孕婦瑜伽 準(zhǔn)媽媽可以練習(xí)哪些瑜伽

　　現(xiàn)在越來越多的準(zhǔn)媽媽們都開始學(xué)習(xí)練習(xí)瑜伽，瑜伽不僅能夠放松身體，還能幫助我們提高肌肉的柔韌性，有助于我們生產(chǎn)，但是因為是特殊人群，所以準(zhǔn)媽媽應(yīng)該要知道自己適合練習(xí)那種瑜伽，哪些瑜伽動作時不適合自己的。

　　一、適合常做的動作：

　　1.準(zhǔn)媽媽在練習(xí)的時候好用擴胸呼吸法練習(xí)。

　　風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識以利靜坐。

　　凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時亦可使用。

　　2.骨盆傾斜動作。孕婦可以貼著墻站著，然后轉(zhuǎn)動自己的尾骨，這個姿勢可以緩解孕婦背部疼痛。

　　3.靠墻做站姿的動作。

　　尤其像單腳平衡類的動作，可一只手或一只腳撐墻上。

　　4.多練習(xí)收陰。想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時會陰的撕裂傷。

　　5.睡覺的時候可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┥煺箘幼?，這樣就會有效的防止半夜抽筋。

　　6.“蹲”類的動作，來訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉。

　　可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。

　　另一個動作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。

　　但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

　　二、不能做的動作：

　　1. 平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔(dān)。

　　2. 腹部著地的動作也絕對不可以。

　　3. 懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的“松弛素”，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

　　4. 后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴胸動作。

　　5. 深度扭轉(zhuǎn)類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動。

　　6. 呼吸練習(xí)時充分使用可能的呼吸空間但不強調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　7. 凡是腹部訓(xùn)練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。

　　8. 躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因為會壓迫到大血管。