瘦臂瑜伽 8步瘦手臂瑜伽動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)

　　炎炎夏日，你裸露在外的手臂是否完美無(wú)暇呢?如果不是，那就趕快來(lái)修飾吧!手臂上容易出現(xiàn)的莫過(guò)于拜拜肉了。該如何消滅掉呢?不用擔(dān)心，試試下面的8步瘦手臂操，簡(jiǎn)單方便，輕而易舉就能讓你瘦手臂!

　　8步瘦手臂操簡(jiǎn)單易學(xué)

　　1、伸展平舉練習(xí)：鍛煉肩膀前面和上臂兩側(cè)肌肉

　　A、端正坐好， 雙臂自然垂放在身體兩側(cè)，兩手各握一只啞鈴，手掌相對(duì)。手臂向兩側(cè)張開(kāi)抬起，不要彎曲，直到與地面平行，保持一至兩秒鐘，然后慢慢放下手臂。

　　B、兩臂伸直，在身體前面抬起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重復(fù)這套動(dòng)作15～20次，做兩組。

　　2、手臂后抬練習(xí)：鍛煉三頭肌

　　A、雙腳分開(kāi)與肩同寬， 兩手各握一只啞鈴。以腰部為軸，上身下壓直至與地面平行，下肢微微彎曲。兩臂自然下垂，手心向內(nèi)。肘部上提至上臂與地面平行，這是起始姿式。

　　B、上臂夾緊，同時(shí)下臂向后伸直抬起直到與地面平行，保持一至兩秒，這個(gè)姿式就好像滑雪時(shí)向山下俯沖一樣，以肘部為軸收回小臂。重復(fù)本套動(dòng)作15～20次，做兩組。

　　3、靠墻提臂練習(xí)：調(diào)整二頭肌

　　A、背靠墻壁或其他支撐物站直，雙臂垂放在身體兩側(cè)，兩手各握一只啞鈴，掌心向內(nèi)。

　　B、頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須緊貼支撐物，如果做不到這點(diǎn)，鍛煉效果會(huì)大打折扣。保持一至兩秒，然后放下啞鈴，回復(fù)起始姿式。重復(fù)本套動(dòng)作15～20次，做兩組。

　　4、調(diào)整三頭肌

　　A、找一把結(jié)實(shí)的椅子， 手撐在椅子上，手指向前，然后把臀部向前移，腿向前探出，身體挺直，重心放在手臂上，不要聳肩。

　　B、接下來(lái)，身體慢慢向下沉，停留兩秒，然后再盡量下沉，但臀部不能碰到地板，然后依靠手臂的力量把身體撐起，如此動(dòng)作重復(fù)6次。如果開(kāi)始時(shí)手臂的力量不夠，身體下沉幅度較小,沒(méi)關(guān)系，只要盡量下沉就行，然后再逐步縮短中間的停留時(shí)間。此動(dòng)作重復(fù)12～15次。

　　5、提肩運(yùn)動(dòng)：鍛煉肩后部的肌肉

　　端正坐好， 兩手各握一只啞鈴。彎下腰，直到胸部貼到腿部。這時(shí)手臂保持自然下垂的姿式。接下來(lái)如圖所示，把手臂向外抬起，舉起啞鈴，直到手臂與地面平行，注意不能太高也不能太低，與后背保持水平。保持一至兩秒，然后放下手臂。重復(fù)本套動(dòng)作15～20次，做兩組。

　　6、單手支撐瘦全身

　　右手伸直撐在凳子上，左腳撐地成45度角站立，左手叉腰，右腳彎曲放在左腳膝蓋上，收腹挺胸。保持此姿勢(shì)深呼吸4-5次后恢復(fù)直立狀態(tài)，次動(dòng)作左右為一組，重復(fù)5組。

　　7、雙手支撐瘦手臂

　　1.雙手伸直支撐在身后的凳子邊緣上，雙腳并攏向前伸直，腳后跟著地，腳尖繃緊，收腹挺胸(注意臀部不要靠著凳子邊緣)。

　　2.深呼吸，雙手慢慢彎曲，身體慢慢下移，使腰部與凳子同一高度(注意肩膀保持水平狀態(tài)，不要向上移)。此動(dòng)作重復(fù)10次。

　　8、輕挺腹部 練腰瘦背

　　1.雙手伸直支撐在身后的凳子邊緣上，雙腳并攏向前伸直，腳后跟著地，腳尖繃緊，收腹挺胸(注意臀部不要靠著凳子邊緣)。

　　2.深呼吸，雙手保持不動(dòng)，腰部慢慢向上挺(此時(shí)從側(cè)面看身體成一條直線(xiàn))。此動(dòng)作重復(fù)10次。