瑜伽視頻教程 瑜伽動(dòng)作可以塑翹臀
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責(zé)編:張羽昕
發(fā)表時(shí)間:2014-08-18 11:15瑜伽對(duì)于想要鍛煉臀部、塑造自己的完美體形的女性來(lái)說(shuō),是非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。想要學(xué)習(xí)幫助提臀的瑜伽動(dòng)作的女性們,今天就讓我們通過(guò)講解可以幫你塑造翹臀的瑜伽動(dòng)作的視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)吧。
訓(xùn)練Tips
請(qǐng)依次完成整套瑜伽動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作保持5次呼吸。做完5個(gè)(或者全部9個(gè))的動(dòng)作后, 換另一側(cè)再重復(fù)一次。每周連續(xù)練習(xí)3天,堅(jiān)持練習(xí)1個(gè)月。
隨著練習(xí)時(shí)間的增長(zhǎng),我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己對(duì)于動(dòng)作的掌握程度會(huì)逐漸的增加,此時(shí)為了保持鍛煉的效果,我們可以增加對(duì)于每個(gè)動(dòng)作的練習(xí)速度與數(shù)量。具體來(lái)說(shuō),每個(gè)動(dòng)作重復(fù)兩次,保持三次呼吸就可以達(dá)到加快熱量燃燒的效果了。另外在練習(xí)過(guò)程中,一定要記得收臀。
馬步式
鍛煉部位是臀、背、腹。
雙膝跪地,雙手支撐地面,背部平展。右手向前伸直,五指分開(kāi),左腿同時(shí)向后抬起與地面平行,左腳向內(nèi)勾起。呼吸5次后,繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。
單手撐地式
鍛煉部位是肩、腿。
單手撐地式將重心放于左腿之上,同時(shí)保持左手手掌貼住地面的姿勢(shì),將身體抬起以使得背部能夠達(dá)到與地面平行的狀態(tài)。此時(shí)要將雙腿打開(kāi)達(dá)到與臀同寬的程度,腳掌著地,膝蓋彎曲九十度,然后將臀部抬起。保持這個(gè)姿勢(shì)呼吸五次,就可以進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作了。
單腳平衡式
鍛煉部位是腿、腹、背。
站姿,左腿向前邁一小步后站立,右腿向后伸直,身體微微向前傾,雙臂伸直舉過(guò)頭頂,兩手拇指和食指并攏,其余手指交握。呼吸5次后,繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。
弓箭步式
鍛煉部位是腿、胸。
站姿,右腿向前邁一大步,大腿與地面平行,左腿向后伸直,腳趾蹬地。雙手在身后交握,肩部后抻,拉伸肩部。呼吸5次后,繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。
側(cè)身弓箭步式
鍛煉部位是肩、背、腹、腿。
以上一個(gè)弓箭步的動(dòng)作為基礎(chǔ),雙手在胸前合十,身體向右轉(zhuǎn),左手肘部放于右膝外側(cè),雙肩平展。從這步開(kāi)始,換反向重復(fù)以上5個(gè)動(dòng)作,或者繼續(xù)下一動(dòng)作。
垂直鴿式
鍛煉部位是腹、臀。
坐在地面,上身挺直,右腿向左彎曲,右膝、臀部著地;左腿向后伸直,左膝、左腳著地。雙手支撐在身體兩側(cè)的地面上。呼吸5次后,繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。
橋式
鍛煉部位是腿、背。
這個(gè)動(dòng)作的起始姿勢(shì)應(yīng)該保持身體平躺與地面之上,然后將你的雙腳打開(kāi)到與臀同寬的位置,進(jìn)行九十度的屈膝動(dòng)作,要注意保持腳掌著地的狀態(tài)。之后向上抬起臀部,保持雙手貼地同時(shí)在身后互握的姿勢(shì)。這個(gè)姿勢(shì)需要保持呼吸五次。
犁式
鍛煉部位是背、肩、腿。
平躺在地面上,雙手平放于身體兩側(cè),手掌向下。腹部用力,將雙腿抬起并舉過(guò)頭頂,腳趾蹬在頭部上方地面,雙手貼地互握。呼吸5次后,繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。
嬰兒式
鍛煉部位是背、腿。
雙膝跪地,臀部坐于腳后跟上,雙臂放于身體兩側(cè),與臀部同寬,上身下俯,雙手向前伸直,額頭和掌心貼在地面上。呼吸5次后,換方向重復(fù)9個(gè)動(dòng)作。