瑜伽視頻教程 瑜伽六種基本坐姿教學(xué)

　　在很多的瑜伽動(dòng)作中都會(huì)以瑜伽的坐姿作為準(zhǔn)備動(dòng)作，那么瑜伽的坐姿究竟包括哪些?具體又應(yīng)該如何去做呢?瑜伽坐姿是瑜伽中的重要預(yù)備功，不僅是瑜伽動(dòng)作的準(zhǔn)備動(dòng)作，還是瑜伽冥想練習(xí)的準(zhǔn)備動(dòng)作，下面就讓我們結(jié)合瑜伽視頻教程一起了解一下吧。

　　瑜伽坐姿本身是為了瑜伽的冥想法與調(diào)息而產(chǎn)生的。瑜伽的坐姿能夠讓我們?cè)诒３旨棺低χ钡耐瑫r(shí)，讓腿部保持穩(wěn)定。同時(shí)瑜伽的坐姿能夠大大降低我們練習(xí)的難度，使我們能夠堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，這都可以有效的增強(qiáng)瑜伽冥想與調(diào)息的練習(xí)效果。

　　瑜伽坐姿可細(xì)分為七種，即簡(jiǎn)易坐，半蓮花坐，蓮花坐，至善坐，吉祥坐，悉達(dá)斯瓦魯普坐，雷電坐。下面我們介紹較為常見(jiàn)的6種瑜伽坐姿

　　No1.簡(jiǎn)易坐

　　簡(jiǎn)易坐是一種舒適安逸的坐姿。你可以根據(jù)自己的需要來(lái)調(diào)整坐姿，比如可以兩腿盤坐在墊子上。如果膝部有疾病，可以單腿或雙腿向前伸直。

　　具體做法

　　首先，坐在地上，兩腿向前伸直，然后彎右小腿，把右腿放在左大腿跟處，再?gòu)澴笮⊥?，把左腿放在右大腿之下，后，可以把雙手結(jié)個(gè)手印，放在兩個(gè)膝蓋上，好兩手相疊，拇指相對(duì)放在腿上。

　　練習(xí)要領(lǐng)

　　在坐的過(guò)程中，頭、頸和軀干應(yīng)保持在一條直線上。

　　練習(xí)效果

　　這個(gè)坐姿有利于股、踝等關(guān)節(jié)部位的健康，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　溫馨提示

　　簡(jiǎn)易坐會(huì)使雙腿僵硬的練習(xí)者腰椎后弓,給脊椎帶來(lái)壓力。

　　No2.吉祥坐

　　又因?yàn)樵撟耸欠鸲U定時(shí)常用之坐勢(shì)，故亦名“禪定坐”。

　　具體做法

　　坐于地面，兩腿向前伸直;彎曲左小腿，左腳板頂住右大腿;彎曲右小腿，右腳放在左大腿和左小腿腿肚之間;兩腳的腳趾應(yīng)該楔入另一腿的大腿和小腿腿肚之間;兩手放于兩腿之間的空位處或放在兩膝之上，頭、頸和軀干保持在一條直線上。這個(gè)姿勢(shì)除了會(huì)陰不被頂住之外，其他各方面完全和至善坐一樣。

　　練習(xí)要領(lǐng)

　　吉祥坐除了不頂住會(huì)陰之外，其余細(xì)節(jié)和至善坐完全一致。

　　練習(xí)效果

　　吉祥坐的效果和至善坐大致相同，但不能引導(dǎo)性沖力向上，在鎮(zhèn)定安神方面的作用稍遜于至善坐。

　　溫馨提示

　　患有坐骨神經(jīng)痛或骶骨感染的人不應(yīng)做這個(gè)姿勢(shì)。

　　No3.單蓮花坐

　　坐在地上，墊一個(gè)小墊，便于穩(wěn)定，雙腿并攏，挺直腰背，向前伸直雙腿，屈左膝，外旋左髖，讓左腳的腳跟抵放在會(huì)陰處;屈右膝，借助雙手的幫助，盡量讓右腳跟抵在臍下，腳心向上，放在左大腿上。盡量使雙膝貼放在地面上，肩背正直，下頜內(nèi)收，兩手相疊，拇指相對(duì)放在腿上，這就是半蓮花坐。

　　練習(xí)要領(lǐng)

　　脊背挺直，下頜內(nèi)收;使頭、頸和軀于保持在一條直線上。

　　練習(xí)效果

　　半蓮花坐具有與雙蓮花坐相同的效果，只是程度稍遜。

　　溫馨提示

　　患坐骨神經(jīng)痛的和骶骨毛病的不適合做這個(gè)練習(xí)。

　　No4.雷電坐(又稱霹靂坐、金剛坐)

　　霹靂坐是其他瑜伽姿勢(shì)的入門姿勢(shì)，必須常加練習(xí)以達(dá)到熟練的程度。

　　具體做法

　　兩個(gè)膝蓋跪在地上，兩個(gè)小腿和腳背貼在地面上;兩膝靠攏，兩個(gè)大腳趾相互交叉，這樣便使兩個(gè)腳跟向外指了;臀部后坐于兩腳內(nèi)側(cè)，同時(shí)手掌心向下，置于大腿部位;伸直背部，將臀部放落到兩個(gè)分離的腳跟之間。

　　練習(xí)要領(lǐng)

　　坐的時(shí)候要求放松肩部，挺直脊背，這樣會(huì)減輕腿部的壓力，防止腿部發(fā)麻。

　　練習(xí)效果

　　霹靂坐能柔韌膝關(guān)節(jié)，祛除全身過(guò)多的脂肪。另外，經(jīng)過(guò)全身放松;可保持心平氣和，有助于治療神經(jīng)質(zhì)及失眠。

　　溫馨提示

　　初次練習(xí)時(shí)會(huì)覺(jué)得兩個(gè)腳趾相互交叉有點(diǎn)困難，多練習(xí)幾次就可以了。

　　No5.至善坐

　　顧名思義，這在瑜伽里是一個(gè)好的姿勢(shì)。瑜伽認(rèn)為，至善坐有助于清理人體經(jīng)絡(luò);從而利于生命之氣的提升。

　　具體做法

　　坐在地上，兩腿拼攏并同時(shí)向前伸展;彎曲左小腿，用雙手抓住左腳，用左腳的腳跟緊緊頂住會(huì)陰，光著上身直部位。(就是陰，光著上身直道和肛天它都區(qū)別其門之間)然后彎曲右小腿，把右腳放在左腳踝之上;把右腳跟靠近恥骨，右腳底板則放在左腿的大腿與小腿之間。背、頸、頭保持直立。

　　練習(xí)要領(lǐng)

　　在整個(gè)過(guò)程中，上身軀干始終保持挺直。

　　練習(xí)效果

　　至善坐對(duì)身心兩方面都具有重要作用。從身體方面說(shuō)，至善坐促進(jìn)了下半身的血液循環(huán)，增強(qiáng)脊柱下半段和腹部器官，而且活化兩膝和兩踝。從心靈方面說(shuō)，它有鎮(zhèn)定安神和令人警醒的效果，特別適合做呼吸練習(xí)和冥想練習(xí)時(shí)采用。此外，由于它施加壓力于會(huì)陰，光著上身直部位，能把性沖力引導(dǎo)向上，在提升生命之氣的練習(xí)中極為有用。

　　溫馨提示

　　隨意一點(diǎn)坐下也可以，但一定要背、頸、頭保持直立。

　　No6.雙蓮花坐

　　雙蓮花式是瑜伽體式中為重要和有用的體式之一，在佛教中也經(jīng)常用到蓮花式。

　　具體做法

　　首先，坐在地上，墊一個(gè)小墊，便于穩(wěn)定，兩腿向前伸直，彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上，彎左小腿，把左腿放在右大腿上面。腳底朝上，肩背正直，下頜內(nèi)收，兩手相疊，拇指相對(duì)放在腿上，以此姿勢(shì)坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增。

　　練習(xí)要領(lǐng)

　　練習(xí)這種姿勢(shì)，切忌膝蓋上浮。

　　練習(xí)效果

　　蓮花坐增加對(duì)頭部和胸部區(qū)域的血液供應(yīng)，強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)，祛除緊張與不安狀態(tài)，使人身心平和，精神專注。

　　溫馨提示

　　每次打坐完后，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚。

　　結(jié)合上文，我們可以很好的對(duì)瑜伽的六個(gè)坐姿有一個(gè)具體的了解，不過(guò)雖然之前有提到一些練習(xí)的注意事項(xiàng)，但是仍然還有共同的幾點(diǎn)內(nèi)容需要注意。下面我們就一起了解一下，讓我們的瑜伽坐姿練習(xí)能夠變得更加舒適，效果也變得更好。

　　練習(xí)瑜伽過(guò)程中，出現(xiàn)的一些小問(wèn)題

　　初學(xué)者采用什么瑜伽坐姿開(kāi)始練習(xí)比較好

　　對(duì)于初學(xué)者，因?yàn)樯眢w狀況的限制，一般會(huì)建議從瑜伽的坐姿的至善坐開(kāi)始，慢慢的對(duì)你的身心加以改變，然后再進(jìn)行半蓮花坐的練習(xí)，直至你能夠沒(méi)有不適感的完成半蓮花坐的練習(xí)之后，才可以練習(xí)完整的蓮花坐。另外，簡(jiǎn)易坐雖然簡(jiǎn)單，但并不適合初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)。

　　為什么練習(xí)瑜伽坐姿必須讓脊柱挺得筆直

　　古代的瑜伽師們注意到，當(dāng)瑜伽修行者練習(xí)以沉思內(nèi)省為特征的冥想功時(shí)，寓居于脊柱內(nèi)的生命能量需要暢通無(wú)阻地在脊柱末端與大腦之間運(yùn)行，因此，冥想時(shí)必須讓脊柱挺得筆直。

　　我學(xué)了金剛坐膝蓋疼痛，但背向前傾斜就不會(huì)痛，這樣的情況應(yīng)該怎么辦?

　　金剛坐挺直軀干時(shí)，股四頭肌拉伸，其中的股直肌通過(guò)髕骨拉動(dòng)髕韌帶，而身體稍微前傾，則這種拉伸減弱，建議考慮停止做金剛坐?；蛘吣兀梢栽囍谒リP(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)墊上一個(gè)小的毛巾卷，使膝關(guān)節(jié)有關(guān)韌帶先得到拉伸，而避免股直肌伸展時(shí)的肌肉力量沖擊。