太極拳的練習方式有很多，每一種練習的方式都有它自身的特點之處，學好太極拳就是要把握住這些特點才能更好的上手，太極拳經過長時間的演變，已經有很多門派每個門派都有它自身的特點。
對于陳式太極拳的鍛煉原則和練法的要求是很嚴格。意、氣、身三者密切配合，以意行氣節(jié)節(jié)貫穿。
在推手中以纏繞粘隨為主，“縱放曲伸人末 知，諸靠纏繞我皆依”，在粘貼纏繞過程中，運用：“棚、捋、擠、按”等法 則，借力 摘要： 對在練習陳式太極拳中怎樣掌握腰襠，對腰襠的練習要求及方法進行了論述與分析。認為無論是在盤架子還是在推手格斗中， 腰與襠都應密切配合， 而襠部的運行路線應該“鍋底型”與“∞字型”相結合。
關鍵
腰、襠居于人體中間部位，是連接上下盤的樞紐，也是調整人體重心、發(fā)人制勝的關鍵部位。拳論中說：“腰如車軸、氣如車輪、用力在腕、機關在腰。”說明腰為太極運動中的第一主 宰[1]。 陳式太極拳的架子可以因人而異，分為高、中、低三種。陳小旺老師傳授的拳，強調在上身端正和放松的前提下走低架子，陳老師說：這種低架子是其師父傳授給青年和健壯的中年人的架子，但無論怎樣低，大小腿之夾角不得小于90°，不然則成為“蕩襠”，即病襠。在陳式太極拳練習中，腰的走動與襠的走線既有規(guī)律，又無規(guī)律。在盤架子時，欲向右則腰先向左，欲向左則腰先向右;襠有時走下弧有時走后弧(鍋低襠與∞字襠);但在推手中則不然，有時時機成熟時，可以通過調整重心或趁勢完成進攻動作，以縮短進攻時間或距離?？傊d的運用是一個較復雜的環(huán)節(jié)，有時一個動作中包含著多次的腰襠變化，有時可以借勢直接出擊。故本文在此通過舉例并結合筆者多年的經驗總結對此加以剖析。
腰的要求與應用方法
我們在練習拳架的時候，一定要保證腰的正確自身，達到自身平衡。
全身動作的變化和重心調整的穩(wěn)定必須由腰來起主要作用，上下轉動的關鍵也在于腰，推動勁力到達四肢部位仍然由腰主導完成。腰要松，松腰兩足才有力，下盤才穩(wěn)固，所以有“不得力必腰腿求”之說,說明要使自己下盤穩(wěn)固，練出強似不倒翁的底盤功夫，就不能不明松腰、塌腰的重要性。腰脊的運動是輕松、柔和、圓活自然的，在不斷地作旋轉、屈伸中時而蛹動，時而蛇行，時而擰轉，時而伸縮。從腰部的三根軸來說，在練拳時沿冠狀軸運動，動作開、伸、實;呼氣發(fā)勁時，從腰軸開始，椎骨一節(jié)一節(jié)向上蛹動彈撥，使脊柱在前屈或后仰的同時伸長;動作合、屈、虛、吸氣蓄勁時，隨腰軸轉動，椎骨一節(jié)一節(jié)地向下蛹動復歸腰軸，使脊柱在前屈或后仰的同時縮短，動態(tài)如蠶行。腰部松沉，能使骶骨有力，便于發(fā)勁，利于氣沉丹田，使氣不上浮，下肢穩(wěn)而有力，也是保證腰軸轉動靈活的所在。腰部松沉與虛領頂勁相配合，上有頂拔之勢，下有松沉之意，使腰軸不彎不搖，而又不僵直。為了便于腰軸靈活，轉動自如，還需要胯膝的配合，屈膝松胯，不僅能使腰直豎易做好，而且還能發(fā)揮腿部的機能，使髖關節(jié)轉動靈活，腰骶關節(jié)轉動自然靈活，腰的轉動才能更加靈活有力?？傊?，腰部松沉豎直，虛領頂勁，屈膝松胯，都是為腰軸轉動靈活，充分發(fā)揮腰的運動能力而做準備。
在陳式太極拳中，氣出腎入腎就要求氣沉丹田與丹田內轉相結合，形之于外為胸腰折疊。在盤架子中，每一個動作都要反復強調腰不動、手不動，內不動、外不發(fā)。胸腰折疊的運動方法，對于健身有特殊的作用，因為人體腹部臟腑多，為全身氣血匯集之處，也是經絡通貫上下表里的樞紐。每一胸腰折疊，都使腹內臟器進行一次溫柔的自我按摩，它可以起到培養(yǎng)真氣，消除腹部脂肪的作用，對腎臟功能的鍛煉效果較好。這種胸腰折疊若與真氣運行結合起來效果將更為突出，如果能做到一次胸腰折疊，任督二脈一個循環(huán)，即一個小周天，即可起到一次還精補腦、氣貫周身的作用。比如在套路中，象“撇身捶”、“肘底捶”、“下步胯虛”等等動作中都有較明顯的胸腰折疊。
那么在練習中怎樣才能用上腰、用好腰?筆者認為應從單式動作入手來尋找腰的轉動與運用。比如陳式太極拳老架一路中的第一個動作“起勢”，雙手上抬與下壓過程中，胸腰就有一個一折一疊的運動路線，雙手按至胯齊后向左側前旋轉掤出前，腰部先向右稍轉動后再向左結合上肢轉動(有練習者此時在腹前雙手微轉一小圈，這是腰部的轉動帶動外形的表現)，至腕與肩平時，腰也達到適合位置，處于中定位，雙手向右側捋動前，腰先向左微帶轉動，此時雙手表現為在左側劃一小圈后再向右隨腰掤捋，隨著腰手的轉動重心也隨之向左向右移，腰的轉動、雙手的右捋、重心的移動結束、左腳的拈起都應在一氣呵成的原則上完成，各部要求到位后，左足向左側前開步，腰向右轉動，雙手與左足形成對拉，這是陳式太極拳中外形上的對拉拔長，左足落地后雙手在右側后方向下稍壓換勁隨腰向左轉動移重心于左腿緊跟上右腿合手完成起勢。就此一個起勢動作，不過七個小節(jié)，而腰部細分起來要轉動8次。此時筆者提醒大家，動腰并不是外在的那種搖頭擺尾，而是含于內又微顯外的一種練習要求。這僅僅是一個動作、一方面的要求，可想而知腰在太極拳中的地位何等重要。在尋找腰的運動路線及方法時要注意把握太極拳中的欲左先右、欲前先后的原則，這樣就會少走彎路，更易掌握陳式太極拳的運動規(guī)律。
襠的要求與應用方法
在太極拳中襠部運動路線有兩種說法，一種是太極襠應走下弧，另一種是襠應走后弧。這是兩種不一樣的說法。
筆者認為，為了更有利于腰襠的結合，襠部的運動應兩者相結合進行練習，更有利于使周身結合。練習陳式太極拳時要適當地斂臀和翻臀，就是說在動作定勢時，臀要斂，斂臀襠部前開后合，否則后襠合不住，不能使骶骨和脊柱成一直線;還應把頂和襠聯系起來，稱為“提頂吊襠”，就是用意識使肛肌向內收斂，但不可用力，并要與盤臀相聯系，使每個動作過程肘都要“吊”或“裹”襠，以保證軀干在運動時的正確姿勢;在每一動作過程中，臀又要翻，翻臀前襠合住，大腿根撐開，襠自圓，襠腰勁合好、下好后，如臀泛不起來，不僅前襠合不住，連上體亦皆扣不住，腰勁下不實，上下盤也扣合不住勁，則形成底無力，動作不穩(wěn)固。只有斂翻協(xié)調運用才有利于周身動作的完整性。它和頭頂懸的要求一樣，靠意念的支配而不用拙力?？偟膩碚f，在每一個動作的練習中，都應開襠、圓襠，在松圓中使身法轉換得更加靈活。
襠部在重心轉換中的運行路線也不可忽視。在初學階段，為了便于掌握動作，襠的運行路線可以只走后弧(∞字襠)，但隨著動作的熟練和腿部力量的增加，可以適當增加一些襠走下弧的技術動作，再進一步后，襠部的運行路線就應該兩者結合起來進行練習。就襠的運行路線而言，襠走下弧，在拳架較低的前提下，再加上這種襠走下弧的要求，其運動強度大、難度大、很吃功夫，無論對練功還是健身都有極大好處;襠走后弧有利于動作圓滑連貫，也有利于引化外來的沖擊力。比如“雙推手”右腳開步后，雙手在左肩合力，重心由左腿向右腿轉換時就應襠走下弧;又如“撇身捶”中，右臂打“七寸靠”時就要用襠走下弧才更具威力;再如“攔扎衣”一式，開步合手后重心由左向右移動時就要用襠走后弧，才有利于肩肘的撐開與連貫;“摟膝”一式中的第一小節(jié)就要用襠走后弧，有利于動作的飽滿圓滑。上述例子只是就襠走下弧或后弧而言，如果兩者結合起來，就更能顯示陳式太極拳的圓滑及剛柔相濟等特點。比如“攔扎衣”變“六封四閉”時，第一次移重心襠應走后弧，第二次移重心襠就應走下弧，襠的兩種移動路線相結合，借助左腿的蹬力、雙手與腰胯結合，此時如果發(fā)力就會更加威猛?？偟膩碚f，走下弧襠和走后弧襠相結合，才更利于塌腰、合腹、開胯、胸腰折疊和腿功的運用。
腰部的左右旋轉和腿部的虛實轉換，是靠胯關節(jié)的松活來完成的，如果兩胯松不活，死頂住骨盆，腰也就難以起到軸的作用，襠就更難完成兩種弧線的協(xié)調結合。掌握好松胯的難度較大，因為胯部支撐著上半身的重量，胯部放松，膝關節(jié)及大腿肌群的負擔就要加重，氣就難沉丹田，就會出現胸悶難受的現象。為了便于掌握此動作，首先要保持上身部位的中正舒適，屈膝下蹲時膝蓋不能超過腳尖，開胯不能過大，否則拉力松弛使腿部的基礎伸縮力不強而造成浮而不固。練習低架子時，要特別強調膝關節(jié)不過足尖，避免太過會形成蕩襠的毛病。如果胯不松而肩硬向下垂，肋部和腹部肌肉受壓，從而導致氣不能下降，氣機升降功能就會不同程度地受到影響，就難以達到腹內靜松氣騰然的要求。所以在練習時要做到舒松靈活，為了更好地松胯可以先把腹部松開，并且必須注意虛實。還可以經常采用一些幫助胯關節(jié)松開的彎腰、壓腿、壓膝、壓胯根的一些基本動作，以提高胯的靈活性和柔韌性。
