瑜伽視頻教程 六分鐘練習(xí)矯正脊柱

　　瑜伽的動(dòng)作往往具有比較全面的功效，能夠幫助練習(xí)者達(dá)到全面改善身體狀態(tài)的功效。今天我們要一起學(xué)習(xí)的四個(gè)瑜伽動(dòng)作，不僅能夠糾正我們的脊椎，還能幫助我們減肥瘦身。心動(dòng)的女性，還不快跟著瑜伽視頻教程學(xué)起來。

　　動(dòng)作一：駱駝式

　　步驟

　　1. 跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

　　2. 呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

　　3. 吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢(shì)約15至30秒。完成后，慢慢恢原來姿勢(shì)，以嬰孩式作休息。

　　功效

　　這個(gè)動(dòng)作能夠幫助我們舒展自己的脊椎，從而達(dá)到糾正脊椎的功效。另外這個(gè)動(dòng)作還能夠鍛煉我們的肩部與背部，緩解這些部位的不適，同時(shí)增強(qiáng)這些部位的柔軟性。另外這個(gè)動(dòng)作還能幫助女性擴(kuò)展胸部。

　　提示

　　1.頭部放松，頸項(xiàng)不要過分向后伸展。

　　2.盆骨和大腿與地面保持垂直。

　　動(dòng)作二：蝗蟲式

　　步驟

　　1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展。

　　2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

　　功效

　　鍛練背部豎棘肌群，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。

　　提示

　　利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。

　　動(dòng)作三：反手嬰孩式

　　步驟

　　1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。

　　2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

　　功效

　　鍛練上背斜方肌，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強(qiáng)肺活量。

　　提示

　　保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背。

　　動(dòng)作四：背后扣手式

　　步驟

　　1.首先，保持瑜伽中的山式動(dòng)作，然后調(diào)整自己的呼吸，同時(shí)集中注意力。現(xiàn)在，吸氣，將你的右手放到背后的胸椎位置，注意這里要保持掌心向后的姿勢(shì)。另外，如果不能將手放到胸椎的位置，可以借助自己另一只手。

　　2.提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約20秒﹐完成后依樣再做另一邊，每邊重復(fù)做2次。

　　功效

　　伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關(guān)節(jié)變得靈活。

　　提示

　　視線向前，頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。

　　這四個(gè)動(dòng)作雖然能夠幫助我們矯正脊椎，改善脊椎的健康狀況，但這是需要我們不斷地進(jìn)行練習(xí)才能獲得的。這一點(diǎn)不僅是這四個(gè)動(dòng)作練習(xí)時(shí)需要進(jìn)行注意的內(nèi)容，也是所有的瑜伽動(dòng)作練習(xí)中必須注意的內(nèi)容。