瑜伽動(dòng)作 適合初學(xué)者練的溫和瑜伽8式
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 14:03小編推薦溫和瑜伽8式,這些體式特別適合初級(jí)瑜伽練習(xí)者,在減肥瘦身的同時(shí)還能強(qiáng)身健體。
坐立式
教你學(xué)會(huì)平衡,協(xié)調(diào)和毅力。雙手放在身體側(cè)面,站立,雙腳并在一起。在你呼氣的時(shí)候,彎曲你的膝蓋,把你的髖關(guān)節(jié)向后伸,就像你坐在椅子上一樣。
把你的手臂舉過(guò)頭頂,收縮你的腹部,以此來(lái)支撐你的背部。壓向你的腳部,做5到10的呼吸,慢慢的站回原位。
蓮花式
放松你的脊椎壓力。坐直,雙腿交叉,把你的手指輕輕的放在你身后的地上。吸氣,延伸你的背部。
在你呼氣的時(shí)候,輕輕地把你的身體轉(zhuǎn)到你的右側(cè),把你的左手放在你的右膝蓋上。
做5到10次的呼吸。回到中間位置,然后換另外一邊做。
仰臥式
緩解你的壓力,提高你的彈性。仰面躺在地上,膝蓋彎曲,腳平放在地上,雙腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬,雙臂自然伸直放在身體兩側(cè),手掌朝上。
吸氣。在你呼氣的時(shí)候,把你的腳后跟壓向地面,同時(shí)抬起你的髖關(guān)節(jié)和背部,把你的手臂壓向地面。
做5到10次的呼吸。在你把身體放下來(lái)的時(shí)候,呼氣。每一次做的時(shí)候,都要旋轉(zhuǎn)一下你的脊椎骨。
前曲式
平息你的心靈。坐直,雙腿在身前伸直。把一個(gè)皮帶或者帶子繞在你的腳上。從你的髖關(guān)節(jié)向前彎曲,注意不是彎曲你的下背部。
把你的胸部聳立,把它對(duì)準(zhǔn)你的脛骨,你的肩膀放下。呼吸5到10次,慢慢的坐回原位。
收背運(yùn)動(dòng)
放松上背部,增加胃動(dòng)力
站立或正坐姿勢(shì)皆可,雙手抱頭至頸后,保持雙臂靜止,用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊,反復(fù)重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作強(qiáng)度:整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)45秒。
反向臂抻拉
抻拉手臂,提高消化效率。
在正坐在座位上的時(shí)候,單臂下垂,另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉,直至背部略微有擠壓感即可。因?yàn)樗腻憻捫Ч芎?,你可以讓?dòng)作開(kāi)放度更高一些。這樣放松深度會(huì)更好。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:重復(fù)8次即可。
坐姿擱膝轉(zhuǎn)體
緩解腿部緊張、消耗多余胰島素
正坐座椅之后,左腿擱在右腿膝蓋處,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動(dòng)作,轉(zhuǎn)體到大程度后,保持一秒鐘返回,交換方向重復(fù)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:重復(fù)10次即可。
半蹲式頂腰
消除腰部壓力,促進(jìn)膽汁分泌。
與椅面里“觸而不壓”的半蹲狀,保持雙腿肌肉緊張,同時(shí)雙手扶住腰眼部位,向正前方偏上的部位頂起全身。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)45秒即可。