瑜伽視頻教程 健康減肥瑜伽教學

　　瑜伽是一種具有醫(yī)療功效的運動，能夠幫助練習者改善自己的身心，變得更加的健康。今天我們要介紹的是六個簡單的瑜伽動作，想要通過瑜伽獲得健康的人，可以結合瑜伽視頻教程來練習一下。

　　向太陽致敬

　　向太陽致敬，即瑜伽的拜日式，是瑜伽中的一個基礎的動作，具有很好的熱身效果。在我們正式開始瑜伽動作的練習之前，我們應該先進行拜日式的練習，不僅能夠達到熱身的效果，避免運動傷害，也同樣具有瑜伽的的姿勢效果。

　　拜日式的練習效果很全面，能夠全面的改善我們身心狀況。首先拜日式能夠促進身體里的血液循環(huán)，調整我們的體質，同時也能夠改善神經系統(tǒng)，幫助預防多種疾病。如果能夠配合呼吸法進行練習的話，能夠達到更好的功效。

　　注意事項

　　1、拜日式由12個連續(xù)動作組成，練習者可依自己的身體狀況，調整速度，等每個動作都十分熟練以后，再一次做完整套。

　　2、每天需要重復練習3——5次，如果沒有時間做其他的瑜伽動作，更要多做幾次。

　　3、在練習的過程中，要保持呼吸順暢，不可以閉氣。

　　4、熟悉拜日式的各式動作后，完整做完一套，要10——15分鐘，如果真的沒有時間多做幾次，每天少要做一次，不要偷懶哦!

　　5、在練習的過程中，如果有些動作真的無法做到，也不要勉強，只要達到伸展你的身體就可產生練習的效果。

　　頸部練習

　　任何一種瑜伽的坐姿坐好，在整個基本姿勢里，請保證背部的挺直，雙肩放平，放松。

　　(1)保持雙肩不動，呼氣的同時將頭轉向右后方，眼睛向后看。轉動的過程當中下巴始終與地面保持平行。吸氣，頭回正中。反方向做同樣的練習。

　　(2)先吸氣。呼氣時低頭，下巴接近鎖骨，不要使背一起彎曲，頸后側的肌肉在伸展，慢慢吸氣抬頭。呼氣向后，下巴向天花板方向延伸。感覺頸前側肌肉的伸展，吸氣，慢慢地伸直頭頸。在練習的過程中，請注意動作是連綿不斷的，但是在每次頭回到正中時，請按山立功的要求，適度伸直脖子。

　　(3)保持自然呼吸。以頸部為中心，頭頂向四周畫大大的圓。向下，下巴找鎖骨。向右，右耳找右肩，雙肩保持不動，面部與上半身在一個水平面上。向上，下巴找天花板，腰背挺直。向左，左耳找左肩，雙肩保持不動，面部與上半身在同一個水平面上。向下，下巴找胸骨。

　　肩旋轉練習

　　(1)選擇任何一種你喜歡的瑜伽坐姿或山立式站姿。

　　(2)雙手指尖自然搭放在肩頭，雙肘自體側自然垂落。以肩膀為中心，雙肘畫大大的圓。吸氣，雙肘向前向上環(huán)繞，肘尖相觸，呼氣，雙手手背在頸后相觸，肩胛骨盡量相觸，開肩挺胸，雙肘向后向下環(huán)繞，回至起始姿勢。此為一個回合，順時針方向旋轉10圈。

　　(3)按同樣的方法，逆時針方向旋轉10圈。

　　犁式

　　(1)仰臥，雙手掌心向下自然地放在墊子上。并攏雙腿，吸氣，向上抬雙腿至與地面垂直。

　　(2)呼氣，雙手掌心向下壓地，向上提起身體，盡量讓雙腿向頭后方推送，下巴推送至鎖骨或胸骨。伸直雙膝，背部垂直于地面。

　　(3)如果身體允許，將雙手掌心相合，伸直肘部，使雙腳和雙手向兩個方向伸展。保持背部垂直于地面。此體位要配合輔助用具，來減少壓力。

　　頭碰膝前屈伸展式

　　(1)站立，將重心放到右腿，左腿彎曲抬起，雙手十指交叉抱住雙腿的腳跟。

　　(2)邊吸氣邊將左腿向前伸出(與地面平行)，邊呼氣邊讓上體下沉，用額頭去找膝蓋。

　　(3)邊吸氣邊抬頭，邊呼氣邊放下左腿，還原站立。同樣的方法做另外一側。

　　單腿背部伸展式

　　(1)雙腿并攏向前伸直，挺直腰背，坐在墊子上，屈右膝，打開右髖，讓右膝落向地面，帶動右腿外側完全放落在地面上。右腳的腳掌貼放在左大腿內側，借助雙手的幫助，讓右腳的腳跟牢牢地抵住會陰。

　　(2)吸氣，向上抬起雙臂，讓雙臂放在雙耳的后面，十指向上伸展，挺直腰背。注意：身體是朝向正前方的，回勾左腳掌，讓腳趾盡量地指向自己。

　　(3)呼氣，以腰為起點向前折疊身體，盡量做到小腹放在大腿上，胸觸膝，在保持脊柱自然曲度的同時讓額頭觸及脛骨，保持自然呼吸，在這個姿勢上停留20秒左右。

　　(4)吸氣，手臂夾緊雙耳，慢慢地抬頭，帶動上半身使椎骨一節(jié)一節(jié)的抬起，體會脊柱強烈的伸展。

　　(5)呼氣，放松右膝，活動雙腿。

　　這套瑜伽動作的練習能夠讓我們的身體變得更加的健康，不過要注意的是，瑜伽的練習是需要長期堅持。對于瑜伽的練習者，可以為自己設定一個時間，每天在這個時間進行瑜伽的練習，堅持一段時間后，你就能發(fā)現(xiàn)身體的改變了。