瑜伽動(dòng)作 十個(gè)陰瑜伽體式的綜合詳解

　　瑜伽是我們大眾耳熟能詳?shù)囊豁?xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，而今天我們要學(xué)習(xí)的陰瑜伽可以說(shuō)是瑜伽的一種升級(jí)，首先，練習(xí)陰瑜伽好有一定的瑜伽基礎(chǔ)。除此之外，我們還要知道陰瑜伽是一門(mén)糅合了醫(yī)學(xué)之長(zhǎng)，道教思想和武學(xué)精粹的非常深?yuàn)W的健身藝術(shù)，是非常值得一學(xué)的！

　　在練習(xí)陰瑜伽之前首先讓我們來(lái)進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身。陰瑜伽的一些體式具體是什么樣的呢？來(lái)看一下吧？

　　熱身要做到以下四點(diǎn)

　　一、古典拜日式熱身

　　二、調(diào)息冥想

　　三、簡(jiǎn)單的練習(xí)體位法

　　四、休息放松術(shù)

　　注意事項(xiàng)

　　1、一節(jié)課內(nèi)不能同時(shí)出現(xiàn)方形式和鞋帶式。

　　2、懸掛式與蹲式不能分開(kāi)做，必須接在拜日式后面做。

　　3、向后彎壓脊椎的動(dòng)作請(qǐng)堅(jiān)持五個(gè)呼吸。

　　1、腳踝伸展式

　　口令詞：屈雙膝，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側(cè)撐地，吸氣，抬起雙膝離開(kāi)墊面，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上，腰背挺直，目視前方。

　　注意：臀部盡量坐于兩腳心上。感覺(jué)困難的會(huì)員可將雙手體側(cè)撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落于墊子上，快速拍打腳背放松，抬起雙小腿，輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松。

　　功 效：有效伸展腳踝，刺激到經(jīng)過(guò)腳踝的四條經(jīng)絡(luò)，胃、脾、肝和膽這四條經(jīng)絡(luò);靈活踝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的承受能力。

　　2、全蝴蝶式

　　口令詞：屈雙膝，腳心相對(duì)，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。

　　注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，松開(kāi)雙手，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。

　　功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng);對(duì)泌尿系統(tǒng)有很好的幫助，調(diào)整女性生理期的不正常，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對(duì)胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉痛苦。

　　3、半蝴蝶式

　　口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會(huì)陰穴，右腳向右側(cè)展開(kāi)，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。

　　注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，全身放松。

　　功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng);幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng);還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對(duì)后背部的韌帶;

　　4、駱駝式

　　口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開(kāi)，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱后彎，頭向后仰，在此維持3分鐘。

　　注意：雙大腿保持與地面垂直。松開(kāi)左手，吸氣，左臂帶動(dòng)身體緩緩直立。松開(kāi)右手，呼，雙膝雙腳并攏，前額觸地，全身放松。

　　功效：伸展和強(qiáng)壯脊柱;拉伸身體整個(gè)前側(cè),及踝關(guān)節(jié)。刺激腹部和頸部器官促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)后側(cè)肌肉。滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。強(qiáng)壯生殖系統(tǒng)。擠壓按摩雙腎，激發(fā)人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)。

　　5、貓拉尾式

　　口令詞：右側(cè)臥在墊子上，右肘撐地，調(diào)整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。

　　注意：左膝伸直。在此維持3分鐘。松開(kāi)右手，伸直右膝，做對(duì)側(cè)練習(xí)。

　　功效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側(cè)的韌帶，放松髖關(guān)節(jié)和底骶骨。

　　6、 貓伸展式

　　口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，

　　注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。將右耳枕于右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過(guò)體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，

　　注意：每次呼氣時(shí)，左臂盡量向后側(cè)展開(kāi)，在此維持1-3分鐘。松開(kāi)雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕于左上臂上，做對(duì)側(cè)練習(xí)。呼氣，放下右臂。

　　功效：伸展上背部和中背部，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

　　7、毛毛蟲(chóng)式

　　口令詞：直角坐姿，坐于墊子上，吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過(guò)頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾。

　　注意：腹部?jī)?nèi)收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體直立。配合呼吸，反復(fù)練習(xí)3次。后一次維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，雙臂至體側(cè)飄落，全身放松。

　　功效：有效預(yù)防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對(duì)性腺和生殖系統(tǒng)有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化。刺激勝臟。

　　8、懸掛式

　　口令詞：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環(huán)抱雙肘，呼氣身向前傾， 注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，松開(kāi)雙手，放下雙避孕，全身放松。

　　功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側(cè)的韌帶，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官，減少內(nèi)臟器官的壓力。強(qiáng)化橫隔膜，在生理期時(shí)可以緩解胃病，調(diào)整心率平衡，促進(jìn)脊神經(jīng)健康。刺激膀胱經(jīng)，對(duì)肝臟，腎臟和脾臟有好處。

　　9、鹿式

　　口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會(huì)陰穴，屈左膝，左腳置于臀部外側(cè)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，

　　注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，身向左后方扭轉(zhuǎn)，左手體后撐地，扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向左后方。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體還原向前。

　　呼氣，全身放松，左手?jǐn)偡旁谏眢w左側(cè)，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分

　　鐘。吸氣，右臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側(cè)飄落，兩腿前伸，做對(duì)側(cè)練習(xí)。

　　功效：有效的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)和胯部，改善消化系統(tǒng)，預(yù)防與治療胃脹氣。對(duì)更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個(gè)月以前的的孕婦練習(xí)可消除腿部脹氣。對(duì)高血壓和哮喘有好處。刺激膽經(jīng)、肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)。

　　10、蜻蜓式

　　口令詞：兩腿向兩側(cè)打開(kāi)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部?jī)?nèi)收，腰 背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。

　　注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。

　　功效：溫和的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時(shí)打開(kāi)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)，肺經(jīng)和腎經(jīng)，膽經(jīng)。