瑜伽視頻教程 能夠有效幫助脊椎的動作有哪些
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圖文作者:淮安三九網絡科技有限公司
責編:張羽昕
發(fā)表時間:2014-08-18 21:40對于現(xiàn)代人而言,脊椎出毛病并不是什么罕見的現(xiàn)象,而瑜伽可以有效的幫助我們緩解脊椎的問題,并且還能進行預防。那么就讓我們通過瑜伽脊椎練習下吧。
側向環(huán)繞
端正坐姿,保持雙肩放松,呼氣 時先低頭將下巴放到鎖骨處,頸部后側伸展,然后吸氣 延一側鎖骨方向移動下巴至肩上,換另一側重復。左右交替做3-5組。
抬頭
依然保持端正坐姿,吸氣將下巴緩慢抬高,保持頸部前側的伸展自然呼吸2-3次,之后放松頸部,重復3-5組。
益處
這兩組直接依靠頸部進行的動作,能夠有效的幫助到頸部的血液循環(huán),可以很好的緩解日常生活對于頸部造成的壓力,因而可以有效幫助頸椎部分的健康。
坐姿山式
坐在腳跟上,保持脊柱 端正,將手臂向上伸展,十指相扣,平視前方保持呼吸6-8次。
益處
伸展端正身體,拉伸背部兩側,強壯腰部,放松雙肩。經常練習身體可保持輕松感。
下犬
下犬式是一個很常見而且效果很廣泛的瑜伽動作。首先我們要打開雙腳,腳趾向前,雙腳距離達到與髖關節(jié)差不多的狀況即可。然后伸手按住地面,自然以肩部的寬度按下去就可以,此時身體應該形成了一個九十度的狀態(tài)。現(xiàn)在跟著呼吸的節(jié)奏,吸氣時抬臀,呼氣則下落,要注意此時頭頸不要用力,依靠雙手雙腳來支撐自己的體重。
保持姿勢呼吸6-8次。重復3-5次。
益處
伸展放松脊柱,提高腿部、雙肩的彈性,將更多的新鮮血液供給頭部,擴展胸部,提升精力,緩解疲勞感。
眼鏡蛇
俯臥,雙手置于肩下,吸氣將身體逐漸抬高,感覺壓力由頸部下方沿脊柱向下移動,肚臍至腳尖貼近地面,脊柱向上伸展,雙肩放松下沉,微微彎曲肘關節(jié) ,抬頭向上,保持呼吸3-5次,慢慢放低身體,休息約2-3個呼吸,重復再做2-3次。
益處
調理背部肌肉,緩解因過于勞累引起的頸背部痛,增加脊柱的彈性和靈活性,牽拉腹肌頸部,調整腹部臟器的位置,擴張胸部,增加氧氣的攝入。
獅身人面
俯臥,雙臂彎曲90度支撐上肢,與雙腿平行。抬頭,平視前方。保持正常呼吸3-6次,重復2-3次。
這個姿勢適合做眼鏡蛇式感到困難的人,調理身體的作用差不多,只是程度稍遜。
益處
有效緩解頸背部疼痛,擴張胸部,增加氧氣的攝入。
坐姿扭轉
端正坐好,一腿置于另一腿大腿內側,膝蓋向上,腳底踩住地面,腳跟靠近臀部,另一腿伸直貼于地面。吸氣時向上延伸脊柱將反向的手臂放在對應的大腿外側,呼氣時向后扭轉身體,視線向后,保持雙肩水平,保持正常呼吸3-6次,還原做反方向。重復2-3組。
益處
使脊柱排列更整齊,減輕背部疼痛,加強背部力量,溫和擠壓腹部器官,促進胃腸功能,增加身體活力。
幻椅式
先是保持站立的姿勢,然后調整好自己的呼吸,吸氣時將雙手向上直直的舉起,然后呼氣時向下坐,不要動作太大太急,而要想象你是做到了一把椅子上,做好之后,保持良好的坐姿狀態(tài),在三到五次呼吸之間要保持這個動作,之后就可以恢復站立的姿勢進行休息了。
益處
打開肩關節(jié) ,調理背部肌肉,改善體態(tài),使身體兩側兩側肌肉均衡發(fā)展,伸展跟腱,膝蓋和髖關節(jié),加強腿部力量。
站立脊柱伸展
端正站立,腳趾向前不要分開,吸氣時向上伸展手臂,呼氣身體向前向下彎曲到合適位置,將手放在地面或腿上,保持背部和雙腿后側的伸展感,從容呼吸6-10次,起身緩和,再重復動作3-5次。
益處
伸展脊柱,改善姿態(tài),放松大腿后部,增加脊柱和骨盆區(qū)域的血液循環(huán),安撫腎上腺,使人平靜,增加體能緩解疲勞,柔和按摩腹部臟器,調理神經系統(tǒng)。
直角
站立,雙手舉過頭頂,呼氣時尾骨后拉,使身體和腿基本形成90度角,抬高手臂與背部保持在同一平面內,稍彎膝蓋減輕壓力,視線向前看手,自然呼吸3-5次,起身還原,重復3-5組。
益處
糾正不良體態(tài),消除緊張感,伸展雙肩胸部,加強背部力量。