養(yǎng)生瑜伽 4個治療失眠的養(yǎng)生瑜伽教學(xué)

　　4個治療失眠的養(yǎng)生瑜伽教學(xué)

　　一、輔助跪姿嬰兒式(1～5分鐘)

　　用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉

　　練習(xí)益處

　　1、類似胎兒在母體內(nèi)的姿勢，有安神的效果。

　　2、放松舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進(jìn)而沉淀雜念。

　　做法

　　1、雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。

　　2、可利用折成長方形瑜伽毯調(diào)整高度，直到感覺身體能放松。

　　3、慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉(zhuǎn)向側(cè)面靜止一會兒，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，平均放松兩邊肩頸部位。

　　4、手臂舒服地放在抱枕兩側(cè)，閉上眼睛，輕松地呼吸，一邊停留1～5分鐘。

　　二、山林小溪式/漂浮靜止式(3～8分鐘)

　　用具：3或4條瑜伽毯

　　做法

　　1、將一條瑜伽毯標(biāo)準(zhǔn)折法墊于頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標(biāo)準(zhǔn)折法或雙折法墊于背部腰部，另一條卷成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。

　　2、這個姿勢讓你感到身體重量消失，就像躺在木筏上，隨著水波漂浮，慢慢放松而達(dá)到心神寧靜。

　　由于頸部得到完全支撐，加上平躺完全打開心胸，能讓心靈慢慢適應(yīng)沒有防備的感覺，然后逐漸進(jìn)入開放自由而又平靜的境界。

　　3、先向右側(cè)躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放松背部。

　　三、舒緩俯臥扭轉(zhuǎn)式(各3～5分鐘)

　　用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕(或3條單折法瑜伽毯)視身長而定

　　做法

　　1、身體側(cè)邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙折毛毯，厚度視個人需要調(diào)整。

　　2、臉頰下視情況放一條標(biāo)準(zhǔn)折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放松。

　　練習(xí)益處

　　1、放松背部和身體兩側(cè)。

　　2、擴展肺部和橫隔膜。

　　四、輔助肩立式(5～10分鐘)

　　用具：1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯

　　做法

　　1、臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯，視各人身高調(diào)整，頸部下有自然空隙維持頸椎線條。

　　2、腿稍張開與臀部同寬。側(cè)向抬腿靠墻，結(jié)束練習(xí)亦以側(cè)向向下。

　　練習(xí)益處

　　1、改善下半身循環(huán)。

　　2、活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩(wěn)定情緒。

　　3、肩立式屬于倒立、涼性動作，可緩和緊張生活導(dǎo)致腦部與神經(jīng)系統(tǒng)變得過熱、急躁的現(xiàn)象。

　　注：女性生理期不適宜練習(xí)倒立動作，可改做腿靠墻。