瑜伽視頻教程 瑜伽幫你塑造腰部完美曲線

　　瘦腰，是很多愛美的女性選擇進行瑜伽的練習的原因，而瑜伽也以自己的實際效果向人們證明了自己。今天要為大家推薦的就是五個簡單易學的經(jīng)典瘦腰瑜伽，愛美的女性，快跟著一起學起來吧，還可以根據(jù)瑜伽視頻進行進一步的學習。

　　第一式：新月變式--滋養(yǎng)側腰部

　　step1

　　雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

　　step2

　　深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向重復該動作即可。

　　特別提示

　　這個動作需要我們每天進行四組的練習。同時，為了讓這個動作的效果達到好，還需要注意一些細節(jié)的地方。首先，在進行這個動作時，要注意側腰時不要松垮。另外，隨著練習的熟練以及身體的變化，可以嘗試用手握住腳踝保持30秒來增強效果。

　　第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部

　　step1

　　雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左 手臂 壓過右手臂，肘關節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。

　　step2

　　抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

　　step3

　　調整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向進行。

　　特別提示

　　這個動作需要我們每天進行一組的練習。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。

　　第三式：弓式--活動后腰部

　　step1

　　平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側握住腳踝。

　　step2

　　吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。

　　特別提示

　　這個動作需要我們每天進行兩組的練習。另外，由于平時我們的身體總是前傾，因而增強了這個動作的難度，所以在剛開始進行練習時，只要試著抬起上半身即可。這個動作能夠幫助我們活動腰背等部位，消減這些部位的疲勞，預防疾病的產(chǎn)生。

　　第四式：天鵝式--全面收緊腰部

　　step1

　　跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

　　Step2

　　吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

　　Step3

　　呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　特別提示

　　這個動作需要我們每天進行三到六組的練習。該組動作能有效活動并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動作劃上完美的句點。

　　第五式：貓伸展式--全方位放松腰部

　　step1

　　跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。

　　Step2

　　前腳掌著地，調整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

　　特別提示

　　這個動作需要我們每天進行三組的練習。這個動作是比較有難度的，因而在我們練習的時候一定要注意量力而行的原則，保證自己不會因為運動而造成身體的損傷。首先在練習時要慢慢進行嘗試，體會自己的極限，另外肘關節(jié)不能伸直鎖死，要保持適度的彎曲。