瑜伽動作 兩式適合戶外練習的瑜伽動作
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:葛宇
發(fā)表時間:2024-12-06 14:04鋪一席軟墊,伴著輕柔的樂曲,拉伸、擰轉(zhuǎn)、呼吸吐納中,將自身完整而徹底地融合在大自然中。置身戶外,遠離塵囂,盡情用瑜伽舒展身體,讓生活中的煩惱和壓力,在清風中一掃而凈。
去戶外感受瑜伽的魅力
星空下,月光里,大家用曼妙的瑜伽體位法,鍛煉著身軀,回歸初生的柔韌…… 瑜伽能夠修身養(yǎng)性、減輕心理壓力,還可以起到塑身減肥的作用,講究身心合一,強調(diào)的是肢體與心靈間的平衡。
其高境界就是天人合一,讓人拋卻煩惱,心情愉快。
此外,瑜伽還可以美體養(yǎng)身,矯正日常勞累或不良坐姿造成的脊柱變形,改善不良姿態(tài),增強自信心,拉伸肌肉系統(tǒng),使人體線條優(yōu)美,并有減肥功效,還能預防頭痛、失眠、便秘、腸胃炎、關(guān)節(jié)炎等疾病。
不過初學瑜伽者,要先學會用瑜伽的方式呼吸,鼓起肚子吸氣,收縮肚子呼氣,盡情吐故納新,通過平和緩慢的深呼吸,讓緊張的身心松弛下來。當然,練習瑜伽,有時還要配合動作,屏息數(shù)秒鐘。
戶外練習注意事項
與室內(nèi)練習不同的是,戶外練習瑜伽需要注意一些問題,一旦克服這些問題,就能很好地達到天人合一的效果。
首先要注意的就是靜心練習,不被外界干擾。保持平和心態(tài),就算飛翔的鳥兒或突如其來的噪音,也打斷不了你的練習。
另外,相對于室內(nèi),戶外的空氣流通性很好,所以練習者要很好地跟隨教練的授意去調(diào)理呼吸,以提高訓練效果。而練習時間上,好選擇傍晚,因為這才是一天中空氣好的時候,很多人以為早晨空氣清新,其實這是錯誤的認識。
而且早晨身體還處于睡眠狀態(tài),鍛煉的話,只能達到傍晚80%的效果。而傍晚時候,人體機能處于興奮狀態(tài),從科學鍛煉的角度來說,這是佳時間段。
當然,因為是春天,練習者應(yīng)該在身體裸露的部位,涂上防曬、防蚊類的保護層,讓你安心進入瑜伽世界。
兩式適合戶外練習的瑜伽動作
橋式
1、仰臥,雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸。
2、吸氣,曲雙膝,將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐于地。
3、呼氣,將腳跟抬起起,膝蓋并攏,大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
4、先吸氣,然后呼氣,同時左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。
5、吸氣,基腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數(shù)秒,自然地呼吸。
6、左右腿做3次,然后放松還原。
要點:練習時意識力應(yīng)放在大腿到腰部的伸展感上,胸部的上方和肩膀呈放松狀態(tài)。
功效:對駝背、肩周炎、腰腿無力有療效,消除頸椎、肩膀緊張、美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
犁式
1、仰臥,呼吸,放松。
2、吸氣,雙腿慢慢地向上抬起90度。
3、雙手撐住自已的后腰,繼續(xù)吸氣,雙腿繼續(xù)向頭后送落到地面上,自然呼吸,放松。
4、重心放在腳尖上,兩膝保持平直。 從1數(shù)到10。
5、膝蓋彎曲,膝蓋貼在額頭上,讓身體蜷起來,然后慢慢地雙手撐住腰部,慢慢地仰臥在地面上,盡量保證頭部一直接觸地面。
6、仰臥在地面上,左耳貼在南面,保持10秒,然后右耳貼在地面上10秒,緩解頸椎。
7、頭回正,自然呼吸,休息20秒,再做兩次。
要點:練習時意識力放在倒轉(zhuǎn)狀態(tài)中的身體后側(cè)能及脊柱擠壓感上。
功效:治療便秘、胃脹氣、頭痛、月經(jīng)失調(diào)、糖尿病、痔瘡、關(guān)節(jié)炎、牙痛、粉刺、禿頂,增強自信心和精力,有聚集能量和平靜心態(tài)的作用,幫助伸展和柔化脊柱,改善脊柱和臉部的血行,調(diào)理內(nèi)泌系統(tǒng),使所有內(nèi)臟得到按摩。