孕婦瑜伽 準(zhǔn)媽媽可以練習(xí)哪些瑜伽

　　現(xiàn)在越來(lái)越多的準(zhǔn)媽媽們都開(kāi)始學(xué)習(xí)練習(xí)瑜伽，瑜伽不僅能夠放松身體，還能幫助我們提高肌肉的柔韌性，有助于我們生產(chǎn)，但是因?yàn)槭翘厥馊巳?，所以?zhǔn)媽媽應(yīng)該要知道自己適合練習(xí)那種瑜伽，哪些瑜伽動(dòng)作時(shí)不適合自己的。

　　一、適合常做的動(dòng)作：

　　1.準(zhǔn)媽媽在練習(xí)的時(shí)候好用擴(kuò)胸呼吸法練習(xí)。

　　風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識(shí)以利靜坐。

　　凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。

　　2.骨盆傾斜動(dòng)作。孕婦可以貼著墻站著，然后轉(zhuǎn)動(dòng)自己的尾骨，這個(gè)姿勢(shì)可以緩解孕婦背部疼痛。

　　3.靠墻做站姿的動(dòng)作。

　　尤其像單腳平衡類的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上。

　　4.多練習(xí)收陰。想象有點(diǎn)忍尿的感覺(jué)(但可別真的憋尿喔)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。

　　5.睡覺(jué)的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┥煺箘?dòng)作，這樣就會(huì)有效的防止半夜抽筋。

　　6.“蹲”類的動(dòng)作，來(lái)訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉。

　　可將兩腿打開(kāi)與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來(lái)。

　　另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開(kāi)大一些，完全蹲下來(lái)。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。

　　但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

　　二、不能做的動(dòng)作：

　　1. 平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。

　　2. 腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。

　　3. 懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì)分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋，否則易傷。

　　4. 后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。

　　5. 深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　6. 呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　7. 凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi)，讓下背支撐性更差。

　　8. 躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。