減肥瑜伽 五分鐘瑜伽動作快速瘦腹

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡科技有限公司

責編:胡月

發(fā)表時間:2015-07-16 16:44

  對著鏡子看到自己肚子上的贅肉,是不是特別的煩,其實瘦肚子非常的容易,每天只要花上五分鐘練習瑜伽動作,就能還你一個平坦坦的小腹,下面小編就為大家介紹一套五分鐘快速瘦腰瘦腹的瑜伽動作,拿出瑜伽墊一起來學習吧。

  一、上腹練習

  1.卷腹拍手

  臥姿,兩條腿往上抬,彎曲,跟地面平行,保持腰部不動,背部緊貼著地面。

  雙臂伸直在腿兩側(cè),腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動,并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。

  注意:做這個動作時,脖子要放松,背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度,可以將雙腿伸直。

  2.瑜伽炮彈式

  仰臥,慢慢抬起上半身,兩只手抱住左面的膝蓋,把腿往身體前拉。

  鼻子貼近膝蓋,右腿上抬微微離地,保持10秒鐘,然后換一條腿進行,同樣是保持10妙。反復10次為一組。

  注意:動作過程中不要憋氣,擠壓腹部的動作非常有利于排出腹部脹氣,同時還能按摩你的內(nèi)臟器官。

  3.眼鏡蛇式

  俯臥,雙腿分開與肩同寬,雙手撐住身前的地面,兩肘夾緊體側(cè),挺胸抬頭,用手慢慢推起上身直到大限度。

  保持手臂彎曲,拉伸腹部的肌肉,保持這個姿勢15秒,放松。

  二、下腹練習

  1.向上抬腿

  仰臥,雙手放在臀部下邊,兩腿伸直抬高與地面垂直,腰腹保持穩(wěn)定。雙腿緩慢下落至與地面45°角,再緩慢向上抬為一次。一組10到15次。

  注意:在整個動作中,腰部保持不動。

  2.船式

  坐在地上,雙腿并攏,向上抬起45°,雙手向前平舉,堅持20秒后放下雙腿。一共做10次。

  注意:抬腿的過程要緩慢,讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。

  3.空中自行車

  仰臥,雙臂平放在體側(cè),腰部保持穩(wěn)定,抬起雙腿在空中做踩自行車的動作。正向15次,反向15次為一組。

  注意:要控制動作的速度,動作越慢運動的效果越好,雙腳盡可能畫大的圈。

  三、側(cè)腹練習

  1.仰臥側(cè)擺

  仰臥,雙臂打開,雙手放在腦后;雙腿彎曲90°,大腿垂直于地面;雙腿同時向左扭轉(zhuǎn)至大限度,然后再向右扭轉(zhuǎn),完成一次。12到15次為一組。

  注意:雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài),雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣,下落時吸氣。

  2.側(cè)支撐

  側(cè)臥,彎曲右臂,肘部撐在墊子上,肘關節(jié)、髖關節(jié)和腳保持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地,只靠肘部和腳來做支撐,因自身情況保持30秒以上。換方向進行。

  注意:動作過程中保持均勻的呼吸,髖部盡量抬高。

  3.俯臥撐側(cè)收腿

  做好俯臥撐的標準姿勢,雙腳打開與臀同寬,右膝彎曲,向前盡量夠右臂肘關節(jié),還原,再換左腿,完成一次。每組8到10次。

  注意:當膝蓋碰到肘關節(jié)是,側(cè)腹肌肉能夠得到大的收縮,一定要盡力完成。

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