瑜伽視頻教程 瑜伽六種基本坐姿教學(xué)

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責(zé)編:張羽昕

發(fā)表時間:2014-09-15 11:03

  在很多的瑜伽動作中都會以瑜伽的坐姿作為準(zhǔn)備動作,那么瑜伽的坐姿究竟包括哪些?具體又應(yīng)該如何去做呢?瑜伽坐姿是瑜伽中的重要預(yù)備功,不僅是瑜伽動作的準(zhǔn)備動作,還是瑜伽冥想練習(xí)的準(zhǔn)備動作,下面就讓我們結(jié)合瑜伽視頻教程一起了解一下吧。

  瑜伽坐姿本身是為了瑜伽的冥想法與調(diào)息而產(chǎn)生的。瑜伽的坐姿能夠讓我們在保持脊椎挺直的同時,讓腿部保持穩(wěn)定。同時瑜伽的坐姿能夠大大降低我們練習(xí)的難度,使我們能夠堅持更長時間的練習(xí),這都可以有效的增強(qiáng)瑜伽冥想與調(diào)息的練習(xí)效果。

  瑜伽坐姿可細(xì)分為七種,即簡易坐,半蓮花坐,蓮花坐,至善坐,吉祥坐,悉達(dá)斯瓦魯普坐,雷電坐。下面我們介紹較為常見的6種瑜伽坐姿

  No1.簡易坐

  簡易坐是一種舒適安逸的坐姿。你可以根據(jù)自己的需要來調(diào)整坐姿,比如可以兩腿盤坐在墊子上。如果膝部有疾病,可以單腿或雙腿向前伸直。

  具體做法

  首先,坐在地上,兩腿向前伸直,然后彎右小腿,把右腿放在左大腿跟處,再彎左小腿,把左腿放在右大腿之下,后,可以把雙手結(jié)個手印,放在兩個膝蓋上,好兩手相疊,拇指相對放在腿上。

  練習(xí)要領(lǐng)

  在坐的過程中,頭、頸和軀干應(yīng)保持在一條直線上。

  練習(xí)效果

  這個坐姿有利于股、踝等關(guān)節(jié)部位的健康,增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

  溫馨提示

  簡易坐會使雙腿僵硬的練習(xí)者腰椎后弓,給脊椎帶來壓力。

  No2.吉祥坐

  又因?yàn)樵撟耸欠鸲U定時常用之坐勢,故亦名“禪定坐”。

  具體做法

  坐于地面,兩腿向前伸直;彎曲左小腿,左腳板頂住右大腿;彎曲右小腿,右腳放在左大腿和左小腿腿肚之間;兩腳的腳趾應(yīng)該楔入另一腿的大腿和小腿腿肚之間;兩手放于兩腿之間的空位處或放在兩膝之上,頭、頸和軀干保持在一條直線上。這個姿勢除了會陰不被頂住之外,其他各方面完全和至善坐一樣。

  練習(xí)要領(lǐng)

  吉祥坐除了不頂住會陰之外,其余細(xì)節(jié)和至善坐完全一致。

  練習(xí)效果

  吉祥坐的效果和至善坐大致相同,但不能引導(dǎo)性沖力向上,在鎮(zhèn)定安神方面的作用稍遜于至善坐。

  溫馨提示

  患有坐骨神經(jīng)痛或骶骨感染的人不應(yīng)做這個姿勢。

  No3.單蓮花坐

  坐在地上,墊一個小墊,便于穩(wěn)定,雙腿并攏,挺直腰背,向前伸直雙腿,屈左膝,外旋左髖,讓左腳的腳跟抵放在會陰處;屈右膝,借助雙手的幫助,盡量讓右腳跟抵在臍下,腳心向上,放在左大腿上。盡量使雙膝貼放在地面上,肩背正直,下頜內(nèi)收,兩手相疊,拇指相對放在腿上,這就是半蓮花坐。

  練習(xí)要領(lǐng)

  脊背挺直,下頜內(nèi)收;使頭、頸和軀于保持在一條直線上。

  練習(xí)效果

  半蓮花坐具有與雙蓮花坐相同的效果,只是程度稍遜。

  溫馨提示

  患坐骨神經(jīng)痛的和骶骨毛病的不適合做這個練習(xí)。

  No4.雷電坐(又稱霹靂坐、金剛坐)

  霹靂坐是其他瑜伽姿勢的入門姿勢,必須常加練習(xí)以達(dá)到熟練的程度。

  具體做法

  兩個膝蓋跪在地上,兩個小腿和腳背貼在地面上;兩膝靠攏,兩個大腳趾相互交叉,這樣便使兩個腳跟向外指了;臀部后坐于兩腳內(nèi)側(cè),同時手掌心向下,置于大腿部位;伸直背部,將臀部放落到兩個分離的腳跟之間。

  練習(xí)要領(lǐng)

  坐的時候要求放松肩部,挺直脊背,這樣會減輕腿部的壓力,防止腿部發(fā)麻。

  練習(xí)效果

  霹靂坐能柔韌膝關(guān)節(jié),祛除全身過多的脂肪。另外,經(jīng)過全身放松;可保持心平氣和,有助于治療神經(jīng)質(zhì)及失眠。

  溫馨提示

  初次練習(xí)時會覺得兩個腳趾相互交叉有點(diǎn)困難,多練習(xí)幾次就可以了。

  No5.至善坐

  顧名思義,這在瑜伽里是一個好的姿勢。瑜伽認(rèn)為,至善坐有助于清理人體經(jīng)絡(luò);從而利于生命之氣的提升。

  具體做法

  坐在地上,兩腿拼攏并同時向前伸展;彎曲左小腿,用雙手抓住左腳,用左腳的腳跟緊緊頂住會陰,光著上身直部位。(就是陰,光著上身直道和肛天它都區(qū)別其門之間)然后彎曲右小腿,把右腳放在左腳踝之上;把右腳跟靠近恥骨,右腳底板則放在左腿的大腿與小腿之間。背、頸、頭保持直立。

  練習(xí)要領(lǐng)

  在整個過程中,上身軀干始終保持挺直。

  練習(xí)效果

  至善坐對身心兩方面都具有重要作用。從身體方面說,至善坐促進(jìn)了下半身的血液循環(huán),增強(qiáng)脊柱下半段和腹部器官,而且活化兩膝和兩踝。從心靈方面說,它有鎮(zhèn)定安神和令人警醒的效果,特別適合做呼吸練習(xí)和冥想練習(xí)時采用。此外,由于它施加壓力于會陰,光著上身直部位,能把性沖力引導(dǎo)向上,在提升生命之氣的練習(xí)中極為有用。

  溫馨提示

  隨意一點(diǎn)坐下也可以,但一定要背、頸、頭保持直立。

  No6.雙蓮花坐

  雙蓮花式是瑜伽體式中為重要和有用的體式之一,在佛教中也經(jīng)常用到蓮花式。

  具體做法

  首先,坐在地上,墊一個小墊,便于穩(wěn)定,兩腿向前伸直,彎右小腿,把右腳放在左大腿上,腳底朝上,彎左小腿,把左腿放在右大腿上面。腳底朝上,肩背正直,下頜內(nèi)收,兩手相疊,拇指相對放在腿上,以此姿勢坐著,可以10分鐘,20分鐘遞增。

  練習(xí)要領(lǐng)

  練習(xí)這種姿勢,切忌膝蓋上浮。

  練習(xí)效果

  蓮花坐增加對頭部和胸部區(qū)域的血液供應(yīng),強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng),祛除緊張與不安狀態(tài),使人身心平和,精神專注。

  溫馨提示

  每次打坐完后,按摩兩膝,大腿,兩踝和兩小腿腿肚。

  結(jié)合上文,我們可以很好的對瑜伽的六個坐姿有一個具體的了解,不過雖然之前有提到一些練習(xí)的注意事項(xiàng),但是仍然還有共同的幾點(diǎn)內(nèi)容需要注意。下面我們就一起了解一下,讓我們的瑜伽坐姿練習(xí)能夠變得更加舒適,效果也變得更好。

  練習(xí)瑜伽過程中,出現(xiàn)的一些小問題

  初學(xué)者采用什么瑜伽坐姿開始練習(xí)比較好

  對于初學(xué)者,因?yàn)樯眢w狀況的限制,一般會建議從瑜伽的坐姿的至善坐開始,慢慢的對你的身心加以改變,然后再進(jìn)行半蓮花坐的練習(xí),直至你能夠沒有不適感的完成半蓮花坐的練習(xí)之后,才可以練習(xí)完整的蓮花坐。另外,簡易坐雖然簡單,但并不適合初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)。

  為什么練習(xí)瑜伽坐姿必須讓脊柱挺得筆直

  古代的瑜伽師們注意到,當(dāng)瑜伽修行者練習(xí)以沉思內(nèi)省為特征的冥想功時,寓居于脊柱內(nèi)的生命能量需要暢通無阻地在脊柱末端與大腦之間運(yùn)行,因此,冥想時必須讓脊柱挺得筆直。

  我學(xué)了金剛坐膝蓋疼痛,但背向前傾斜就不會痛,這樣的情況應(yīng)該怎么辦?

  金剛坐挺直軀干時,股四頭肌拉伸,其中的股直肌通過髕骨拉動髕韌帶,而身體稍微前傾,則這種拉伸減弱,建議考慮停止做金剛坐?;蛘吣兀梢栽囍谒リP(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)墊上一個小的毛巾卷,使膝關(guān)節(jié)有關(guān)韌帶先得到拉伸,而避免股直肌伸展時的肌肉力量沖擊。

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