瑜伽視頻教程 幫你美背纖腹的瑜伽動(dòng)作

　　愛美的女性都希望自己能夠有一個(gè)漂亮的身形，因而紛紛投入到瑜伽的練習(xí)中。瑜伽減肥塑形的作用是得到一致認(rèn)可的，今天給大家推薦的就是具有這樣的功能到的十二個(gè)瑜伽動(dòng)作。當(dāng)然對于不滿足的人，可以通過瑜伽視頻教程進(jìn)行更深入的學(xué)習(xí)。

　　1/4犬式

　　針對部位

　　肩部、上背部和腹部肌肉。

　　1、下犬式準(zhǔn)備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。

　　2、盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。

　　3、頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向。

　　平衡支撐星式

　　針對部位

　　手臂、肩部、腹部和大腿。

　　1、1/4犬式姿勢準(zhǔn)備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢。并攏雙腳使大拇指靠在一起。

　　2、將右手向左移動(dòng)15厘米左右的距離，使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動(dòng)2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。

　　3、然后跟著上一個(gè)動(dòng)作繼續(xù)進(jìn)行，首先你需要通過扭轉(zhuǎn)自己右側(cè)的身體使得你的左臂能夠離開瑜伽墊，同時(shí)要抬起你的左腿。保持這個(gè)姿勢，注意此時(shí)重心應(yīng)該在右手右腳之上，同時(shí)還要注意視線要放在左手上。當(dāng)你保持這個(gè)姿勢時(shí)，你的肩部、脊椎與臀部應(yīng)該在同一條直線之上。

　　4、堅(jiān)持這個(gè)姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。

　　屈膝板式

　　針對部位

　　腹部、上半身、腿部。

　　1、平衡星式姿勢準(zhǔn)備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。

　　2、彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個(gè)屈膝板式姿勢深呼吸5次。

　　沖刺式

　　針對部位

　　大腿和臀部。

　　1、屈膝板式準(zhǔn)備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個(gè)低低的弓步。

　　2、下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負(fù)擔(dān)過重，無法堅(jiān)持的話，可將其中一只手或雙手支撐在地板上。

　　3、保持沖刺式姿勢，深呼吸5次。

　　側(cè)身暮光式

　　針對部位

　　大腿、臀部和肩部。

　　1、以上一個(gè)動(dòng)作作為準(zhǔn)備姿勢，調(diào)整好呼吸后繼續(xù)進(jìn)行。首先要將你的雙手貼到地面之上，然后收回右腳并完成四柱式到上犬式再到下犬式的過度動(dòng)作。之后，吸氣，雙腳移動(dòng)到雙手之間，吐氣，將你的雙腿彎曲，然后在吸氣還原上半身。

　　2、吸氣的同時(shí)并攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將右側(cè)臀圍微微內(nèi)收，保持雙膝平行。

　　3、保持側(cè)身暮光式，深呼吸5次。

　　分腿站立伸展式

　　針對部位

　　腹部和大腿。

　　1、側(cè)身暮光式準(zhǔn)備，扭轉(zhuǎn)身體面向正前方并直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

　　2、吸氣，舉起雙臂。繃直雙腿，吐氣，以臀部為中心點(diǎn)，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個(gè) 動(dòng)作讓你的背部負(fù)擔(dān)過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔(dān)壓力。

　　3、保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

　　女神式

　　針對部位

　　大腿和臀部。

　　1、分腿站立伸展式準(zhǔn)備，抬起上半身。腳跟內(nèi)收，彎曲膝蓋，向下蹲直至股四頭肌與地面平行。收緊尾椎骨，保持肩部處于臀部正上方。

　　2、抬高雙臂，彎曲雙肘成90度，張開手掌面向前方。

　　3、將重心放在腳跟上，保持女神式深呼吸5次。

　　戰(zhàn)士三式

　　針對部位

　　腹部、背部和大腿

　　1、女神式準(zhǔn)備，伸直雙腿，右腳移至墊子前方，并攏雙腳。

　　2、將重心移到右腳上，向頭頂上方伸直雙臂。將左腿向后舉起，同時(shí)胸部向下傾，直至上半身與左腿平行于地面。收緊腹部，以保護(hù)你的后腰部位。 如果你的后腰出現(xiàn)疼痛，可將雙手放到臀部上。

　　3、戰(zhàn)士三式保持平衡，深呼吸5次。

　　新月式

　　針對部位

　　大腿和腹部。

　　1、戰(zhàn)士三式準(zhǔn)備，左腳后跨至墊子后方，抬起身體成戰(zhàn)士一式。然后，扭轉(zhuǎn)身體打開胯部、手臂和胸部，成戰(zhàn)士二式。

　　2、之后正式開始這個(gè)動(dòng)作的內(nèi)容。首先將你的身體微微向后，使得左手能夠放到左腿的后邊，至于右手，則應(yīng)該順著右側(cè)身體的伸展伸出去。之后將臀部下壓，此處要注意保持不能使前膝發(fā)生偏移，應(yīng)保持朝向正前且不超過右腳踝的狀態(tài)。呼吸五次后可以還原身體。

　　烏鴉式

　　針對部位

　　腹部和上半身。

　　1、新月式準(zhǔn)備，將雙手撐在地板上，右腳回跨完成一連串動(dòng)作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間。

　　2、彎曲雙膝蹲下，將雙臂分開同肩寬放在墊子兩側(cè)。盡量張開十指，形成堅(jiān)實(shí)有力的支撐點(diǎn)。

　　3、伸直雙腿，將膝蓋盡量抬高到肱三頭肌的位置(手臂后部)。慢慢將重心移到手掌上，抬起雙腳使之離開地面。并攏雙腳，盡量靠攏雙膝能幫助你 保持平衡，降低壓力。

　　4、保持烏鴉式，深呼吸5次，雙眼注視前方地板。

　　東方伸展式

　　針對部位

　　上半身、臀部和大腿。

　　1、雙腳放回地板上，將雙手放于身體兩側(cè)，雙腿向前伸直坐好。

　　2、雙腳大腳趾并攏，將雙手放在身后15cm–20厘米的位置，反轉(zhuǎn)手指正對臀部。

　　3、吸氣，雙手雙腳用力撐起身體，盡可能的抬高臀部，使脊柱伸展開。頭部后仰，擠壓雙腳外側(cè)以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　4、保持東方伸展式，深呼吸5次。

　　輪式

　　針對部位

　　手臂、上背部、大腿和臀部。

　　1、將臀部落在地板上。面部朝上平躺，彎曲雙膝，雙腳踩地(腳跟盡量靠攏身體)。彎曲手肘，手掌放于肩部上方的地面上，手指 朝向雙腳。

　　2、吸氣，雙手用力推起身體，使頭部、肩部和臀部離開地面，成輪式。試著將雙手和雙腳向內(nèi)移動(dòng)，縮短它們之間的距離。

　　3、保持這個(gè)姿勢，深呼吸5到15次，然后慢慢落下身體。抱住雙膝，盡量靠攏胸部，以放松后腰部位。然后，滾動(dòng)身體到坐立姿勢，伸直雙腿，做一 個(gè)簡單的坐立前屈伸展式作為輪式的相對姿勢。

　　4、深呼吸5次后，轉(zhuǎn)換為下犬式再從左邊開始重復(fù)以上動(dòng)作。