瑜伽視頻教程 瑜伽經典動作教學

　　瑜伽作為一種時尚的運動正受到越來越多的人的歡迎，尤其是廣大愛美的女性人群。今天為大家介紹的是幾個很經典的瑜伽動作，能夠充分鍛煉女性的身心，同時能夠幫助女性達到很好的減肥塑身效果。愛美的女性，快跟著瑜伽視頻教程進行學習吧。

　　動作一：月兒彎彎

　　姿勢

　　1、 雙腳并攏站立，腳趾向前，手臂自然下垂于身體兩側;

　　2、 吸氣，同時雙手緩緩舉過頭頂，手指盡量向上伸展;呼氣，彎腰盡量用手指觸地(膝蓋不彎曲效果更佳，如果沒辦法做到也可以屈膝蓋);

　　3、 吸氣，起身;呼氣，右腳向后大跨一步，左腳膝蓋九十度彎曲，右腳盡量向后伸展，腳尖點地;

　　4、 吸氣，雙手舉過頭頂，目視前方，保持住這個姿勢同時深呼吸三到五次;

　　5、 變回站立姿勢，稍作休息，調整狀態(tài)重新做一遍，換成左腳向后跨。

　　增加難度

　　如果你完整的完成了上面的所有步驟之后，仍然覺得還可以繼續(xù)練習以一點的話，就可以根據這個增加難度的步驟進行。保持之前的結束動作，然后調整呼吸，吸氣，身體后彎，手臂與頭部也要進行同樣的動作，注意目光要注視手指的方向，此時身體應該形成拱形。

　　降低難度

　　弓步時后腳稍微彎曲，可以用膝蓋觸地;或者把手臂放下，停在大腿上。

　　效果

　　這個動作不僅對于想要減肥瘦身的人群很有效，而且是一個很適合于辦公室一族的動作。這個動作比較簡單易學，對于場地沒有什么要求，能夠滿足辦公室一族的要求。另外，它對于腰背酸痛的問題也有很好的緩解效果，可以幫助緩解久坐的不適。

　　動作二：風吹柳動

　　姿勢

　　1、 雙腳并攏站立，手臂自然垂于身體兩側;

　　2、 提起左腳，踏在右腳大腿內側，左邊膝蓋指向左方，雙手在胸前合掌，保持姿勢，深呼吸兩次;

　　3、 吸氣，雙手向上方延伸;呼氣;

　　4、 再吸氣，身體向左邊彎曲;呼氣，身子挺直;

　　5、 重復三到五遍，換右腳，身體向右彎。

　　增加難度

　　閉上眼睛感受身體的變化，盡量保持平衡。

　　降低難度

　　把腳提起踏于小腿上或者腳尖點地，以保持平衡。

　　效果

　　瘦腰部兩側，瘦大腿內側，塑造胸型，鍛煉身體平衡感。

　　動作三：水蕩船漂

　　姿勢

　　1、 抱膝而坐，雙腳踏地，雙手放在大腿上，身子挺直，保持身體和頭成一直線;

　　2、 身體向后傾斜四十五度，舉起雙腿，伸直，讓雙腿離開地面，腳尖繃直，保持身子和大腿成V型;

　　3、 吸氣的時候手腳向前伸展，保持雙腿并攏，呼氣;

　　4、 再吸氣，雙腿向前、身子向后降低一分米左右，使V型角度變大;呼氣，抬起大腿和身子;

　　5、 重復三到五次。

　　增加難度

　　在使V型角度變大的同時雙手舉過頭頂。

　　降低難度

　　因為每個人的體質不一樣，身體狀態(tài)也不同，因而可能有人會覺得這個動作難度很大，很難完成，那么就可以降低一定的難度進行練習。這個動作想要降低難度的話，在抬起大腿時可以用手臂幫忙，另外一點則是放下大腿時，可以通過彎曲膝蓋降低難度。

　　效果

　　瘦肚子，瘦大腿，瘦腰背，同時有效鍛煉腰力。

　　動作四：潮漲潮落

　　姿勢

　　1、 俯臥，手掌撐住地面，手臂與地面成九十度，繃直，腳趾點地，保持頭部、身體、腳跟成一直線;

　　2、 呼氣，手肘緩慢彎曲，身子向地面靠近，離地面幾厘米時停住;

　　3、 手肘伸直，重復三到五遍。

　　增加難度

　　可以在做俯臥撐的同時向后抬起一只腳，停住，放下，做三到五次，然后換另一只腳。

　　降低難度

　　可以用手和膝蓋著地進行練習。

　　效果

　　使肩膀開闊，瘦手臂，瘦肚子和腰背。

　　動作五：并腳扎步

　　姿勢

　　1、 雙腳并攏站立，腳趾向前，手臂自然下垂于身體兩側;

　　2、 吸氣，雙手舉過頭頂，合掌;呼氣，身子向后蹲坐，保持膝蓋、腳尖成一直線，收腹，腰部挺直，目視前方;

　　3、 堅持三到五分鐘，稍作休息，再做兩三遍。

　　增加難度

　　站穩(wěn)之后，抬起一只腳，單腳保持平衡或者頭部往后仰，目視指尖。

　　降低難度

　　把手放在腿上或者不要蹲太低。

　　效果

　　提臀瘦臀，瘦大腿。