瑜伽視頻教程 健康減肥瑜伽教學(xué)

　　瑜伽是一種具有醫(yī)療功效的運(yùn)動(dòng)，能夠幫助練習(xí)者改善自己的身心，變得更加的健康。今天我們要介紹的是六個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，想要通過(guò)瑜伽獲得健康的人，可以結(jié)合瑜伽視頻教程來(lái)練習(xí)一下。

　　向太陽(yáng)致敬

　　向太陽(yáng)致敬，即瑜伽的拜日式，是瑜伽中的一個(gè)基礎(chǔ)的動(dòng)作，具有很好的熱身效果。在我們正式開(kāi)始瑜伽動(dòng)作的練習(xí)之前，我們應(yīng)該先進(jìn)行拜日式的練習(xí)，不僅能夠達(dá)到熱身的效果，避免運(yùn)動(dòng)傷害，也同樣具有瑜伽的的姿勢(shì)效果。

　　拜日式的練習(xí)效果很全面，能夠全面的改善我們身心狀況。首先拜日式能夠促進(jìn)身體里的血液循環(huán)，調(diào)整我們的體質(zhì)，同時(shí)也能夠改善神經(jīng)系統(tǒng)，幫助預(yù)防多種疾病。如果能夠配合呼吸法進(jìn)行練習(xí)的話，能夠達(dá)到更好的功效。

　　注意事項(xiàng)

　　1、拜日式由12個(gè)連續(xù)動(dòng)作組成，練習(xí)者可依自己的身體狀況，調(diào)整速度，等每個(gè)動(dòng)作都十分熟練以后，再一次做完整套。

　　2、每天需要重復(fù)練習(xí)3——5次，如果沒(méi)有時(shí)間做其他的瑜伽動(dòng)作，更要多做幾次。

　　3、在練習(xí)的過(guò)程中，要保持呼吸順暢，不可以閉氣。

　　4、熟悉拜日式的各式動(dòng)作后，完整做完一套，要10——15分鐘，如果真的沒(méi)有時(shí)間多做幾次，每天少要做一次，不要偷懶哦!

　　5、在練習(xí)的過(guò)程中，如果有些動(dòng)作真的無(wú)法做到，也不要勉強(qiáng)，只要達(dá)到伸展你的身體就可產(chǎn)生練習(xí)的效果。

　　頸部練習(xí)

　　任何一種瑜伽的坐姿坐好，在整個(gè)基本姿勢(shì)里，請(qǐng)保證背部的挺直，雙肩放平，放松。

　　(1)保持雙肩不動(dòng)，呼氣的同時(shí)將頭轉(zhuǎn)向右后方，眼睛向后看。轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中下巴始終與地面保持平行。吸氣，頭回正中。反方向做同樣的練習(xí)。

　　(2)先吸氣。呼氣時(shí)低頭，下巴接近鎖骨，不要使背一起彎曲，頸后側(cè)的肌肉在伸展，慢慢吸氣抬頭。呼氣向后，下巴向天花板方向延伸。感覺(jué)頸前側(cè)肌肉的伸展，吸氣，慢慢地伸直頭頸。在練習(xí)的過(guò)程中，請(qǐng)注意動(dòng)作是連綿不斷的，但是在每次頭回到正中時(shí)，請(qǐng)按山立功的要求，適度伸直脖子。

　　(3)保持自然呼吸。以頸部為中心，頭頂向四周畫(huà)大大的圓。向下，下巴找鎖骨。向右，右耳找右肩，雙肩保持不動(dòng)，面部與上半身在一個(gè)水平面上。向上，下巴找天花板，腰背挺直。向左，左耳找左肩，雙肩保持不動(dòng)，面部與上半身在同一個(gè)水平面上。向下，下巴找胸骨。

　　肩旋轉(zhuǎn)練習(xí)

　　(1)選擇任何一種你喜歡的瑜伽坐姿或山立式站姿。

　　(2)雙手指尖自然搭放在肩頭，雙肘自體側(cè)自然垂落。以肩膀?yàn)橹行模p肘畫(huà)大大的圓。吸氣，雙肘向前向上環(huán)繞，肘尖相觸，呼氣，雙手手背在頸后相觸，肩胛骨盡量相觸，開(kāi)肩挺胸，雙肘向后向下環(huán)繞，回至起始姿勢(shì)。此為一個(gè)回合，順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)10圈。

　　(3)按同樣的方法，逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)10圈。

　　犁式

　　(1)仰臥，雙手掌心向下自然地放在墊子上。并攏雙腿，吸氣，向上抬雙腿至與地面垂直。

　　(2)呼氣，雙手掌心向下壓地，向上提起身體，盡量讓雙腿向頭后方推送，下巴推送至鎖骨或胸骨。伸直雙膝，背部垂直于地面。

　　(3)如果身體允許，將雙手掌心相合，伸直肘部，使雙腳和雙手向兩個(gè)方向伸展。保持背部垂直于地面。此體位要配合輔助用具，來(lái)減少壓力。

　　頭碰膝前屈伸展式

　　(1)站立，將重心放到右腿，左腿彎曲抬起，雙手十指交叉抱住雙腿的腳跟。

　　(2)邊吸氣邊將左腿向前伸出(與地面平行)，邊呼氣邊讓上體下沉，用額頭去找膝蓋。

　　(3)邊吸氣邊抬頭，邊呼氣邊放下左腿，還原站立。同樣的方法做另外一側(cè)。

　　單腿背部伸展式

　　(1)雙腿并攏向前伸直，挺直腰背，坐在墊子上，屈右膝，打開(kāi)右髖，讓右膝落向地面，帶動(dòng)右腿外側(cè)完全放落在地面上。右腳的腳掌貼放在左大腿內(nèi)側(cè)，借助雙手的幫助，讓右腳的腳跟牢牢地抵住會(huì)陰。

　　(2)吸氣，向上抬起雙臂，讓雙臂放在雙耳的后面，十指向上伸展，挺直腰背。注意：身體是朝向正前方的，回勾左腳掌，讓腳趾盡量地指向自己。

　　(3)呼氣，以腰為起點(diǎn)向前折疊身體，盡量做到小腹放在大腿上，胸觸膝，在保持脊柱自然曲度的同時(shí)讓額頭觸及脛骨，保持自然呼吸，在這個(gè)姿勢(shì)上停留20秒左右。

　　(4)吸氣，手臂夾緊雙耳，慢慢地抬頭，帶動(dòng)上半身使椎骨一節(jié)一節(jié)的抬起，體會(huì)脊柱強(qiáng)烈的伸展。

　　(5)呼氣，放松右膝，活動(dòng)雙腿。

　　這套瑜伽動(dòng)作的練習(xí)能夠讓我們的身體變得更加的健康，不過(guò)要注意的是，瑜伽的練習(xí)是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。對(duì)于瑜伽的練習(xí)者，可以為自己設(shè)定一個(gè)時(shí)間，每天在這個(gè)時(shí)間進(jìn)行瑜伽的練習(xí)，堅(jiān)持一段時(shí)間后，你就能發(fā)現(xiàn)身體的改變了。