減肥瑜伽初級教程 改善3種肥胖癥體形

　　肥胖的美眉遇上瑜伽就像沙漠里遇上綠洲，可以無限的滿足她們減肥的需求，所以肥胖的美眉要先了解自己屬于哪種體形，這樣才能更好的練習(xí)瑜伽哦，下面就讓小編推薦一套減肥瑜伽初級教程，讓你遠離肥胖的困擾!

　　減肥瑜伽初級教程

　　一、肉松型：體重標(biāo)準(zhǔn)，但看起來胖

　　體重減輕：短期內(nèi)吃減肥藥、采用節(jié)食減肥等劇烈方式達到體重大幅減輕者。因為肥胖時肌膚纖維被撐大、破壞，造成肌膚松弛、沒有彈力，再加上減肥期間缺乏運動，因而代謝紊亂、身體老化、肌膚彈性無法回覆。

　　產(chǎn)后松垮：懷孕時，肚子迅速被撐大、體重飆升，產(chǎn)后雖然恢復(fù)原來體重，但松垮的肌膚卻「回不去了」，尤其是腹部、大腿內(nèi)側(cè)和臀部等部位，往往成為「肉松」大本營。

　　★ 眼鏡蛇式

　　「眼鏡蛇式」是瑜伽的基礎(chǔ)動作之一，可以幫助延展肩部、手臂和背部的肌肉線條，舒緩背痛。對于脊椎有問題的人，特別是脊椎側(cè)彎、椎間盤移位者，可強化脊椎兩側(cè)穏定的肌肉，使脊椎慢慢地回到原來正常的軌道上，有很大的改善效果。美化手臂、后背至下半身線條，建議每回停留8-10個呼吸，每個重復(fù)5次，瑜伽磚可用厚浴巾代替。

　　1、俯臥預(yù)備：臉朝下俯臥在軟墊上，雙腳伸直向后延伸，手肘彎曲朝上，手掌置于胸部兩側(cè)的地板上。注意，腳尖不可以內(nèi)八，一定要向后伸直才能夠穩(wěn)定。

　　2、上身卷高：吸氣，手臂輕甲夾后背，以大腿夾瑜伽磚的力量，將上半身慢慢卷高，下巴抬高，并停留8——10秒。注意：雙腿有力的把磚夾緊，再將夾緊的力量傳到骨盆底，下傳到腳底板，使脊柱順著這弧線向上延伸，而非有力的夾緊臀部，造成骨盆的緊張。

　　3、上身放下，慢慢地吐氣，保持住背部、肚子、大腿的力量，有意識將上半身放下來，手不放掉，重復(fù)步驟3和4做5次。

　　4、向下犬式調(diào)和，腳踩地板，臀部朝向天空移高，雙手順著身體重心后移而伸直，手掌貼地，手臂肩膀到背部都放松，即進入向下犬式做調(diào)和。

　　二、便秘型：小腹凸出、面有菜色

　　長期便秘而導(dǎo)致肥胖，稱為便秘型肥胖。正常情況下，每個人每天應(yīng)有1~2次排便，若超過三天才排便一次，就有便秘問題。一旦「宿便」囤積在腸內(nèi)，毒素就會被小腸當(dāng)作養(yǎng)份吸收，并在被運送到肝臟后造成機能衰弱，嚴(yán)重影響新陳代謝，進而導(dǎo)致脂肪堆積在腸道、小腹?jié)u漸突起、皮膚偏黃或偏黑等現(xiàn)象。

　　久坐不動：長時間坐著上班、上課、上網(wǎng)、看電視等，由于缺乏運動，造成血液循環(huán)不順暢、引發(fā)便秘，惡性循環(huán)下，小腹愈來愈大、腰圍愈變變粗。

　　飲食習(xí)慣：不喜歡喝水、不愛吃青菜、纖維質(zhì)攝取不足等，都會造成便秘，因為腸道需要水分滋潤才有機會將糞便排出;而纖維質(zhì)則可以促進腸胃蠕動，有助排便量增加。

　　★ 按摩腸胃 → 船式&半船式

　　這動作結(jié)合「船式」與「半船式」，兩者動作皆能緊實腹部肌肉，對想消除小腹、大肚腩的人相當(dāng)有效。各自能刺激到的器官則不同，船式會按摩到腸胃，消除脹氣;半船式的功效是針對肝、膽、脾等臟器活化。準(zhǔn)備懷孕的女孩們可多練習(xí)此動作，可以預(yù)防懷孕容易造成的下背不適。

　　1、坐在軟墊上，膝蓋彎曲，將瑜伽磚夾在兩膝之間，并將雙手扣住大腿后側(cè)，上半身打直后傾，保持下巴和地面平行。

　　2、雙腳離地，吸氣，慢慢將腳板離地，小腿伸直與地面垂直，雙手向前延伸。

　　3、腳完全伸直，利用腹部力量及雙腿內(nèi)夾瑜伽磚的力量，雙腳往前打直，眼睛平視腳尖。

　　4、上身雙腳放低，吐氣上半身慢慢向后傾，下背貼地板，雙腳同時放低至眼睛高度，吸氣，再回到步驟2或者3，上下來回至少8次，后在船式半船式各停留5個呼吸。

　　三、圓球型：全身肥胖、米其林人

　　遺傳因子：據(jù)統(tǒng)計，父母單方肥胖者，子女肥胖的機率是40%，但已是一般人的四倍;如果父母雙方都肥胖，那么，子女肥胖的機率就會飆升到70~80%，為一般人的八倍。而且，遺傳型肥胖通常在「幼兒期」及「青春期」就會展現(xiàn)。

　　缺少運動：現(xiàn)代社會由于交通便利、網(wǎng)路發(fā)達，因而走路、騎單車以及運動的機會也相對變少。運動量不足，加上攝取營養(yǎng)過多，熱量無法消耗，體重自然直線上升。

　　飲食不當(dāng)：偏食、暴飲暴食、不定時定量進食、愛吃零食宵夜、吃東西速度太快……等，都容易造成代謝不佳、影響熱量消耗，也是導(dǎo)致肥胖的共通主因。

　　★ 甩蝴蝶袖 → V字手夾磚

　　1、坐在腳跟上，先將瑜伽磚置于大腿上，手肘彎曲，用手肘夾住瑜伽磚兩側(cè)

　　2、夾往上提，夾住瑜伽磚，手肘與肩膀同高，手掌打開比瑜伽墊寬，掌心朝臉

　　3、上臂前推，吐氣，穩(wěn)定后將上臂向前推，遠離臉，手肘彎曲的角度大于90度，此動作停留10-15個呼吸，再將雙手慢慢放下，可重復(fù)這個動作3-5次。