減肥瑜伽 適合懶人練習(xí)的五式瑜伽

　　適合懶人練習(xí)的五式瑜伽

　　第一式 抱腿式

　　STEP1

　　平躺在墊子上，雙腿向前伸直，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心朝上，做幾次腹式呼吸，讓自己平靜下來。

　　STEP2

　　吸氣，彎曲右膝，雙手環(huán)抱右小腿，讓大腿盡量貼近胸部，腳尖繃直。呼氣，慢慢放平右腿。接著換左腿做同樣的動(dòng)作。

　　特別提示：這個(gè)體式是嬰兒式的簡(jiǎn)化版，嬰兒式的著重點(diǎn)是鍛煉頸部肌肉，而做抱腿式時(shí)，要把意識(shí)集中在雙腿內(nèi)側(cè)，體會(huì)腿內(nèi)側(cè)肌肉被拉伸的感覺。

　　抱腿式可以消除大腿贅肉，讓大腿變得纖細(xì)，功效顯著，做起來也簡(jiǎn)單，大腿粗壯的美眉一定要多練哦。

　　如果雙腿柔韌性很好，可以試著在抬腿時(shí)不彎曲膝蓋，雙手環(huán)抱一條筆直的腿盡量往懷里拉，另一條腿不要離地，頸、肩、背放松，這樣瘦腿的效果更好哦。

　　第二式 單腳碰頭簡(jiǎn)化式

　　STEP1

　　從簡(jiǎn)易坐開始，抬起右腳，用雙手環(huán)抱住，身體微微地前后搖動(dòng)一會(huì)兒，將右腿向胸口拉近，上身保持直立。

　　STEP2

　　松開右腿，雙手抓住腳踝并盡量讓腳掌平貼胸口，然后慢慢讓腳掌靠近下巴甚至額頭，堅(jiān)持一會(huì)兒，再換左腿做同樣的動(dòng)作。

　　特別提示：這個(gè)體式可以使腿部得到充分伸展，美化腿部線條，使雙腿變得更加修長(zhǎng)勻稱。不過姐妹們?nèi)绻綍r(shí)很少運(yùn)動(dòng)，腿部韌帶沒有拉開的話，做這個(gè)體式會(huì)有一點(diǎn)兒疼，也很難做標(biāo)準(zhǔn)。

　　沒有關(guān)系，只要跟著自己的感覺做就行了，不要勉強(qiáng)，千萬別拉傷腿哦。

　　第三式 新月式

　　STEP1

　　跪立在墊子上，膝蓋用力，右腳向前跨出一大步，右小腿與地面呈90度。左腿向后伸直，小腿、膝蓋、腳背都平放在墊子上。兩手合十放在胸前，保持不動(dòng)，眼睛向前平視。

　　STEP2

　　吸氣，手臂沿著耳朵向上、向后伸展，身體跟著向后仰，雙手依然掌心相對(duì)，保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，自然呼吸，累了就換另一邊練習(xí)。

　　特別提示：練新月式時(shí)，總覺得大腿后側(cè)繃得緊緊的，有些不舒服，但只要這樣拉一拉，大腿就會(huì)變得更加纖細(xì)。

　　第四式 劈腿式

　　STEP1

　　雙腿分開，坐在墊子上，就像劈叉那樣，雙手觸地。

　　STEP2

　　呼氣，上身前傾，小臂盡量觸地。如果韌帶很柔軟，還可以邊呼氣邊讓上身再往前傾，直到貼在大腿上。

　　特別提示：初練這個(gè)體式可是超級(jí)疼的哦，特別是大腿內(nèi)側(cè)，那是因?yàn)檫@里的韌帶正在被拉抻開。如果不能像瑜伽教練那樣輕松地劈開雙腿，就盡量做到自己的極限，雖然動(dòng)作沒那么漂亮，但是同樣可以達(dá)到很好的瘦腿效果。

　　第五式 蹬車式

　　STEP1

　　仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂放在體側(cè)，掌心向下，保持自然的呼吸。將兩腿抬高，身體其他部位不動(dòng)，然后像踩自行車那樣，先向前蹬10次，再向后蹬10次。

　　STEP2

　　接下來雙腿并攏，同時(shí)向前蹬10次，再向后蹬10次。做完后躺下來休息片刻，再重復(fù)幾次。

　　特別提示：現(xiàn)在健身房很流行動(dòng)感單車，做的時(shí)候就像踩一輛不動(dòng)的自行車，十分累人，十幾分鐘就大汗淋漓，感覺全身都像燃燒起來了一樣，我這懶貓去了一次就再也不去了。

　　可是動(dòng)感單車真的很瘦腿，所以我就用瑜伽里的這個(gè)蹬車式來代替，強(qiáng)度小得多，效果也不差。每天晚上睡覺前，我就躺在床上前蹬蹬、后蹬蹬，嘿嘿，我的腿就這樣慢慢變瘦啦。