孕婦瑜伽 孕婦練瑜伽放松身心有效安神
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圖文作者:淮安民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時間:2016-01-18 15:44今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組孕婦瑜伽,練習(xí)這些瑜伽動作,可以幫助我們的準(zhǔn)媽媽緩解情緒,放松心情。大家可以跟著我們的瑜伽視頻進(jìn)行練習(xí),或者也可以跟著相關(guān)的瑜伽教學(xué)資料進(jìn)行瑜伽學(xué)習(xí)。來了解一下吧!
下面,我們就和大家從直掛云帆式開始我們今天的瑜伽練習(xí)吧!準(zhǔn)媽媽在練習(xí)這一式瑜伽的時候要注意慢一下哦!
直掛云帆式
體式介紹
這個動作要求練習(xí)者的身體要有一定的柔韌度,在做這個動作的時候要注意雙腿保持繃直狀態(tài),它能很好地預(yù)防腦溢血等病癥的發(fā)生。身體直立時吸氣,俯身時呼氣。
按基本站姿站立,兩腳并攏,兩手自然垂放在身體兩側(cè),腰背挺直,抬頭,目視前方。
深吸一口氣,緩緩地挺直我們的身軀,盡量將我們的身體重心放在兩只腳上。注意腳心向前。
呼氣,上半身俯身向下,雙手抱住腳后跟;保持正常的呼吸3一5次,身體慢慢恢復(fù)直立,再反復(fù)練習(xí)。
教練提醒
在做這個練習(xí)時,不要彎曲雙膝。
凡背部受傷或脊柱疼痛者,在練習(xí)過程中要放松身體,緩慢練習(xí)。初學(xué)者可能無法完全俯下身去,應(yīng)順其自然,長期練習(xí),一定會受益。
手杖式
練習(xí)手杖式可以幫助我們很好的緩解精神疲勞,孕期練習(xí)這一式可以讓我們的準(zhǔn)媽媽更加的放松心情。
坐下,兩腿向前伸直?;咀恕kp手掌心相對,前伸,與地面平行。吸氣,軀干稍向后靠。
從地面抬起雙腿,膝部繃緊,使其如一根棍子一樣筆直,腳趾朝前,身體的平衡僅靠臀部保持。
腳部的高度要超過頭部。在這個體式保持半分鐘,正常地呼吸。
注意
腿部上抬時脊柱的任何一部分都不能接觸地面。
蒼鷺式
功效
如果你經(jīng)常練習(xí)這個瑜伽動作,可以矯正脊椎。
增強骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性。
堅持練習(xí)這一姿勢還有助于幫助我們鍛煉腹部的肌肉。
這個動作還可以強化大腿和腰部的肌肉。
化解腿部的淤血,預(yù)防腿部浮腫。
動作要點
彎曲左腿,腳后跟放到會陰,右腿膝蓋彎曲到前胸。右腳踝拉向身體,兩手扣在右腳掌下。臀部要貼于地面,挺直脊椎,視線朝向正前方。
吸一口氣。微微的拉伸我們的右邊膝蓋。盡量讓我們的腳跟向上提,提高到胸部的位置即可。
呼氣,然后將右腿完全拉直,注意做動作的時候,脊椎挺直,肩膀要適當(dāng)?shù)姆潘伞?/p>
盡量讓右腿貼近上身,伸直膝蓋,腳踝拉向身體,胳膊肘夾住腿部,脊椎盡量伸直。完成動作后保持舒適的腹式呼吸。反方向亦如此。
注意事項
放松脊椎和肩膀,在身體完全拉伸的情況下完成動作。
蝴蝶式
功效
強化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統(tǒng)器官。提高骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性。
有助于緩解女性的生理期不適和痛經(jīng)。促進(jìn)骨盆和腰部的血液循環(huán),消除疲勞。
動作要點
兩腳掌相對,挺直腰部。吸氣,兩手抓住腳。
上體前曲,用肘部向下壓雙腿。
上體盡量前曲,額頭貼于地面,骨盆和膝蓋向下壓,用胳膊肘向下按小腿。完成動作后保持舒暢的腹式呼吸。
注意事項
初級練習(xí)者完成動作2即可。脊椎伸直的情況下前曲。
膝蓋不能貼于地面的時候,上體不要前曲,兩手抓住膝蓋向下壓一壓就可以了。
虎式
提高消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。消除頸部和肩膀的疲勞。
增強脊椎的彈性,預(yù)防肩周炎。預(yù)防脊椎老化。
按摩內(nèi)臟器官,消除便秘。
動作要點
吸氣,腰部往下壓,尾骨向上提,視線向上。
呼氣,背部和腹部盡量彎成圓形,頭部向下壓,腹部收縮重要。1和2的動作反復(fù)做3~5次。
雙臂向前伸,間距同肩寬,手背向上,下顎和胸部貼于地面,收緊腹部,脊椎拉伸,尾骨向上提,兩膝蓋間距同骨盆寬。完成動作后保持舒適的腹式呼吸。
注意事項
不要讓體重集中到肩膀和膝蓋上,注意保護(hù)關(guān)節(jié)。