所謂的“呼吸”運(yùn)動(dòng),并非我們熟悉的“胸式”呼吸,而是能運(yùn)動(dòng)到橫隔膜的“腹式”呼吸??上а芯繑?shù)據(jù)顯示,百分之八十的人都習(xí)慣用胸式呼吸法,只使用到三分之一甚至六分之一的肺活量,所以下腹肌肉容易松弛變形。
包括資深氣功老師李章智、來自美國的瑜伽指導(dǎo)師Ateeka、瑪哪瑜伽的Lulu老師都認(rèn)為,如果能有意識地改變呼吸方式,每天不間斷地練習(xí)腹式呼吸,可說是簡單省錢的減肥方式,尤其啤酒肚很大的人,效果會(huì)更明顯。
去年十月就有報(bào)導(dǎo)指出一位二十七歲的女生,在節(jié)食和運(yùn)動(dòng)之外,也在醫(yī)師指導(dǎo)下,每天早晚做腹式呼吸,結(jié)果半年內(nèi)由八十五瘦到五十二公斤,尤其是腰部瘦得特別明顯。另一個(gè)例子則是有媽媽讀者投書說,她因?yàn)轭净甲巧窠?jīng)痛,在接骨師建議下,每天早晚做二十次的深呼吸和簡易體操,三年下來,不但酸痛情況改善,還發(fā)現(xiàn)有豐胸塑腰的額外功用。
練習(xí)步驟如下
1、身體放松,呼吸調(diào)勻。
2、壓縮小腹將氣由口中快速吐出,憋住氣,千萬不可吸氣。
3、重復(fù)第2步直到感覺腹部已快貼到后腰為止。
4、用手按住下腹部,張開口鼻將氣吸入直灌肺尖,此時(shí)手應(yīng)被推起。
在這個(gè)過程中一般人會(huì)犯一個(gè)錯(cuò)誤就是每吐一次氣他又小吸一口氣,我們的目的是要將氣吐光,所以千萬不能吸氣,直到第4步才能大吸一口氣,而且會(huì)有活過來的感覺。
將氣吸滿肺部會(huì)有一種很滿足的感覺。吸氣時(shí)胸部盡量不要擴(kuò)張,這就要*你的意志來控制了。有的人前腹部會(huì)很快的擴(kuò)張,但就吸不下去了,因此要特別控制前腹不要讓它凸起,盡量放低橫隔膜,讓空氣下到肺尖。
以上的方法主要是對不會(huì)用腹式呼吸的人,讓他能夠享受這空氣吸到肺尖的滿足感。如果你已學(xué)會(huì)了,以后再要吸氣時(shí)就不必那么麻煩,輕松的就可以將氣吸入肺尖的。
其實(shí)人在一些自然狀態(tài)下就是用腹式呼吸而不自知,例如當(dāng)你平躺時(shí),全身放松,將雙手輕放于腹部,再將空氣慢慢地吸入,你會(huì)發(fā)現(xiàn)雙手有被推起的感覺。
此時(shí)多往下想,讓手被推起的部位更向下移,直到肚臍下兩寸左右,若連這邊都會(huì)微微凸起的話,你吸的氣是絕對深入肺尖了。
另外的一個(gè)方法是將雙手舉高,然后慢慢吸氣,此時(shí)因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作胸部無法再擴(kuò)張,空氣較易吸入肺尖。由于腹式呼吸是人類與生俱來的本領(lǐng),要學(xué)會(huì)是一點(diǎn)也不難的事情,我還沒有碰到過教不會(huì)的人呢!
檢查
怎樣確定你已學(xué)會(huì)了呢?有幾個(gè)現(xiàn)象可以觀察出來。
1、肩膀絕對不會(huì)向上聳。
2、腹部的擴(kuò)張應(yīng)該比胸部早而且幅度大。
若你在吸氣時(shí)胸部先擴(kuò)張然后才是腹部,那表示你平常的胸式呼吸習(xí)慣還沒有徹底改過來。吸氣時(shí)好胸部不動(dòng),注意力集中在腹部。
3、吸到深處時(shí)后腰也會(huì)擴(kuò)張。
這其實(shí)是我們的目標(biāo)。原理很簡單,當(dāng)肺尖充滿空氣時(shí)橫隔膜一定會(huì)向下移,然后身體內(nèi)的其它器官一定會(huì)被擠到別的地方去了,現(xiàn)象就是腹部及整個(gè)腰部一圈都會(huì)擴(kuò)張。
你也會(huì)看到一些人在唱歌時(shí)雙手*腰,那就是要確定氣有吸到肺尖,因?yàn)槭謺?huì)感覺得到。事實(shí)上當(dāng)你習(xí)慣后便可自如地控制橫隔膜向下的運(yùn)動(dòng),讓空氣自然進(jìn)入。就好像拉開針筒將空氣吸入的原理是一樣的。
而當(dāng)你學(xué)會(huì)腹式呼吸后就更要經(jīng)常的運(yùn)用它,讓它成為你的呼吸習(xí)慣。也就是說,隨時(shí)要將空氣吸入肺尖都是易如反掌且非常自然的事情。
其實(shí)就是要學(xué)習(xí)控制運(yùn)用橫隔膜。于是每天早起后的深呼吸、做體操時(shí)的吸氣、慢跑時(shí)、嘆氣前、想要大聲叫喊前等等,總之,需要較多氣息時(shí)都應(yīng)該用腹式呼吸。