瑜伽視頻教程 辦公室瑜伽手臂練習

　　對于辦公室一族來說，如何保護脊椎是一個重要的問題。不過不要擔心，今天小編要為大家推薦的四個瑜伽動作，就能夠幫助辦公室一族改善脊椎的情況。下面就讓我們一起結(jié)合瑜伽視頻教程進行學習吧。

　　冰山式

　　此動作能使整個脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

　　這個動作能夠充分的舒展脊椎，緩解脊椎部位的不適，同時也幫助改善脊椎的情況。另外，這個扭轉(zhuǎn)的動作還能增強練習者腹部器官的功能。另外，還要注意的是，有嚴重心臟問題的人好不要進行這個動作的練習。

　　1.上身挺直，盤腿坐下。

　　2.吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達頭頂。

　　3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。

　　4.呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

　　手部抬升式

　　此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1.雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。

　　2.吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏氣)。

　　3.展開雙臂與肩同高，停6秒。

　　4.吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。

　　5.呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。

　　野兔式

　　此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。

　　1.跪姿，注意這里要使得大腿垂直與小腿，然后挺直背部。調(diào)整呼吸，現(xiàn)在吸氣并將手臂向上抬起。臀部抬起，上身向前傾，直至前額能夠接觸地面，將掌心貼地。這里要注意保持上半身處于同一條直線之上。

　　2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。

　　3.然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

　　貓伸展式

　　此姿勢有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。

　　1.小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。

　　2.吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。

　　3.盡量完全擴張腹部，大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

　　4.呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。

　　對于瑜伽的動作練習，首先需要注意的是，就是不要超過自己身體的極限。瑜伽更重視的是過程中，身體的變化，而不是結(jié)束的姿勢擺的有多漂亮。另外，勉強自己的身體，還會帶來運動傷害，也不能達到瑜伽練習的效果。