養(yǎng)生瑜伽 4式瑜伽動(dòng)作助你快速入睡

　　工作的繁忙、生活的壓力，讓失眠成為許多都市人的通病。忙碌的一天已經(jīng)足以讓人疲憊，良好的睡眠是治療疲勞的良藥。這次小編教大家4招幫助睡眠的瑜伽體式，利用簡單的失眠瑜伽動(dòng)作，讓你從白天的焦躁中掙脫出來，進(jìn)入甜蜜的夢鄉(xiāng)。

　　瑜伽是幫助快速入睡的好運(yùn)動(dòng)。它不僅可以放松緊繃的肌肉和內(nèi)臟，使血液流通順暢，還能消除疲勞，引導(dǎo)大腦進(jìn)入深層睡眠。讓“睡眠瑜伽”助你越過輾轉(zhuǎn)難眠的盛夏吧!

　　4式瑜伽動(dòng)作助你快速入睡

　　小狗伸展式

　　狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內(nèi)臟的機(jī)能。做這個(gè)瑜伽的要點(diǎn)是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動(dòng)。

　　1、雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指盡量張開。雙膝位于臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行，腳趾踩地。

　　2、 腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。

　　3、保持2的姿勢，雙手繼續(xù)向前移動(dòng)。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。

　　4、 保持3的姿勢，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時(shí)彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動(dòng)作時(shí)，都要保持5次呼吸。

　　穿針式

　　這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進(jìn)血液循環(huán)。要點(diǎn)是兩膝要好好地支撐上身。

　　1、雙手撐地跪立，雙手與肩同寬，手臂與肩膀垂直，穩(wěn)住膝蓋。保持這樣的動(dòng)作，緩慢地呼吸5次。

　　2、一只手慢慢地向上舉起，手指朝向天花板。與另一只手以直線狀伸展開來。保持動(dòng)作不變，呼吸5次。

　　3、把伸向天花板的手慢慢收回，穿過另一只手與墊子之間的空隙，然后把手臂平放在墊子上，盡量向“空隙”方向伸展。保持動(dòng)作，呼吸5次。

　　4、把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展，伸直腰，頭貼近墊子。保持動(dòng)作，呼吸5次。反方向也是一樣。

　　單腳排氣式

　　通過腿部的伸縮，活動(dòng)身體深層肌肉。還可促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)和腳跟的淋巴循環(huán)。要點(diǎn)是要保持盆骨一直貼緊墊子。

　　1、身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來。慢慢地進(jìn)行5次深呼吸。

　　2、 抱住其中一只腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過于勉強(qiáng)，盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸，左右腳輪流做5次。

　　高跪姿提臀

　　膝蓋點(diǎn)地與伸直膝蓋的動(dòng)作，可伸展腿部后側(cè)，同時(shí)緊實(shí)大腿根部，并且拉提臀部線條，也可利用椅子輔助固定上半身。

　　1、左腳掌踩穩(wěn)地面，膝蓋彎曲採高跪姿，骨盆及肩膀均維持水平，右腳往身后盡量延伸，左腳腳趾仍踩地，膝蓋觸地，雙手置于左膝蓋維持身體平衡，深呼吸，眼睛平視前方。

　　2、上半身及左腳均維持不動(dòng)，將右膝蓋伸直離地，感覺腿部后側(cè)、臀部等均被延伸。動(dòng)作1至2為連續(xù)動(dòng)作，重復(fù)3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側(cè)交替共做3組。

　　3、取椅腳可固定的方形餐椅，高度約與膝蓋同高，將左邊臀部坐在椅面上，左膝彎曲腳踩地，雙手置于大腿維持平衡，右腳往身后盡量延伸至大程度，右腳趾踩地，膝蓋往下點(diǎn)。

　　4、身體其余部位均維持不動(dòng)，僅右腳膝蓋伸直。重復(fù)動(dòng)作1至2，共3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側(cè)交替共做3組。