作︰兩腳彎曲打開(kāi)，雙手輕放于脛骨前肌，吸氣時(shí)將大腿離開(kāi)胸口，吐氣時(shí)則靠近胸口。

　　★效益︰伸展髖關(guān)節(jié)，按摩腹部器官，幫助排除體內(nèi)的毒素，減輕背部疼痛。

　　★注意︰背部要平貼于地面，臀部不可離地。反覆練習(xí)3~6次。

　　適合中期的簡(jiǎn)易動(dòng)作

　　1.樹(shù)式 (椅子輔助增加穩(wěn)定性)

　　★動(dòng)作︰左腳伸直，右腳置于大腿內(nèi)側(cè)，右手可輕放于右大腿上。

　　★效益︰訓(xùn)練腿部力量及大腿內(nèi)側(cè)柔軟度，開(kāi)展髖關(guān)節(jié)和骨盆部位。

　　★注意︰集中注意力以保持平衡，高血壓患者，雙手不要舉過(guò)頭頂。換邊練習(xí)。

　　2.祈禱新月式

　　★動(dòng)作︰挺直脊柱，前腳屈膝與地面垂直，后腳膝蓋著地，腳背下壓。

　　★效益︰預(yù)防骨盤前傾，伸展大腿外側(cè)肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。

　　★注意︰前腳膝蓋不可超過(guò)腳尖，墊子加上毛巾可以保護(hù)膝蓋。反覆練習(xí)3~6次。

　　適合后期的簡(jiǎn)易動(dòng)作

　　1.拐杖式

　　★動(dòng)作︰呈L形直膝坐姿，腳尖朝上，雙手伸直向兩側(cè)打開(kāi)輕放于地面。

　　★效益︰鍛煉腿部和脊柱，增強(qiáng)力量。

　　★注意︰吸氣時(shí)腳尖朝上、吐氣時(shí)腳背下壓。反復(fù)練習(xí)3~6次。

　　2.貓式(毛巾輔助減輕膝蓋疼痛)

　　★動(dòng)作︰呈ㄇ字形跪姿，兩腳打開(kāi)與肩同寬，吸氣背伸直，吐氣時(shí)將背部緩緩拱起。

　　★效益︰強(qiáng)化腹背肌群，減緩下背酸痛，也可在產(chǎn)后進(jìn)行，迅速恢復(fù)身材。

　　★注意︰腕隧道癥候群的孕婦，可用手指或拳頭替代。反覆練習(xí)3~6次。

　　練瑜伽注意事項(xiàng)

　　◎做瑜伽前應(yīng)經(jīng)醫(yī)師評(píng)估，多胞胎、妊娠中后期出血、胎盤剝離、前置胎盤，或經(jīng)醫(yī)生評(píng)估胎兒狀況不穩(wěn)定，都不適合

　　◎未學(xué)瑜伽者，應(yīng)由瑜伽老師帶領(lǐng)，可懷孕12周后持續(xù)到產(chǎn)前

　　◎避免動(dòng)作過(guò)大，懷孕后期不宜做俯臥動(dòng)作

　　懷多胞胎者不宜

　　走路等運(yùn)動(dòng)，無(wú)法訓(xùn)練孕婦骨盆底部肌肉，瑜伽可加強(qiáng)這部分肌肉，有助生產(chǎn)，但孕婦做瑜伽前，仍應(yīng)醫(yī)師評(píng)估，多胞胎、胎盤剝離或胎兒狀況不穩(wěn)定者，都不適合。

　　孕婦做瑜伽動(dòng)作不可過(guò)大，在老師帶領(lǐng)下，有助強(qiáng)化骨盆底肌群，避免產(chǎn)后尿失禁、子宮脫垂。