減肥瑜伽 適合懶人練習的五式瑜伽
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圖文作者:淮安三九網絡科技有限公司
責編:葛宇
發(fā)表時間:2015-03-20 14:56適合懶人練習的五式瑜伽
第一式 抱腿式
STEP1
平躺在墊子上,雙腿向前伸直,雙臂放在身體兩側,掌心朝上,做幾次腹式呼吸,讓自己平靜下來。
STEP2
吸氣,彎曲右膝,雙手環(huán)抱右小腿,讓大腿盡量貼近胸部,腳尖繃直。呼氣,慢慢放平右腿。接著換左腿做同樣的動作。
特別提示:這個體式是嬰兒式的簡化版,嬰兒式的著重點是鍛煉頸部肌肉,而做抱腿式時,要把意識集中在雙腿內側,體會腿內側肌肉被拉伸的感覺。
抱腿式可以消除大腿贅肉,讓大腿變得纖細,功效顯著,做起來也簡單,大腿粗壯的美眉一定要多練哦。
如果雙腿柔韌性很好,可以試著在抬腿時不彎曲膝蓋,雙手環(huán)抱一條筆直的腿盡量往懷里拉,另一條腿不要離地,頸、肩、背放松,這樣瘦腿的效果更好哦。
第二式 單腳碰頭簡化式
STEP1
從簡易坐開始,抬起右腳,用雙手環(huán)抱住,身體微微地前后搖動一會兒,將右腿向胸口拉近,上身保持直立。
STEP2
松開右腿,雙手抓住腳踝并盡量讓腳掌平貼胸口,然后慢慢讓腳掌靠近下巴甚至額頭,堅持一會兒,再換左腿做同樣的動作。
特別提示:這個體式可以使腿部得到充分伸展,美化腿部線條,使雙腿變得更加修長勻稱。不過姐妹們如果平時很少運動,腿部韌帶沒有拉開的話,做這個體式會有一點兒疼,也很難做標準。
沒有關系,只要跟著自己的感覺做就行了,不要勉強,千萬別拉傷腿哦。
第三式 新月式
STEP1
跪立在墊子上,膝蓋用力,右腳向前跨出一大步,右小腿與地面呈90度。左腿向后伸直,小腿、膝蓋、腳背都平放在墊子上。兩手合十放在胸前,保持不動,眼睛向前平視。
STEP2
吸氣,手臂沿著耳朵向上、向后伸展,身體跟著向后仰,雙手依然掌心相對,保持這個姿勢不動,自然呼吸,累了就換另一邊練習。
特別提示:練新月式時,總覺得大腿后側繃得緊緊的,有些不舒服,但只要這樣拉一拉,大腿就會變得更加纖細。
第四式 劈腿式
STEP1
雙腿分開,坐在墊子上,就像劈叉那樣,雙手觸地。
STEP2
呼氣,上身前傾,小臂盡量觸地。如果韌帶很柔軟,還可以邊呼氣邊讓上身再往前傾,直到貼在大腿上。
特別提示:初練這個體式可是超級疼的哦,特別是大腿內側,那是因為這里的韌帶正在被拉抻開。如果不能像瑜伽教練那樣輕松地劈開雙腿,就盡量做到自己的極限,雖然動作沒那么漂亮,但是同樣可以達到很好的瘦腿效果。
第五式 蹬車式
STEP1
仰臥在墊子上,雙腿伸直,雙臂放在體側,掌心向下,保持自然的呼吸。將兩腿抬高,身體其他部位不動,然后像踩自行車那樣,先向前蹬10次,再向后蹬10次。
STEP2
接下來雙腿并攏,同時向前蹬10次,再向后蹬10次。做完后躺下來休息片刻,再重復幾次。
特別提示:現在健身房很流行動感單車,做的時候就像踩一輛不動的自行車,十分累人,十幾分鐘就大汗淋漓,感覺全身都像燃燒起來了一樣,我這懶貓去了一次就再也不去了。
可是動感單車真的很瘦腿,所以我就用瑜伽里的這個蹬車式來代替,強度小得多,效果也不差。每天晚上睡覺前,我就躺在床上前蹬蹬、后蹬蹬,嘿嘿,我的腿就這樣慢慢變瘦啦。