初級(jí)瑜伽視頻教程 提高身體平衡性

　　瑜伽在世界各地已經(jīng)流傳數(shù)千年，是印度悠久智慧的結(jié)晶?，F(xiàn)今的瑜伽發(fā)展成為一種養(yǎng)生、健體的運(yùn)動(dòng)，也越來越受到大家的喜愛，那么練習(xí)瑜伽的動(dòng)作有哪些呢?下面就讓小編介紹一套初級(jí)瑜伽視頻教程，希望能夠鍛煉你的平衡力哦!

　　初級(jí)瑜伽視頻教程

　　搭橋

　　益處：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強(qiáng)骨盆底部肌肉。

　　準(zhǔn)備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。調(diào)動(dòng)骨盆底部肌肉。

　　姿勢(shì)：腳后跟拉向身體。平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對(duì)，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。

　　平躺轉(zhuǎn)體

　　益處：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。

　　準(zhǔn)備：膝蓋并攏，雙手置于膝蓋下方，抱膝抬起，放松髖部屈肌，提高髖部靈活性。

　　姿勢(shì)：雙臂打開到體側(cè)，與肩膀成一條直線。頭左轉(zhuǎn)，膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿并攏，腳后跟彎曲，強(qiáng)化伸展效果。如果后背下部無力，那么雙腿不要提至肘部的位置，和臀部在一條直線上或者位于臀部下面。在身體兩側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　依次伸腿

　　益處：有助于拉伸 繩肌，消除腰部的緊繃不適。有助于調(diào)整骨盆的位置，使膝蓋強(qiáng)健，并幫助減輕坐骨神經(jīng)疼痛。也有助于鍛煉深部腹肌(腹橫肌)。

　　準(zhǔn)備：仰躺于墊子上，依次抱緊每條腿，拉向身體。頭不要后傾，頸部伸長(zhǎng)。

　　姿勢(shì)：雙腿依次舉起，吸氣抬腿，呼氣時(shí)放下腿。伸展 繩肌，膝蓋抬起以調(diào)動(dòng)股四頭肌。如果腰部不適，那么相應(yīng)地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。

　　貓姿伸展

　　益處：消除頸、肩周圍以及腹部肌肉的緊張。感受椎骨之間的空隙，改善身姿和中央神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　準(zhǔn)備：像小貓一樣四肢著地，身體弓起，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。膝蓋分開，與臀等寬，促使腹肌和肩膀放松。

　　姿勢(shì)：雙臂前伸，肩隨之下沉。雙臂向前伸展的時(shí)候，體會(huì)肩膀舒展的感覺，并將額頭或下巴放在墊子上。

　　狗姿伸展

　　益處：降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝，鍛煉雙腿。有助于防止更年期的陣發(fā)性潮熱。

　　準(zhǔn)備：俯臥，腹部貼地。雙肘彎曲支起，雙手放在墊子上。前額放在墊子上。

　　姿勢(shì)：手掌根部牢牢壓在地上，利用肘部力量和腹肌收縮的力量拉動(dòng)尾骨前移，同時(shí)膝蓋向后舒展，腳趾蜷曲，腳后跟不動(dòng)。臀部向上抬起，上身隨之向后移動(dòng)，腳后跟緩慢放回地面。手掌平均施力，從手掌處繼續(xù)提起身體，并通過腳后跟舒展下肢;同時(shí)，雙肘內(nèi)側(cè)肌肉相對(duì)伸展，上臂轉(zhuǎn)向外側(cè)。

　　練瑜伽注意事項(xiàng)

　　1、練瑜伽前必須空腹，練完再吃。

　　錯(cuò)。練瑜伽前如果你吃素，好2個(gè)半小時(shí)至3小時(shí)后再練，如果吃葷，好在3個(gè)半小時(shí)至4小時(shí)后再練，不過吃上一點(diǎn)水果或者喝上一杯牛奶都無大礙，特別是對(duì)于血糖偏低的練習(xí)者來說，練習(xí)前更是需要補(bǔ)充一點(diǎn)糖分。練完之后好等30分鐘后再進(jìn)食。

　　2、練完瑜伽，出身大汗，正好洗個(gè)澡放松放松。

　　錯(cuò)。練完瑜伽好等半小時(shí)后再洗澡，瑜伽講究能量平衡，如果馬上洗澡會(huì)打亂這種平衡，要給身體一段時(shí)間來吸收。

　　3、瑜伽核心是鍛煉體位。

　　錯(cuò)。瑜伽的體位法只是瑜伽里微小的部分，瑜伽的冥想和呼吸是重要的。而且瑜伽要長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)下去，好的效果不是練習(xí)一個(gè)小時(shí)內(nèi)產(chǎn)生的，而是延續(xù)到其他23個(gè)小時(shí)里。

　　4、瑜伽就是鍛煉身體柔韌性。

　　錯(cuò)。瑜伽不是簡(jiǎn)單地伸展，它不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌。