孕婦瑜伽視頻教程初級 四個月媽媽如何做瑜伽

　　孕婦瑜伽是對寶寶媽媽都很好的運(yùn)動，既可以幫助媽媽獲得心靈與身體上的平衡，又可以幫助胎兒變得健康聰明。孕婦瑜伽好在三個月以后進(jìn)行，因?yàn)榇藭r(shí)胎兒已經(jīng)穩(wěn)定，而準(zhǔn)媽媽們也有了足夠的體力進(jìn)行運(yùn)動，那么就讓我們一起通過孕婦瑜伽視頻教程初級來了解四個月孕婦瑜伽的做法吧。

　　孕婦瑜伽注意要點(diǎn)

　　1.身體兩側(cè)的練習(xí)要平衡，身體一側(cè)所做的練習(xí)，另一側(cè)要重復(fù)(身體一側(cè)比另一側(cè)強(qiáng)健和靈活是正常的)。先從身體右側(cè)練習(xí)開始，再練習(xí)左側(cè)，因?yàn)檫@樣有利于消化系統(tǒng)的自然蠕動，瑜伽中的所有練習(xí)都是為了促進(jìn)和增強(qiáng)身體機(jī)能。

　　2.練習(xí)要與呼吸相協(xié)調(diào)。每個動作都應(yīng)該伴隨著呼氣和吸氣，基本的原則就是身體上升或者舒展時(shí)吸氣，這也是符合邏輯的方法。因?yàn)橹挥羞@樣肺部才有擴(kuò)展的空間，身體彎屈或收縮時(shí)呼氣，這樣有助于排出肺部的氣體。

　　3.妊娠期間不要屏住呼吸，也不要練習(xí)懸息因?yàn)樘簳r(shí)時(shí)刻刻都需要氧氣的供應(yīng)。

　　4.在練習(xí)當(dāng)中，每做完一個姿勢后都要放松，使心率和呼吸恢復(fù)正常，這一點(diǎn)很重要。

　　5.閉上眼睛可以更集中注憊力(站立時(shí)應(yīng)睜開眼睛以保持身體平衡)。

　　6. 懷孕之后，身形變化會導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽們覺得不能把握身體的重心。而瑜伽的動作中常常包含了需要保持平衡的動作，這個時(shí)候就需要家人或朋友的輔助了。切記不能獨(dú)自一人做那些動作，后果是很嚴(yán)重的。

　　7.腹部隆起后要避免練習(xí)臉朝下的姿勢。

　　8.妊娠第三階段，仰臥的姿勢會引起血壓降低，這是因?yàn)樽訉m壓迫了給胎盤運(yùn)輸血液的血管而造成的。為了放松，可以側(cè)臥，或者在半邊臀部以下放一個軟墊，使背部產(chǎn)生一定傾斜。

　　9.妊娠后階段不要練習(xí)倒立式，因?yàn)檫@個時(shí)候胎兒已經(jīng)形成了頭朝下的姿勢。

　　10.瑜伽運(yùn)動應(yīng)該是沒有什么痛苦的，如果你發(fā)現(xiàn)自己覺得不舒服的話，就應(yīng)該立刻停止。瑜伽雖然很好，但錯誤的瑜伽動作則會導(dǎo)致身體的損傷。要記住練習(xí)孕婦瑜伽是為了幫助自己，重要的是自己和寶寶的身體安全。

　　11.練習(xí)腰扭轉(zhuǎn)姿勢要當(dāng)心不要擠壓到隆起的腹部，重點(diǎn)是扭轉(zhuǎn)上脊椎、肋骨和肩膀。

　　12.絕對不要在練習(xí)了后彎腰動作以后就直接做腰扭轉(zhuǎn)，或者做完腰扭轉(zhuǎn)后做彎腰，后彎腰會“打開”脊椎，如果過度扭轉(zhuǎn)腰，脊柱會有斷裂的可能。

　　13.剛吃飽了不能進(jìn)行瑜伽的練習(xí)，因?yàn)槁凉q的腹部會使得身體壓力很大。而在食物消化差不多之后進(jìn)行運(yùn)動則沒有這個毛病，那么具體來說應(yīng)該是在飽餐四小時(shí)后，而吃得少的時(shí)候則是在兩個小時(shí)之后才可以進(jìn)行瑜伽運(yùn)動。

　　14.如果靜脈血管屈張或者靜脈血液凝結(jié)，不要做疊腿的姿勢。

　　15.向前彎腰時(shí)從臀部開始舒展，而不要彎曲脊椎。

　　16.如果有高血壓，不要將手臂舉過頭頂。

　　17.練習(xí)時(shí)不要咬緊牙齒，下顎要放松。

　　18.不要強(qiáng)迫身體練習(xí)到肌肉發(fā)顫，若出現(xiàn)這種現(xiàn)象試著放松或者停止練習(xí)。

　　19.隨著妊娠時(shí)間的增加，躺在地面后身體站起來會變得越來越困難。簡單的辦法是身體滾向右側(cè)，左手撐地，用力撐起身體并坐起。然后，單腿跪立再慢慢站起。

　　可以常做動作

　　1. “蹲”類的動作，來訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個動作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

　　2.多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會陰的撕裂傷。

　　3. 骨盆傾斜動作。簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～

　　4. 靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一只手或一只腳撐墻上。

　　5. 呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。

　　6. 為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。

　　產(chǎn)后婦女好在6周后及惡露完全結(jié)束后，才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動作是收陰的練習(xí)。不要太早就做仰臥起坐，做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。