孕婦瑜伽 適合孕婦做的瑜伽動作教學(xué)

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責編:葛宇

發(fā)表時間:2015-03-06 14:57

  孕婦瑜伽雖然因體質(zhì)改變造成練習(xí)方式及動作類別的不同,但有一樣是不變的,那就是追求身心靈平衡。也就是說適當?shù)暮粑?、靜坐不單能減緩身體的不適,也能讓心情更平穩(wěn)。平時孕婦在家就可試著練習(xí)這兩個部份。

  孕婦也能練習(xí)體位法,但大家很關(guān)心的是:哪些動作可以做?哪些不可以?

  首先,懷孕前3 個月的婦女,因為懷孕尚未穩(wěn)定,不要做瑜伽體位法為佳,但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。接下來的第二、第三階段的6個月,可以做一些動作,幫助舒緩孕期不適與未來順產(chǎn)。

  不可以做的動作

  1、后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。

  2、腹部著地的動作也絕對不可以。

  3、 凡是腹部訓(xùn)練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_,讓下背支撐性更差。

  4、 深度扭轉(zhuǎn)類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動。

  5、倒立千萬不可。因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎喔~

  6、 躺姿的動作在第2孕期之后不宜,因為會壓迫到大血管。

  7、 呼吸練習(xí)時充分使用可能的呼吸空間但不強調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

  8、 平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

  9、 懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的“松弛素”,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。

  哪些動作很好好常做呢

  1、 “蹲”類的動作,來訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉??蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。

  另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè),雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

  2、多練習(xí)收陰,想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔~),這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿,緩和生產(chǎn)時會陰的撕裂傷。

  3、 骨盆傾斜動作。簡單的方法是站著,全身平貼墻上,試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲~

  4、 靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一只手或一只腳撐墻上。

  5、 呼吸法以擴展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以凈化神經(jīng)系統(tǒng),幫助集中意識以利靜坐。

  凈化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產(chǎn)陣痛時亦可使用。

  6、為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質(zhì)。

  產(chǎn)后婦女好在6周后及惡露完全結(jié)束后,才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動作是收陰的練習(xí)。不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時間復(fù)原,記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。

  還是要找專家

  以上很多建議因每個人體質(zhì)不同,狀況也不太一樣。好不要在家自己練瑜伽,尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學(xué)者,好找受過專業(yè)訓(xùn)練的孕婦瑜伽老師。

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