瘦臀瑜伽 六式瑜伽讓你擁有小翹臀

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責(zé)編:葛宇

發(fā)表時(shí)間:2015-03-05 15:49

  很多人因?yàn)橥尾肯麓瓜肓撕芏噢k法練習(xí)翹臀,嫌你的臀部不夠翹,臀部下垂,所有這些問題都可以通過塑臀瑜伽而得到解決。每天堅(jiān)持半小時(shí),讓您輕松擁有美麗小翹臀。

  第一式:收緊臀部肌肉

  收緊臀部肌肉,美化臀部曲線,伸展身前側(cè)。仰臥,雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸。

  第二式:強(qiáng)化腿部肌肉

  美化臀部,強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

  如第一式那樣邊吸氣,邊將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐于地。呼氣,將腳跟抬起,膝蓋并攏,大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

  先吸氣,然后呼氣,同時(shí)左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持?jǐn)?shù)秒,自然地呼吸。左右腿做3次,然后放松還原。吸氣,曲雙膝,腳跟盡量接近臀部。

  第三式:拉伸腿部測韌帶

  減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉,拉伸腿后側(cè)韌帶。

  側(cè)臥、右側(cè)大臂著地,右手托臉側(cè)面,調(diào)整呼吸。吸氣,曲起左腿,左手抓住做腳。

  呼氣,左手向上拉起左腿,左膝繃直,保持?jǐn)?shù)秒,自然地呼吸。還原落下,重復(fù)3次后,換另一側(cè)再做。

  呼氣,雙手抱腳踝,緩緩地把身體抬離地面,收緊臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。慢慢呼氣,身體落下還原到仰臥姿勢,再重復(fù)做一遍。

  替代做法: 如果手夠不到腳踝,可以讓雙手平放在地上。

  第四式:提高臀位線

  提高臀位線,收緊臀肌,加強(qiáng)腰、背部肌肉。

  仰臥、下巴著地,雙手握拳置于體側(cè)。將掌心朝上,放于大腿根處。吸氣,收緊臀肌,用力向上抬高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10~20秒,自然地呼吸。呼氣,腿落下還原,下巴著地,深呼吸一次。反復(fù)做3次。

  第五式:練習(xí)平衡能力

  提高臀位線,收緊腰、腹、臀部肌肉,強(qiáng)化腿部力量和平衡能力。

  站正,調(diào)整呼吸。吸氣,曲左腿向后抬,左手抓住左腳,右臂向上伸直。呼氣,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘,自然地呼吸。呼氣,再回到站姿,換腿再做。左右各做3次。

  第六式:瘦臀體位

  兩腳分開,與肩同寬,雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平,同時(shí)雙手并攏舉高于頭部。

  保持5秒鐘,然后慢慢地放下右腳,使其向前成弓步姿勢。收回左腳,恢復(fù)到凱斯姿勢。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10~12次。

  這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉腹部和腿部外,還可以瘦手臂呢。

  還在等什么,一起來練習(xí)吧,讓您在年后給同事和家人一個(gè)驚喜。

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