瑜伽視頻教程 四個瑜伽球瘦身動作教學(xué)

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責(zé)編:張羽昕

發(fā)表時間:2014-09-12 14:59

  瑜伽球運(yùn)動一直很受女性的歡迎,它將瑜伽動作與球的特點(diǎn)結(jié)合到一起,有很好的健身效果?,F(xiàn)在我們就來介紹四個簡單的瑜伽球練習(xí)動作吧,感興趣的女性,可以結(jié)合瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)。

  1.側(cè)臥腿抬舉

  a.身體側(cè)臥環(huán)抱健身球,肩膀打開,讓側(cè)腰與健身球完全貼合,保持身體平衡。單膝支撐在墊子上,讓大腿與地面傾斜30~45度,勾腳尖微抬起另一條腿。

  b.保持身體穩(wěn)定,將微抬起的那條腿抬至與地面平行,然后返回至初始位置。

  訓(xùn)練強(qiáng)度推薦

  每條腿重復(fù)20~25次,循環(huán)2~3組。

  Tips

  這個動作主要是對我們的腰部、臀部以及大腿加以鍛煉,能夠消滅這些部位的多余脂肪。不過為了達(dá)到這個動作的練習(xí)效果,需要我們在單腿落下的時候,注意保持腳與地面之間的距離,不要讓腳落地。

  2.俯臥腿抬舉

  a.手臂與肩同寬,雙手支撐地面,肘關(guān)節(jié)微微彎曲,將身體的重心放在健身球上,保持身體平行,腿要伸直,眼睛看地板。

  b.呼氣將腿向上抬起,腿保持伸直,收緊臀大肌。將腳尖并攏,然后返回至初始位置。

  建議訓(xùn)練強(qiáng)度

  每組動作重復(fù)做20~30次,每回做3~4組。

  Tips

  這個動作能更好的鍛煉的是我們的臀部以及腹部,能夠起到瘦腰提臀的功效。在這個動作里,我們需要注意的地方首先就是身體的平衡性,注意不要讓身體搖晃,另外還要注意將肩膀下壓,同時減少腿部的彎曲程度。

  3.平板肘撐

  a.雙膝跪地,雙腳交疊,雙手相握與兩肘成三角形,支撐在健身球上,讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板,大腿與地面成40~45度。

  b.保持身體穩(wěn)定,將小腿交替抬起。

  建議訓(xùn)練強(qiáng)度

  20次為一組,每次做5~10組。

  Tips

  做動作時要沉肩,不要塌腰,讓背部成為一個平板。

  4.背延伸

  a.腳抵住墻或其他固定物,腹部和大腿前側(cè)貼在健身球上,身體傾斜用腰部擠壓健身球,手臂向前伸直,身體保持平穩(wěn)。

  b.身體慢慢向上抬起,手臂完全打開,成一條直線。

  建議訓(xùn)練強(qiáng)度

  每組動作重復(fù)8~12次,每回做3~4組。

  Tips

  在做這個動作的時候,需要我們始終保持挺胸的狀態(tài)。另外在這個動作里,同樣需要我們將肩部下沉。后還要注意的是保持腳面的繃直。這個動作能夠鍛煉我們背部,緊致背部的肌肉,美化我們的背部。

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