辦公室瑜伽 白領(lǐng)做的十一招瑜伽大全

　　適合辦公室瑜伽介紹，下面這套辦公室瑜伽練習(xí)可是為oL量身打造，讓你大大提高工作效率!

　　第一：眼睛練習(xí)

　　1、眼球以畫(huà)“十”字順序，完成左右上下的直線移動(dòng)，以畫(huà)o字順序轉(zhuǎn)動(dòng)眼球

　　2、凝視鼻尖4秒，閉目4秒。凝視眉心正中的“第三眼”4秒，閉目4秒。

　　3、雙手用力搓熱，閉眼，雙手貼于眼球上一會(huì)，重復(fù)3次。

　　用手指肚腹輕輕按壓眼眶周圍的學(xué)位。

　　第二：頸部練習(xí)

　　1、用頭頂畫(huà)圈，呼氣低頭，緩緩氣畫(huà)前半圈，緩緩呼氣畫(huà)后半圈，反方向做1次。

　　2、呼氣頭向左側(cè)，左手中指輕壓右太陽(yáng)穴，右肩保持不動(dòng)，吸氣回正中，反方向1次。

　　3、呼氣，頭向左側(cè)轉(zhuǎn)，吸氣回正中，反方向1次。

　　第三：肩部練習(xí)

　　1、手放于肩膀上，以肩為中心，手肘由前向后在空中畫(huà)圓圈，上半圓時(shí)吸氣，下半圓時(shí)呼氣，反復(fù)5次。

　　2、吸氣慢慢提起雙肩，感覺(jué)靠近耳垂，直至吸滿氣，保持2秒后，快速呼盡鼻腔濁氣，同時(shí)放松雙肩，反復(fù)5次

　　3、右臂上舉，左手握右手肘，吸氣向上，呼氣手臂向后伸展，吸氣回正，左右為1個(gè)回合，反復(fù)3次

　　4、挺胸挺拔脊柱，十指交叉于體后，放松身體，呼氣身體向右側(cè)彎到極限處，吸氣回正身體，左右為1個(gè)回合，反復(fù)3次。

　　5、十指交叉于體后，翻轉(zhuǎn)手心向下，深吸氣，滿吐氣，上身向前，雙臂向上抬高停留10秒，呼氣時(shí)放松頸部和肩膀，

　　下壓雙臂盡力與地面平行，自然呼吸。

　　第四：脊柱練習(xí)

　　1、右側(cè)坐，挺直脊柱向上，右腳足跟置于椅子坐前角，深吸氣，

　　呼氣身體向右轉(zhuǎn)，左肘內(nèi)側(cè)緊貼右膝，左手握住椅背中間，自然呼吸。

　　2、右手支撐于椅背上邊緣，盡力扭轉(zhuǎn)身體和頭部向右到極限，眼睛看左肩方向，停留10秒，吸氣還原放松，反方向進(jìn)行1次。

　　第五：背部練習(xí)

　　1、端坐挺直背部，雙手抱住雙肩，雙臂交疊平行于地面，挺胸低頭，

　　胸式呼吸，盡量擴(kuò)展背部肌肉群，保持6秒，呼氣胸腹部貼于大腿，

　　雙臂抱緊雙腿，擴(kuò)展背部，放松頭部，深長(zhǎng)呼吸5秒，吸氣緩緩直立上身

　　2、端坐，兩腳腳底互相合龍腳跟，盡可能拉向大腿根部，呼氣身體向前傾，

　　雙手用力下壓雙膝，自然呼吸停留30秒，吸氣放松雙手反復(fù)3次。

　　第六：胸部練習(xí)

　　1、端坐十指交叉于體后，手心翻轉(zhuǎn)向下，吸氣抬頭，手心置于椅面，

　　帶動(dòng)胸部上揚(yáng)，將胸廓擴(kuò)展到大極限，深長(zhǎng)呼吸8秒，吸氣還原，反復(fù)3次

　　2、直立，背對(duì)椅子，十指交叉于體后，手心翻轉(zhuǎn)向下，置于椅背的上邊緣，吸氣抬頭向后仰挺胸，深長(zhǎng)呼吸8秒，吸氣回正。呼氣屈膝下蹲，足跟離地，直臂挺胸，深吸氣抬頭向上，停留8秒，反復(fù)2次。

　　第七：腹部練習(xí)

　　1、端坐右腳置于椅子邊緣，呼氣上身前傾，右腋緊貼小腿脛骨，雙手在體后十指相交，吸氣挺直身體向上，足跟抬離椅子，停留8秒，左右為1個(gè)回合，反復(fù)2次。

　　2、側(cè)坐，一手扶椅背，一手扶椅子邊緣，呼氣身體稍向后仰，腰背挺直，伸直并攏抬高雙腿，保持腳尖和頭頂在同一高度，停留8秒，反復(fù)4次。

　　第八：腰部練習(xí)

　　1、雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手十指相交于腦后，吸氣身體慢慢向右側(cè)彎腰到極限。

　　2、自然呼吸停留8秒，防止上身向前傾，充分感受側(cè)腰伸展，左右為1個(gè)回合，反復(fù)2次。

　　第九：手臂，手肘練習(xí)

　　1、曲左臂于胸前，右肘置于左肘上，右臂向右纏繞左臂。

　　2、雙掌合十與胸前，盡量保持大臂與地面平行，小臂與大臂成90度直角，停留20秒，反方向做1次。

　　第十：臀部練習(xí)

　　1、端坐椅子邊緣，雙腿并攏，指尖向前，雙手掌心支撐，重心向后，雙腳離地。

　　2、自然呼吸，慢慢向左右滾動(dòng)臀部，眼睛看高抬起的雙腳，左右滾動(dòng)3次為1回合，反復(fù)3回合。

　　第十一：腿部練習(xí)

　　1、基本站立姿勢(shì)，把左大腿的背面貼在右大腿前面。

　　2、左小腿脛骨緊貼右小腿肚包部位，讓左腿纏繞右腿，用左腳大腳趾勾住右腳踝的上半部，用右腳平衡全身。右手放于椅背處。

　　3、左手放于髖部，眼看正前方保持身體平衡，深長(zhǎng)自然呼吸，反方向完成1次。