瑜伽視頻教程 瑜伽美背動作組合教學(xué)

　　想要讓自己擁有一個美背嗎?那就開始瑜伽的練習(xí)吧。今天小編要為大家介紹的八個瑜伽動作能夠有效的收緊背部，塑造完美的背部線條。愛美的女性，快跟著瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)吧。

　　1、勇士三式

　　功效

　　強(qiáng)健肩膀和背部肌肉。

　　雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。

　　2、半月式

　　功效

　　強(qiáng)健背部和身體兩側(cè)線條。

　　起始姿勢為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側(cè)保持一定距離。

　　將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。

　　對于這個動作，需要我們在5個深呼吸的時(shí)間內(nèi)保持靜止，不過當(dāng)你覺得呼吸急促或者身體顫動的時(shí)候，就應(yīng)該輕微的調(diào)整自己的姿勢，讓呼吸能夠重新平穩(wěn)下來。結(jié)束之后換側(cè)進(jìn)行重復(fù)。

　　3、側(cè)暮光式

　　功效

　　強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。

　　雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

　　這個動作同樣需要保持5次呼吸的時(shí)間。然后在吸氣的同時(shí)用力的用腳去的蹬地，并將你的后背緩緩的抬起，使整個身體能夠恢復(fù)到暮光式的狀態(tài)。現(xiàn)在將左手臂，繞過身體放到右膝的外側(cè)，呼氣。注意中間不要出現(xiàn)呼吸停頓的狀況，自然呼吸即可。后同樣需要保持姿勢進(jìn)行5次深呼吸。

　　4、側(cè)撐式

　　功效

　　強(qiáng)健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條。

　　起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

　　5、海豚平板式

　　功效

　　拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

　　起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

　　6、弓式

　　功效

　　強(qiáng)健后背肌肉。

　　胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

　　7、蝗蟲式

　　功效

　　強(qiáng)健背部肌肉。

　　腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側(cè)掌心朝上。吸氣，抬起雙腿，頭部和上身，盡量抬高。雙手扶地支撐身體。舒緩的呼吸，試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。借助脊椎的力量，盡可能地拉伸你的身體。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次，然后在瑜伽墊上做背部放松。

　　8、輪式

　　功效

　　加強(qiáng)背部和上半身的力量。

　　背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進(jìn)將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對準(zhǔn)腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。

　　以上的八個動作能夠幫助女性塑造完美的背部，但是需要堅(jiān)持進(jìn)行訓(xùn)練。對于瑜伽的練習(xí)來說，每天都練習(xí)當(dāng)然好。不過實(shí)在沒有時(shí)間的話，偶爾中斷一兩天也是沒有關(guān)系，只要能夠保證每周進(jìn)行2到3次的練習(xí)即可。