瑜伽視頻教程 脊柱保養(yǎng)瑜伽動作教學

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡科技有限公司

責編:張羽昕

發(fā)表時間:2014-09-23 18:57

  在現(xiàn)代,脊椎問題越來越普遍,那么怎么才能在日常的生活中保護自己的脊椎呢?今天小編要為大家介紹的瑜伽動作,就能做到這一點。下面就讓我們結合瑜伽視頻教程一起來學一學吧。

  瑜伽的動作練習中,要盡量與呼吸相互配合,而且在瑜伽體式練習之前以及之后,我們都可以簡單的進行一會呼吸的練習,讓自己的身體放松下來,同時也讓瑜伽練習的效果變得更好。

  1.鴕鳥式

  雙腿分開與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時候抬頭,呼氣的時候緩慢放松。這個姿勢可以改善頸椎疲勞,可以配合哈巴狗式一起做。

  2.魚式

  平躺,吸氣時將身體弓起,頭部和臀部支撐身體,背部形成一個孔;雙膝回蜷并且交叉,手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節(jié)。呼氣時身體緩慢放松,平躺。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎,同時對腰椎健康很有幫助,還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直,這樣難度極大地降低了,而且鍛煉目標更為明確。

  3.烏龜式

  呼吸的兩個動作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前傾,手掌打開,在吸氣的時候帶動頸椎,下巴上揚。呼氣的時候,下頜靠近胸部,運動的重點在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性,對于塑造脖子的線條,消除雙下巴也有很大的幫助。

  4.貓伸展式

  保持跪姿,雙手和雙膝作為重力支撐點,吸氣的時候,背部凹下,下巴向上揚起,同時將臀部向上抬起,肩膀向下壓,并且手臂伸直;在呼氣的時候,拱起背部,讓下巴和胸部靠近。四點著地的貓伸展動作,能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加靈活,難度系數(shù)較小。

  5.狼伸展式

  雙手和足尖支撐身體,腿部盡量伸展,吸氣時頭部向后仰,使頸部前側充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時候頭部慢慢放松回復到正常位置。這個姿勢對于26節(jié)脊髓充分拉長延展,刺激腦髓和脊髓的連通,對大腦的滋養(yǎng)很有幫助。

  6.哈巴狗式

  雙腿伸直,盡量分開,上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。吸氣時,雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時,以頭頂、肘關節(jié)和雙腳為重力支撐點,保持腰背伸展。如果覺得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對韌帶的壓力。

  除了糾正脊椎,改善脊椎的情況,瘦腹也是很多女性重點關注的問題,而瑜伽同樣具有這樣功效。下面我們就一起學習四個瑜伽瘦腹的動作,通過簡單的瑜伽運動,讓你擁有平坦的腹部。

  1、側板支撐

  兩手撐地,手臂和肩膀成垂直角度,兩腿蹬直,背部挺直。左手掌移到墊子中間,左腳支撐,身體自然轉向左側。右腳靠在左腳上,右手臂向上延伸。維持該動作8個深呼吸,然后回到初始動作,換右側重復練習。

  2、俯臥平板支撐

  兩手撐地,手臂和肩膀成垂直角度,兩腿蹬直,背部挺直。手肘彎曲90度,上臂緊貼身體兩側,肩膀往下壓,背部保持挺直。維持1分鐘時間。

  3、平板支撐

  兩腳分開與肩同寬,肘部彎曲,小臂緊貼地面,背部挺直,身體從頭到尾形成一條直線。你會感受到腹部肌肉的激烈收縮,全身都在與重力抗爭。即使你每天只堅持一兩分鐘,小腹也會越來越平坦,背部也會越來越結實。

  4、半船動作

  坐在墊子上,上半身往后靠,手臂平行延伸,兩腿抬離地面,呈船狀。就這樣保持3個呼吸后,背部往后微微降低,同時兩腿向前伸直,不要觸到地板,呈半船狀,保持3次呼吸,然后回復到起始狀態(tài),重復10次。

  瑜伽的體式還有很多種,我們可以根據(jù)自身的需要去選擇自己學習的內(nèi)容。不過,不管是進行什么樣的瑜伽動作練習,都需要有堅持的精神,不能偶爾才練一下,否則就很難達到瑜伽練習的效果。

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