瑜伽視頻教程 瑜伽腰部練習動作教學

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圖文作者:淮安三九網絡科技有限公司

責編:張羽昕

發(fā)表時間:2014-09-22 10:11

  當今社會,很多人都有腰部不適的問題,而這會嚴重的影響到人們的日常生活。今天我們要介紹的幾個瑜伽動作,不僅能夠幫助緩解腰部的不適,輔助治療腰部的疾病,還能有效的塑造腰部曲線。愛美的女性,快結合瑜伽視頻教程學起來吧。

  動作一

  1.雙膝跪地,距離為一肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為一肘。

  2.吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨。

  3.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個回合后,嬰兒式放松。

  動作二

  1.雙手撐地,雙膝跪地,膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離。

  2.吸氣,抬起一條腿,然后抬起上肢,抬頭,髖位置擺正,膝蓋伸直。

  3.呼氣,收回腿,額頭盡量碰膝蓋,背部拱起,腿部不落地。

  動作三

  1.雙腿跪地與髖關節(jié)同寬,雙手插腰,吸氣后呼氣逐漸向后彎曲。

  2.感覺舒適時,雙手抓住雙腳后跟,吸氣,向上擴展胸廓。

  3.身體有控制地向后傾,頭后仰,頸部拉長,保持姿勢5次呼吸。

  動作四

  1.坐式,兩腿并攏向前伸直,雙手向上,帶動脊柱充分伸直。

  2.吸氣盡量抬頭,拉長后背,呼氣,上身向前,雙手抓住大拇指,背部凹起,膝蓋繃直,保持3次呼吸。

  3.呼氣,雙肘落地,腹、胸、頭盡量貼靠腿部,保持5次呼吸。

  動作五

  1.俯臥,雙掌置于兩肩旁,吸氣,以腰的力量將身體撐起,雙手撐地,胸部打開,肩胛相靠。

  2.雙腿并攏,頭部向上仰,頸伸長,眼睛朝天花板看,保持5次呼吸。

  3.呼氣,手臂彎曲,恢復俯臥動作。

  動作六

  1.俯臥,額頭或下巴著地,雙手握拳,拳心朝上,置于腹股溝處。

  2.吸氣,以腰部為軸心,將單腿和地面呈45°,亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側。

  3.保持此姿勢5次呼吸,依次放下腿,做另一側,俯臥放松。

  動作七

  1.仰臥,雙手置于身體兩側。

  2.手臂握住踝關節(jié)或手心向下按住地面,吸氣,展開胸廓,逐節(jié)抬起臀、腰、背,雙肩支撐地面,盡量抬高臀部和背部,下巴抵住鎖骨,保持5次呼吸。

  3.呼氣,逐節(jié)回落脊柱,仰臥放松。

  動作八

  1.雷電坐,雙手握拳置于腹部,或置于身體兩側。

  2.吸氣,展開胸廓,頭部向上,呼氣,上身緩緩向前彎曲,肘關節(jié)自然下垂或雙臂自然放于身體兩側,前額、鼻子接觸墊面,保持此姿勢,停留5次呼吸。

  3.吸氣,緩緩起身,恢復雷電坐。

  對于瑜伽的練習,不僅要注意對瑜伽的體式練習的堅持,還要注意以科學的方式進行瑜伽的練習。下面我們就對瑜伽練習中的幾個注意事項簡單的進行一下了解,以便更好的達到瑜伽練習的效果。

  不要對體式執(zhí)迷不悟

  瑜伽從不僅僅是體式的練習,還有冥想法以及呼吸法等多個方面的學習內容。另外,即便是在體式的練習過程中,也并不是以動作姿勢的完成情況作為瑜伽練習判斷標準的,因而絕不能因為體式不好就覺得自己不適合瑜伽的練習。

  練習體式要有選擇性

  每個人的身體狀況都是不一樣的。包括你骨骼位置,肌肉走向,還有病理癥狀,健康狀況。在體式練習中,不要過分的勉強自己。比如膝蓋不好會員少作膝過分屈曲的動作。你可以通過活動你的腳踝和髖關節(jié)來滋養(yǎng)你的膝蓋。背部有拉傷的會員就要盡量的避免背強直伸展的練習

  練習瑜伽拒絕“揚長避短”

  很多人在練習瑜伽的時候,會不自覺的去選擇自己做的好的體式進行練習,而不愿意做那些做不好的體式。事實上,瑜伽的練習就是為了改善我們的身體狀況,因而那些做不好的體式才是我們需要進行練習的地方。

  不要輕易換你瑜伽體式的練習套路

  好多初學瑜伽的人總希望老師多教點動作。急于求成的想看到更多的體式。要知道每個瑜伽體式都會有不同階段。每個瑜伽體式都有值得你去思考的地方。如果一個動作你練習的時間太短。首先體式的功效性可能還沒有完全的體現。其次你會很有可能放棄了你對瑜伽的思考。

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