瑜伽教程 如何練習(xí)辦公室瑜伽

　　一、扭腰、伸手、踢腿的“辦公室體操”并不能代替瑜伽

　　想要糾正常年累月不當(dāng)?shù)淖藙?shì)，練習(xí)瑜伽是個(gè)不錯(cuò)的選擇。瑜伽的每個(gè)動(dòng)作緩慢、舒展，每個(gè)人都能做到，瑜伽還可以讓骨與骨之間的關(guān)節(jié)得到良好的疏松。

　　瑜伽的這種特效不是一般的活動(dòng)身體、扭腰、伸手、踢腿能代替的。后者多屬于“體操”性質(zhì)，劇烈而快速，使肌肉組織的新陳代謝加快。在工作環(huán)境中練習(xí)瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分鐘。每個(gè)動(dòng)作練習(xí)一兩遍，保持姿勢(shì)靜止的時(shí)間為兩三次深呼吸即可。

　　二、緩慢而極限處?kù)o止的姿勢(shì)，深長(zhǎng)的呼吸和集中于一點(diǎn)的靜思，這就是瑜伽

　　練習(xí)瑜伽重要的就是悟性和耐心，瑜伽不同于其它的健身方式。瑜伽也有一些特殊的練習(xí)要領(lǐng)，那就是呼吸。

　　首先，需要配合深呼吸。姿勢(shì)伸展時(shí)吸氣，收攏時(shí)呼氣。吸氣時(shí)腹部鼓脹，肚臍突出，呼氣時(shí)腹部往里縮，好像腹肌要與腰椎合二為一。同時(shí)，瑜伽姿勢(shì)還需配合“靜思”，思想需集中于一點(diǎn)。比如做提腰時(shí)，就把注意力集中于腰部;伸手時(shí)，注意力集中在肩部?？傊睦镉X(jué)得酸楚，就集中到哪里，這樣富氧的血液就可以充分地送到身體所需的部位。

　　三、超負(fù)荷的工作量、無(wú)望的升遷，如山一般重壓

　　減輕工作壓力好的方式，是放松。人人都知道放松的好處，白領(lǐng)們也各有各法，比如散步、聊天，甚至猛吃零食。在這方面缺乏創(chuàng)造力或已經(jīng)黔驢技窮的人，試試瑜伽放松法吧。

　　瑜伽放松倡導(dǎo)冥想，其核心時(shí)所思所想遠(yuǎn)離具體的生活內(nèi)容。冥想能很快恢復(fù)疲勞，克服沮喪，養(yǎng)成習(xí)慣后，睡覺(jué)時(shí)躺在床上練習(xí)的話(huà)，還能消除失眠。

　　四、瑜伽在白領(lǐng)中悄悄流行，除了健身意義外，恐怕更因?yàn)樗惺娼鈮毫Φ哪Я?，讓我們一起?lái)冥想。

　　舒適地坐在椅子上，腰椎往前挺，雙肩下沉，背部挺直，不要靠椅背，下頜微微往里收，閉上眼睛。在想象中描繪你所喜愛(ài)的美麗景象，比如煙雨迷蒙的湖光山色，紅霞遍染的無(wú)垠原野，山花爛漫的春天……

　　如果腦海中暫時(shí)不能形成動(dòng)人的景象，下面一段文字可以作為參考，盡情地想象吧：月光下的水鄉(xiāng)柔美溫馨……

　　古鎮(zhèn)、拱橋、青石板的街面幾許清冷……白日的喧嘩隨波而去，夜晚的寂靜帶幾分深沉……河水彎彎，一輪明月的倒影，偶爾的一片落葉、一陣漣漪，月影隨之繽紛……

　　特點(diǎn)：瑜伽動(dòng)作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，適合“虛胖”體質(zhì)人士。更重要的是，它幾乎不需要特別的場(chǎng)地和冗長(zhǎng)的時(shí)間。利用午餐時(shí)間在安靜的頂樓平臺(tái)上，全身心沉浸于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。

　　一、腿部減肥法

　　方法：站立，雙腿分開(kāi)30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立;吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸，動(dòng)作維持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復(fù)一遍。

　　作用：奇妙地改變大腿腿形，增強(qiáng)腿部力量

　　二、腰背減肥法

　　方法：身體直立，兩腿張開(kāi)，力度集中于肛門(mén)處。雙手高舉過(guò)頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，背部盡量伸直。慢慢回轉(zhuǎn)，朝向正面時(shí)雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側(cè)做同樣動(dòng)作。

　　作用：減細(xì)腰圍，增強(qiáng)腰部柔韌

　　三、腰腹減肥法

　　方法：直立，兩腿分開(kāi)約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過(guò)頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。

　　作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背

　　貼心Tips

　　瑜伽要求空腹鍛煉，因此應(yīng)盡量在午餐前或進(jìn)食下午茶前進(jìn)行。

　　如果上班時(shí)要求穿套裝，盡量穿褲子并解開(kāi)西裝的紐扣，使穿著顯得寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時(shí)換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。

　　盡自己可能完成動(dòng)作，不要勉強(qiáng)也不要急躁，以防拉傷。