瑜伽視頻教程 瑜伽體式臥英雄式教學(xué)

　　臥英雄式是英雄式的變式，相對而言，比英雄式要更有難度，因而在還不能掌握英雄式動作時，好不要進(jìn)行臥英雄式的練習(xí)。下面我們就結(jié)合瑜伽視頻教程一起來學(xué)習(xí)下臥英雄式的具體內(nèi)容吧。

　　功效

　　臥英雄式能充分放松我們的身體，消除腿部以及足部的疲憊感。同時臥英雄式還具有伸展腹部、腿部等部位以及關(guān)節(jié)的作用，它能夠幫助我們增強自身的消化能力。另外，還能夠幫助女性緩解痛經(jīng)的癥狀。

　　這個體式伸展腹部器官和骨盆區(qū)域。腿部疼痛的人保持這個體式10到1 5分鐘.可以有效地緩解疼痛.因此對于運動員以及那些常走久立的人都推薦練習(xí)這個體式。剛剛就餐完也可以練習(xí)，假如晚上休息前練習(xí)，第二天早上腿部會感到很輕松。

　　禁忌癥候/警告

　　如果您有嚴(yán)重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷，請不要嘗試臥英雄式(除非在有經(jīng)驗的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下方可嘗試)

　　功法

　　1. 以英雄式坐下。呼氣，身體向后.雙肘依次放在地面上。然后根據(jù)身體的承受能力在安全的前提下逐漸放低上半身令其接近或平躺到地面。(如有需要，可將蒲團或折疊的毯子置于背部下方而墊高上半身)。

　　2. 如果你的前肋骨向上突起，這說明你的腹股溝韌帶很緊，而導(dǎo)致把你的前面骨盆向你的膝蓋方向牽拉，并且引起你的腹部和下腰部的繃緊。你可以用手略壓一下前肋骨，并試著向肚臍方向抬高你的恥骨。這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無法完成，可將上身太高至可承受的位置。

　　3.然后將兩手臂垂放于身體兩側(cè)的地面上。手臂離身體45度角，手掌朝上方。

　　4.如果你的膝蓋有些離開了地面也沒問題，這樣同樣可達(dá)到舒展腹股溝的功效。事實上，你也可以將折疊的毯子墊在膝蓋的下面。只要你的大腿保持平行，允許兩膝略微分開。但是，兩膝分開的寬度不應(yīng)該超過臀部，否則會使胯部及下腰部更為緊張。

　　5.開始時?？赏Ａ舸俗藙菁∪?0秒到1 分鐘，隨著能力的加強，可逐漸延長到5 分鐘。完成后，把雙臂置于軀干兩側(cè).肘部下壓地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。當(dāng)你坐起時，從胸骨開始往上而非頭部或下巴。

　　臥英雄式是體式練習(xí)時一個高難度的動作，而下面我們要進(jìn)行介紹的就是冥想式時的一個高難度體式，即蓮花坐。蓮花坐的難度較高，因而因為蓮花坐的練習(xí)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的人也很多，那么應(yīng)該如何避免這種情況呢?

　　有一些技巧可以使蓮花坐學(xué)起來更為安全

　　即使你不教練完全的蓮花坐，你也可以把相同的技巧應(yīng)用到其它相關(guān)體式上，諸如半蓮花單腿獨立伸展式，束角式以及單腿交換伸展式等。這些體式都是可以對髖關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)周圍肌肉產(chǎn)生極好的作用。不幸的是，很多學(xué)員在鍛煉這些體式的時候在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)都會感到有針刺般疼痛。為了理解其中原因，知道怎么預(yù)防，先讓我們來看看基本的解剖結(jié)構(gòu)。

　　問題應(yīng)該從髖關(guān)節(jié)開始探討，因為蓮花坐及其相關(guān)體式要求髖關(guān)節(jié)具備驚人的靈活性。當(dāng)你從Dandasana (上身正直，兩腿向前伸出的坐式)到束角式，雙腿由前伸轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)時必須將圓形的股骨頭向股內(nèi)窩轉(zhuǎn)100 度。在習(xí)練單腿交換伸展式時，彎曲膝關(guān)節(jié)并把腿放置到需要的位置，需要向外轉(zhuǎn)動的角度少一些，但在你在這個體式中向前曲的時候，骨盆向大腿骨傾斜使總體旋轉(zhuǎn)的角度達(dá)到了 115度左右。蓮花坐時需要髖關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)的程度基本相同(115 度)，而且保持上身正直，這時旋轉(zhuǎn)方向有所不同，因此對許多學(xué)員來說難度大。如果結(jié)合蓮花坐姿勢和前曲動作，例如在做半蓮花單腿獨立伸展式時那樣，髖關(guān)節(jié)總外轉(zhuǎn)角度要求達(dá)到 145度左右。設(shè)想一下，你如果在站立時要求大腿外轉(zhuǎn)145度會怎么樣?此時你的膝蓋骨和腳已經(jīng)指向你的后背了!

　　在做蓮花坐時，如果一個學(xué)員可以做到這樣的臀部外轉(zhuǎn)程度( 115度)，他才能把安全地一條腿盤到另一條腿上而不需要使膝蓋向旁側(cè)彎曲。有些人髖關(guān)節(jié)自然靈巧，這樣做起來很容易，但是絕大多數(shù)人股骨轉(zhuǎn)到一定程度就到了極限無法完成旋轉(zhuǎn)。這種局限性一般是由于相對僵硬的肌肉，以及/ 或者韌帶，一些情況也可能是由于髖關(guān)節(jié)深處骨頭對骨頭的相互限制。當(dāng)股骨不能再旋轉(zhuǎn)的時候，如果你還是想將小腿抬高些(以便盤腿)的話，你就必須將膝關(guān)節(jié)向旁側(cè)彎曲。必須明白，膝關(guān)節(jié)天然是向前后伸曲設(shè)計的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，而并沒有向旁側(cè)彎曲的功能設(shè)計。

　　在瑜伽的實際練習(xí)中，很多學(xué)員往往會忘記瑜伽的原則，而一味的希望自己能夠全面的完成動作。事實上，在瑜伽的練習(xí)中，重要的不是完成動作，而是在完成動作的過程中，自己的感覺。而且對于不能一下子完成的體式也不要著急，隨著練習(xí)的深入，自然就能夠完成動作了。

　　身體趨向折疊緊湊，呼氣;身體打開(折疊)、伸展、開放、擴大時吸氣。當(dāng)然，上課的時候，教練應(yīng)該是先說呼吸方法，再講身體運動。比如，吸氣，把手臂從身體側(cè)面上升到頭頂。這也叫用呼吸來觸動和完成體式。開始時呼吸比身體稍微先動，結(jié)束時比身體稍微晚一點。。在初練一個體式的時候，尤其是不很熟悉的體式，可以采用自然呼吸，先掌握體式的過程。等熟悉了以后，再把正確的呼吸方法結(jié)合起來。等你很熟練的時候，你就會自然而然地運用呼吸來完成體式了，并且給人一氣呵成的感覺。那就是一種完美結(jié)合。體式中有呼吸，呼吸中有體式，兩者合2為1。你的身體和心意就開始結(jié)合了。瑜伽鍛煉中也鼓勵你保持和運用自己的思考能力和創(chuàng)造性。

　　把毛毯，折幾下，大約3厘米墊在膝蓋的后方，折疊腿這樣可以給膝蓋一個空間，就可以緩解了，原因是體式做錯了，三角站立的體式大腿一定要上提用力，否則力量全部壓在膝蓋上了，一定要注意。蹲下去的時候，膝蓋的垂直線不能超過腳的指頭.不要用力將膝蓋往內(nèi)彎.這都是很有害的.練習(xí)蓮花座的時候不要過分用力向下壓膝蓋，更不要實用外力。蓮花座不能成功做好，都是髖部沒有打開的原因。因此不要只是針對膝蓋進(jìn)行練習(xí)。在站立的姿勢中，你應(yīng)該把腿部、臀部的肌肉收緊，當(dāng)你松弛時，所有的重量都落在膝蓋上，壓力過大，膝蓋自然要抗議了。

　　瑜伽姿勢需要適應(yīng)你個人的情況，不是一定要怎樣才可以，才有作用。開始時姿勢一定要穩(wěn)固舒適，把握要領(lǐng)后可以稍稍調(diào)整適合自己當(dāng)時的身體情況，當(dāng)沒有專業(yè)指導(dǎo)的情況下自我練習(xí)時，尤其要注意要循序漸進(jìn)、先做簡單的做法，慢慢熟悉了更多領(lǐng)悟了再進(jìn)一步嘗試，只要用心堅持練習(xí)，慢慢的你會發(fā)現(xiàn)，許多疑惑自然而然地解決了，除了外在的學(xué)習(xí)和交流，更多更好的建議和指導(dǎo)應(yīng)該來自于我們的身體和內(nèi)在。

　　全身心放松，摒除雜念，專注一心。調(diào)整呼吸，由快到慢，由淺入深，引短令長，逐步形成細(xì)、綿、勻、長的呼吸。然后你就不用耳，而用心去體會了。讓雜念全無，呼吸似無出入，心息相依。此時就該用氣去感應(yīng)了。耳只能聽到有聲之音，心只能感受到有形之物，而氣是空明的、虛無的，但無所不在、包容萬物。靜坐的幾個階段就是這樣的，這也是道家所說的“心齋”。不要太多的目的性，不要想著高境界。