減肥瑜伽 練習瑜伽擁有纖細的水蛇腰

　　腰部是能創(chuàng)造美的身體部位，今天我們和大家一起來學習幾組減肥瑜伽動作大家可以跟著我們瑜伽視頻教程進行瘦腰練習，沒有瑜伽基礎的朋友也可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行練習。相信通過一段時間的練習，你就可以收獲纖細水蛇腰。

　　簡易脊柱扭轉是我們今天要學習的第一個瑜伽動作，通過這一姿勢的練習可以幫助我們鍛煉腰部肌肉，消除多余的脂肪。

　　簡易脊柱扭轉

　　做法

　　1、取坐姿，腰背挺直，雙腿向前伸直、并攏，雙手自然放于身體兩側。

　　2、彎曲右腿，將右腳貼放在左膝的外側。

　　3、輕輕地將我們的手放在腳的后面，然后，瑜伽呼吸三到五次即可。

　　4、吸氣，盡量把頭轉向左后側，從而帶動脊柱扭轉。保持這個姿勢幾秒鐘。

　　呼氣，把頭、身體轉回原位，換另一側做同樣的練習。

　　減肥效果

　　有助于消除背疼痛的體式，尤其適合不能完全脊柱扭動式的人。

　　上輪式變體

　　上輪式變體是簡單的瘦腰瑜伽動作，練習這一式還可以幫助我們促進血液循環(huán)。

　　做法

　　1、自然站立,保持脊背挺直,雙腳分開與肩同寬,雙臂自然垂于身體兩側,目視前方。

　　2、身體保持不動,將雙掌貼放于髖部,保持自然順暢的呼吸。

　　3、吸氣,將骨盆向體前推送,上半身向后彎曲,使頭部與地面垂直,感受全身的重量集中在兩腿上。

　　4、身體繼續(xù)后仰,將雙臂伸開放落于地,伸直雙肘,使雙手掌貼于地面,指尖指向雙腳。

　　5、左腿保持不動,慢慢向上抬起右腿直至與地面垂直。保持此姿勢5秒,然后呼氣還原。

　　減肥功效

　　想擁有讓人姿色倍增的纖纖細腰,那就來練習一下這個體式吧。只要堅持練習,就可以練出小蠻腰!

　　消除腹部贅肉，美化背部線條，幫助消化，消除腳部疲勞，加強膝蓋靈活性，舒緩精神緊張。

　　注意事項

　　上輪式變體是比較高級的瑜伽體式,對身體綜合素質要求較高,初學者不要勉強。

　　應在專業(yè)教練的陪護下練習或是借助墻壁來做這個練習,然后再慢慢加強身體后仰的幅度,直至能手部觸地為止。

　　腰椎強化式

　　1、將膝部抬向前額，如桌平放于地。從手和膝部開始，伸展左臂和右腿。呼氣時，將肘部和頭部收至膝部。

　　吸氣，恢復到開始姿勢。如此重復10次。然后交換，從右臂和左腿開始。

　　2、將高爾夫球一般大小的球狀物，置于胯下，兩只手撐地，吐氣的同時將我們的上半身盡量托起。

　　加強三角伸展式

　　1、雙腿寬分開，雙臂側平展開，右腳尖轉向右側，吸氣。呼氣，彎曲右膝。

　　2、上身緩緩向右側彎曲，右手在腳后側扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。

　　3、盡量使我們的左臂得到伸展，保持這一姿勢三十秒的時間。注意這時候我們的側腰，胯部應該保持在一條直線上。

　　慢慢還原成直立姿態(tài)，換邊再做。左右側各做3次。

　　大象鼻式

　　1、雙腿并攏自然站立，吸氣，抬起雙臂，雙臂纏繞掌心相對，肘關節(jié)重疊，環(huán)抱在胸前。

　　2、左腿抬起纏繞右腿，重心放在兩腿之間，右腳趾抓住地面保持平衡。

　　3、深呼吸，挺直背部，并且慢慢向下蹲，保持身體的平衡，讓腹部靠近大腿，腰背得到拉伸。保持這個動作15秒，然后恢復到站立姿勢，雙手和雙腳交換位置重新練習。

　　蝗蟲式

　　1、俯臥，雙腳并攏，雙手伸直放在身體兩側，下巴著地，背部伸直。

　　2、右腳向上提起，保持腳面繃直，右腳伸直，抬高到大限度，稍微放下，抬起左腳，和右腳并攏，同時放下。然后換左腳重復同樣的動作，雙腳交替練習10次。