瑜伽視頻教程 戶外瑜伽幫你舒展身體

　　覺得室內(nèi)練習(xí)瑜伽不夠舒適，那就去戶外進(jìn)行瑜伽的練習(xí)吧。對于瑜伽的練習(xí)環(huán)境，一般說來只要求能夠有干凈新鮮空氣流通，而且比較安靜就可以了。今天就為大家推薦幾個(gè)可以在戶外進(jìn)行的瑜伽動作，讓我們跟隨瑜伽視頻教程一起學(xué)學(xué)吧。

　　三角式

　　做法

　　1.雙腳分開兩倍肩寬，吸氣，左腳向外90度，右腳向內(nèi)45度，身體正對前方;

　　2.平展手臂，掌心向前;

　　3.吸氣，身體向左水平伸展;呼氣，以髖關(guān)節(jié)為軸向下彎曲。左手觸地，右手向上伸展，目光望向右手，保持整個(gè)身體在一個(gè)水平面。保持這個(gè)姿勢3～5個(gè)呼吸;

　　4.反側(cè)做法相同。

　　功效

　　這個(gè)動作舒展開了我們整個(gè)的身體，對于脊椎部位有很好的糾正效果，而且這個(gè)動作能夠幫助我們增強(qiáng)身體各個(gè)部位的靈活性。同時(shí)它對于女性的美容瘦身也很有幫助，不僅能夠減去贅肉，還能夠幫助美容養(yǎng)顏。

　　單腿鴿王式

　　做法

　　1.坐姿，彎曲左膝，左腳腳跟放在右側(cè)腹股溝處;

　　2.右腿向后彎曲，右手后彎握住右腳腳掌，頭盡量可能向后，左臂向上伸直， 保持 平衡，調(diào)整幾個(gè)呼吸;

　　3.放松，還原。反側(cè)做法相同。

　　功效

　　伸展大腿、腹股溝、腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部。提高體內(nèi)熱量排放。

　　單腿腳尖站立式

　　做法

　　1.站立姿勢，吸氣，抬左腿，屈左膝，將左腳心向上貼放在右大腿根部，雙手自然下垂;

　　2.呼氣時(shí)，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右腳跟處。腳跟抬起，以前腳掌平衡身體;

　　3.上身垂直于地面，雙手胸前合十，正常呼吸，保持10秒左右;

　　4.吸氣時(shí)放松雙手，有控制地立起身體。反側(cè)做法相同。

　　功效

　　這個(gè)動作對于我們的精神狀態(tài)的幫助比較大。這個(gè)動作能夠使我們的心情變得輕松舒適，還能提高我們的注意力。同時(shí)這個(gè)動作對于身體也有幫助，它能夠提升膝關(guān)節(jié)的力量，還能增強(qiáng)我們的平衡感。

　　雙腿背部伸展式

　　做法

　　1.雙腿并攏向前伸直坐好，背部挺直，雙手放松地放在大腿上;

　　2.吸氣，慢慢將雙手舉高過頭，手臂內(nèi)側(cè)夾在耳旁，充分拉長脊椎;

　　3.慢慢吐氣，將上半身往腳趾方向依腹、胸、下顎、額頭循序前傾，膝蓋保持伸直，上半身盡量貼向大腿，雙手可抓住腳掌外側(cè)。停留3～5個(gè)深呼吸，然后慢慢吸氣回原姿勢。

　　功效

　　增加脊椎彈性;充分伸展肩膀、背部、臀部與雙腿;按摩腹部內(nèi)臟，促進(jìn)血液循環(huán);平衡自律神經(jīng)及內(nèi)分泌，令心情平靜穩(wěn)定。

　　牛面式

　　做法

　　1.坐姿，保持脊柱挺直，彎曲雙膝，左腿在上右腿在下，左腳放在右臀旁，右腳放在左臀旁;

　　2.右手臂舉過頭頂，彎曲手肘手指向下，左手臂彎曲手肘手指向上，雙手在背后手指相交;

　　3.脊柱挺直，保持自然呼吸，感受脊柱伸展和胸部擴(kuò)展;保持1～2分鐘;

　　4.隨吸氣伸開雙臂，呼氣放下雙臂，放松調(diào)息;5.反側(cè)做法相同。

　　功效

　　這個(gè)動作同樣具有很多的功效。首先這個(gè)動作可以幫助我們糾正自己的姿態(tài)，從而幫助我們提升自己的氣質(zhì)。另外這個(gè)動作還可以幫助我們放松肩部，舒展背部，增強(qiáng)腿部肌肉的彈性。

　　肩倒立式

　　做法

　　1.仰臥，雙腿并攏，雙手放在體側(cè)，掌心向下;

　　2.吸氣，抬起雙腿與地面垂直;

　　3.呼氣，抬起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢垂直于地面。保持正常呼吸3～5分鐘。

　　功效

　　滋養(yǎng)雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。大腦得到更多血液供應(yīng)，幫助調(diào)節(jié)心情。