瘦腰,是很多愛美的女性選擇進(jìn)行瑜伽的練習(xí)的原因,而瑜伽也以自己的實(shí)際效果向人們證明了自己。今天要為大家推薦的就是五個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的經(jīng)典瘦腰瑜伽,愛美的女性,快跟著一起學(xué)起來吧,還可以根據(jù)瑜伽視頻進(jìn)行進(jìn)一步的學(xué)習(xí)。
第一式:新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部
step1
雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
step2
深呼吸,在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾,不要弓背,應(yīng)感覺身體緊貼一面墻,雙肩盡量向外打開,平面?zhèn)葟潯8惺茏髠?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可,不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后,恢復(fù)初始姿勢(shì),反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。
特別提示
這個(gè)動(dòng)作需要我們每天進(jìn)行四組的練習(xí)。同時(shí),為了讓這個(gè)動(dòng)作的效果達(dá)到好,還需要注意一些細(xì)節(jié)的地方。首先,在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作時(shí),要注意側(cè)腰時(shí)不要松垮。另外,隨著練習(xí)的熟練以及身體的變化,可以嘗試用手握住腳踝保持30秒來增強(qiáng)效果。
第二式: 鳥王式--向前拉伸腰部
step1
雙腿并攏,站姿。吸氣,抬起雙臂,掌心相對(duì),左 手臂 壓過右手臂,肘關(guān)節(jié)重疊,如圖,于胸前環(huán)抱,雙手合十。如果雙手無法合十,則右手握住左手手腕處即可。
step2
抬起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3
調(diào)整呼吸,深吸氣挺直背部緩慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢復(fù)初始姿勢(shì),反方向進(jìn)行。
特別提示
這個(gè)動(dòng)作需要我們每天進(jìn)行一組的練習(xí)。該組動(dòng)作不但能夠很好的向前拉伸腰部,同時(shí)還能夠擠壓到臟腑部,幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便,并鍛煉下肢力量,培養(yǎng)你的專著力。
第三式:弓式--活動(dòng)后腰部
step1
平趴于地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調(diào)整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側(cè)握住腳踝。
step2
吸氣,腰部用力,將上半身抬離地面,感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動(dòng)雙腿,讓大腿抬離地面,整個(gè)身體像一張拉開的弓。頭微微后仰,雙眼睜開著上方即可。
特別提示
這個(gè)動(dòng)作需要我們每天進(jìn)行兩組的練習(xí)。另外,由于平時(shí)我們的身體總是前傾,因而增強(qiáng)了這個(gè)動(dòng)作的難度,所以在剛開始進(jìn)行練習(xí)時(shí),只要試著抬起上半身即可。這個(gè)動(dòng)作能夠幫助我們活動(dòng)腰背等部位,消減這些部位的疲勞,預(yù)防疾病的產(chǎn)生。
第四式:天鵝式--全面收緊腰部
step1
跪姿,大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2
吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸。頭部后仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
Step3
呼氣,弓背,反方向活動(dòng)腰椎,同時(shí)低頭,下巴盡力靠向胸部,從而使整個(gè)身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。
特別提示
這個(gè)動(dòng)作需要我們每天進(jìn)行三到六組的練習(xí)。該組動(dòng)作能有效活動(dòng)并放松整條脊柱,尤其是腰背部剛才用力的地方,為整套動(dòng)作劃上完美的句點(diǎn)。
第五式:貓伸展式--全方位放松腰部
step1
跪姿,大腿與小腿呈90度。頭部微抬,平視前方。如圖,兩手掌相并,反方向與小臂呈90度,小拇指并攏,掌心著地。微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。
Step2
前腳掌著地,調(diào)整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直雙腿,將身體撐離地面即可。
特別提示
這個(gè)動(dòng)作需要我們每天進(jìn)行三組的練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作是比較有難度的,因而在我們練習(xí)的時(shí)候一定要注意量力而行的原則,保證自己不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而造成身體的損傷。首先在練習(xí)時(shí)要慢慢進(jìn)行嘗試,體會(huì)自己的極限,另外肘關(guān)節(jié)不能伸直鎖死,要保持適度的彎曲。