由于坐的時(shí)間太長了,經(jīng)常會有人遇到臀部變得扁塌的情況,還有些會遇到臀部下垂,整體線條會變得非常不好看,看起來整個(gè)身體狀態(tài)老了十幾歲,那么你是否也想擁有緊俏的臀部呢,和很完美的臀型呢,下面就來跟小編一起看一下吧。

  瑜伽作為一種非常好的塑身方式,可以幫助身體各個(gè)部位進(jìn)行塑身改造,讓你變得越來越完美,身材也變得越來越好,受到現(xiàn)在很多時(shí)尚人士的青睞,所以趕緊來學(xué)著練習(xí)瑜伽吧,我相信效果一定是非常不俗的,分階段來進(jìn)行練習(xí)一下。

  初級篇——塑臀 從矯正骨盆歪曲開始

  一、擺動骨盆

  很多日本人臀部扁平,其原因在于骨盆向外擴(kuò)張、骨盆周圍肌肉松弛。讓我們學(xué)習(xí)如何收緊臀部松弛肌肉,還原緊致翹臀吧!

  動作

  挺直腰桿,雙腿并攏,腳后跟相靠,腳尖呈”八字形“站立,雙手叉腰,骨盆前后左右擺動,大大地畫圓。重復(fù)該動作5次。

  二、用臀部走路

  由于臀部肌肉平常很少使用,因此該部位肌肉就會變得僵硬,讓我們來放松臀部肌肉,使其變得柔軟有彈性吧!用臀部走路的方法可以直接刺激臀部肌肉,達(dá)到緊臀的效果。

  動作1

  雙腿并攏伸直坐在地板上,腳尖繃直,上半身挺直,雙手手肘彎曲,在腰間握拳,做好準(zhǔn)備姿勢。

  動作2

  右腿膝蓋稍稍彎曲,左邊臀部向前移動一小步,然后伸直右腿。左腿膝蓋稍稍彎曲,右邊臀部向前移動一小步,然后恢復(fù)到動作1的姿勢。左右臀部交替前進(jìn),重復(fù)該動作10次。該動作還可以矯正骨盆向外擴(kuò)張和歪曲不正問題。

矯正骨盆向外擴(kuò)張和歪曲不正問題

  三、矯正骨盆的動作

  動作

  仰臥在地板上,雙腿膝蓋并攏豎起,然后雙腿膝蓋向左右兩側(cè)張開,大腿外側(cè)部分緊貼地板,腳掌掌心相對,并盡量向臀部靠近。保持住該動作10秒鐘,重復(fù)該動作3次。

  注意

  雙手掌心向下,放在大腿內(nèi)側(cè),并用力向下按住大腿,要有意識地把力量集中在臀部。

  中級篇——輕松提臀動作

  一、用椅子提臀 拯救臀部下垂和扁平十分有效

  動作1

  挺直腰桿,站立在有靠背的椅子前,雙腳打開到與肩同寬,雙手搭在椅背上。

  動作2

  一邊把意識集中在臀部上,一邊把右腳伸直,腳尖繃直,并向后抬高15厘米。保持住該動作10秒鐘,重復(fù)該動作3次,左腳也做同樣的動作。

  二、洗澡時(shí)候就可以做的簡單動作 對于沒有時(shí)間做鍛煉的人十分方便

  動作1

  為了不要摔倒,單手扶著墻壁,另一只手叉腰。左腳伸直,腳尖繃緊,把左腳放入水中,用腳尖在水中攪拌。腳尖對水壓造成輕度壓力的話,該動作對提臀十分有效。

  要點(diǎn)

  腳尖在水中向內(nèi)打圈攪拌,可以鍛煉內(nèi)轉(zhuǎn)肌,對于收緊容易向四周擴(kuò)散的下垂臀部和扁平臀部十分有效。雙腿交替做該動作10次。

  終級篇——強(qiáng)力鍛煉臀部肌肉

  一、仰臥抬臀 鍛煉臀線十分有效

  動作1

  仰面朝上躺在地板上,雙腿并攏,膝蓋豎起,雙手掌心向下放在身體左右兩側(cè)的地板上。

  動作2

  一邊慢慢地呼氣,一邊把力量集中在臀部,把整個(gè)腰部和臀部向上挺起,挺起到自己所能承受的大范圍,保持住該動作10秒鐘。然后放下腰部和臀部,恢復(fù)到動作1的姿勢,重復(fù)該動作5次。

  注意

  不要用雙手支撐身體重量,要把力量集中在臀部,以鍛煉臀部肌肉。

  二、弓箭步蹲 對于臀部扁平的人十分有效

  動作1

  挺直腰桿站立,雙腿并攏,腳后跟相靠,雙手叉腰,拉伸背部肌肉。

  動作2

  右腳向前邁出一步,右腳膝蓋彎曲成90度角,右腳腳后跟上揚(yáng),腳尖掂地,膝蓋稍稍彎曲,身體重心稍稍下沉,上半身保持挺直的姿勢。

  上面就是給大家介紹的一些關(guān)于臀部如何恢復(fù)曲線的問題,每天練習(xí)十幾二十分鐘,堅(jiān)持半個(gè)月左右你就可以看到明顯的效果,瑜伽塑身的效果是很多其他運(yùn)動所比擬不了的,因?yàn)楹推渌恍┙∩磉\(yùn)動相比較起來,它更注重的是塑形。.

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