瑜伽視頻教程 瑜伽半脊柱扭動(dòng)式教學(xué)

　　瑜伽中的很多姿勢(shì)都能夠單獨(dú)的進(jìn)行練習(xí)，而且能夠有效改善練習(xí)者的身心狀況。今天我們要一起學(xué)習(xí)的是瑜伽中的半側(cè)式，感興趣的女性，可以結(jié)合瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)。

　　預(yù)備姿勢(shì)

　　首先進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，充分的舒展身體之后再開始準(zhǔn)備姿勢(shì)。首先，雙腿并攏做到地上，注意伸直雙腿以及挺直背部。現(xiàn)在將手掌掌心貼地放到地面之上，然后開始調(diào)整自己的呼吸。確定做好練習(xí)的準(zhǔn)備，就正式開始吧。

　　步驟1

　　一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向后移動(dòng)。

　　步驟2

　　將彎曲腿的腳跟移動(dòng)至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然后，把腳跟放到這條腿的外側(cè)，并將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。

　　步驟3

　　緊接著上一個(gè)動(dòng)作，將伸直的腿部同側(cè)的手臂舉起，直至與腿部保持平行。然后伸展這個(gè)手臂，用手掌去抓另一側(cè)的腿與同側(cè)的腿部接近的位置，注意要使你的手肘能夠扣住另一側(cè)的腿部膝蓋。如果覺得有難度的話，可以將手掌放到附近的位置。

　　步驟4

　　抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時(shí)，頭、頸和背部應(yīng)該向上伸直(挺直)。

　　步驟5

　　慢慢呼氣，同時(shí)在彎曲肘臂的帶動(dòng)下，扭轉(zhuǎn)腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉(zhuǎn)到你不需要費(fèi)力就可以到達(dá)的程度。轉(zhuǎn)體過程中，彎曲的臂肘轉(zhuǎn)動(dòng)90度，頭和身體的上半部則要轉(zhuǎn)動(dòng)180度。比如，倘若你面東而坐，向右轉(zhuǎn)體，那么你的面部首先轉(zhuǎn)向南，繼而轉(zhuǎn)向西。此時(shí)，你的那條伸直的腿依然朝東。

　　步驟6

　　慢慢呼氣，同時(shí)在彎曲肘臂的帶動(dòng)下，扭轉(zhuǎn)腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉(zhuǎn)到你不需要費(fèi)力就可以到達(dá)的程度。轉(zhuǎn)體過程中，彎曲的臂肘轉(zhuǎn)動(dòng)90度，頭和身體的上半部則要轉(zhuǎn)動(dòng)180度。比如，倘若你面東而坐，向右轉(zhuǎn)體，那么你的面部首先轉(zhuǎn)向南，繼而轉(zhuǎn)向西。此時(shí)，你的那條伸直的腿依然朝東。

　　步驟7

　　慢慢吸氣，并徐徐轉(zhuǎn)體恢復(fù)至預(yù)備姿勢(shì)。

　　步驟8

　　反扣的手臂松開，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息10秒鐘。

　　步驟9

　　休息后，按照步驟，用另一條腿重復(fù)練習(xí)。

　　以上就是半側(cè)式的完整動(dòng)作內(nèi)容，對(duì)于練習(xí)者來說，好記住整個(gè)動(dòng)作的全部?jī)?nèi)容，然后再進(jìn)行練習(xí)。只有，連貫流暢的進(jìn)行完整的動(dòng)作練習(xí)，才能獲得想要的練習(xí)效果，另外，對(duì)于瑜伽動(dòng)作練習(xí)，速度一定要緩慢，不能太快。