減肥瑜伽 練習(xí)瑜伽擁有纖細(xì)的水蛇腰

　　腰部是能創(chuàng)造美的身體部位，今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組減肥瑜伽動作大家可以跟著我們瑜伽視頻教程進(jìn)行瘦腰練習(xí)，沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。相信通過一段時間的練習(xí)，你就可以收獲纖細(xì)水蛇腰。

　　簡易脊柱扭轉(zhuǎn)是我們今天要學(xué)習(xí)的第一個瑜伽動作，通過這一姿勢的練習(xí)可以幫助我們鍛煉腰部肌肉，消除多余的脂肪。

　　簡易脊柱扭轉(zhuǎn)

　　做法

　　1、取坐姿，腰背挺直，雙腿向前伸直、并攏，雙手自然放于身體兩側(cè)。

　　2、彎曲右腿，將右腳貼放在左膝的外側(cè)。

　　3、輕輕地將我們的手放在腳的后面，然后，瑜伽呼吸三到五次即可。

　　4、吸氣，盡量把頭轉(zhuǎn)向左后側(cè)，從而帶動脊柱扭轉(zhuǎn)。保持這個姿勢幾秒鐘。

　　呼氣，把頭、身體轉(zhuǎn)回原位，換另一側(cè)做同樣的練習(xí)。

　　減肥效果

　　有助于消除背疼痛的體式，尤其適合不能完全脊柱扭動式的人。

　　上輪式變體

　　上輪式變體是簡單的瘦腰瑜伽動作，練習(xí)這一式還可以幫助我們促進(jìn)血液循環(huán)。

　　做法

　　1、自然站立,保持脊背挺直,雙腳分開與肩同寬,雙臂自然垂于身體兩側(cè),目視前方。

　　2、身體保持不動,將雙掌貼放于髖部,保持自然順暢的呼吸。

　　3、吸氣,將骨盆向體前推送,上半身向后彎曲,使頭部與地面垂直,感受全身的重量集中在兩腿上。

　　4、身體繼續(xù)后仰,將雙臂伸開放落于地,伸直雙肘,使雙手掌貼于地面,指尖指向雙腳。

　　5、左腿保持不動,慢慢向上抬起右腿直至與地面垂直。保持此姿勢5秒,然后呼氣還原。

　　減肥功效

　　想擁有讓人姿色倍增的纖纖細(xì)腰,那就來練習(xí)一下這個體式吧。只要堅持練習(xí),就可以練出小蠻腰!

　　消除腹部贅肉，美化背部線條，幫助消化，消除腳部疲勞，加強(qiáng)膝蓋靈活性，舒緩精神緊張。

　　注意事項

　　上輪式變體是比較高級的瑜伽體式,對身體綜合素質(zhì)要求較高,初學(xué)者不要勉強(qiáng)。

　　應(yīng)在專業(yè)教練的陪護(hù)下練習(xí)或是借助墻壁來做這個練習(xí),然后再慢慢加強(qiáng)身體后仰的幅度,直至能手部觸地為止。

　　腰椎強(qiáng)化式

　　1、將膝部抬向前額，如桌平放于地。從手和膝部開始，伸展左臂和右腿。呼氣時，將肘部和頭部收至膝部。

　　吸氣，恢復(fù)到開始姿勢。如此重復(fù)10次。然后交換，從右臂和左腿開始。

　　2、將高爾夫球一般大小的球狀物，置于胯下，兩只手撐地，吐氣的同時將我們的上半身盡量托起。

　　加強(qiáng)三角伸展式

　　1、雙腿寬分開，雙臂側(cè)平展開，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣。呼氣，彎曲右膝。

　　2、上身緩緩向右側(cè)彎曲，右手在腳后側(cè)扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。

　　3、盡量使我們的左臂得到伸展，保持這一姿勢三十秒的時間。注意這時候我們的側(cè)腰，胯部應(yīng)該保持在一條直線上。

　　慢慢還原成直立姿態(tài)，換邊再做。左右側(cè)各做3次。

　　大象鼻式

　　1、雙腿并攏自然站立，吸氣，抬起雙臂，雙臂纏繞掌心相對，肘關(guān)節(jié)重疊，環(huán)抱在胸前。

　　2、左腿抬起纏繞右腿，重心放在兩腿之間，右腳趾抓住地面保持平衡。

　　3、深呼吸，挺直背部，并且慢慢向下蹲，保持身體的平衡，讓腹部靠近大腿，腰背得到拉伸。保持這個動作15秒，然后恢復(fù)到站立姿勢，雙手和雙腳交換位置重新練習(xí)。

　　蝗蟲式

　　1、俯臥，雙腳并攏，雙手伸直放在身體兩側(cè)，下巴著地，背部伸直。

　　2、右腳向上提起，保持腳面繃直，右腳伸直，抬高到大限度，稍微放下，抬起左腳，和右腳并攏，同時放下。然后換左腳重復(fù)同樣的動作，雙腳交替練習(xí)10次。