美背瑜伽 練習瑜伽塑造性感迷人的后背

　　誰都不想讓自己看起來虎背熊腰，如何美背呢?練習美背瑜伽可以幫助你瘦出骨感的后背，讓你轉(zhuǎn)身更加性感迷人。感興趣的朋友可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習，或者也可以跟著我們的瑜伽教學步驟進行簡單的瑜伽練習。

　　下面，我們就和大家一起來學習下美背瑜伽吧!在開始我們的美背瑜伽練習之前，大家不妨先做個簡單的熱身運動。

　　動作練習

　　身體俯臥墊子上，雙手伸直，肩膀向后打開，胸盡量向前，抬頭，頸部后側(cè)放松，雙腿緊貼地面，呼氣，保持30秒。

　　動作練習

　　收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿，坐在地板上，后背挺直，兩只腳底相接觸，雙腿向兩側(cè)地面方向靠攏。

　　練習完上述的瑜伽動作，不妨來放松我們的身體，看一下自己記得多少瑜伽動作，然后，再進行下面的瑜伽動作練習。

　　后腳跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳，手臂撐地。保持2分鐘。呼氣，慢慢分開雙腳。

　　動作練習

　　做完了上面的幾個動作之后，如何你感到疲倦了，不妨先休息一下，再進行下面的瑜伽動作練習。

　　伸展手臂外側(cè)，雙手交叉于背部，肩部用力。雙腿朝一側(cè)彎曲，左腳搭放在左臂上，保持2分鐘，均勻呼吸。

　　動作練習

　　這是我們今天學習的第三個瑜伽動作，練習這一式可以很好的修飾我們的背部線條，對塑造美背很有幫助。

　　先做一個經(jīng)過改良的俯臥撐，膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上。

　　肩膀向上提，打開，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鐘，呼吸要平衡。

　　重復3～5次，慢慢地變成每次堅持30秒。

　　動作練習

　　坐于墊上，雙腿打開70度，腳勾起，身體向一側(cè)轉(zhuǎn)到自己能承受的極限。

　　左手摸右腳腳趾，右手向后側(cè)伸展。堅持30秒，調(diào)轉(zhuǎn)方向，換另一側(cè)。

　　動作練習

　　挺直身體，兩腳靠攏，雙手向前伸展。呼氣，以脊柱為支點，直到背部和雙腿形成直角。

　　整個過程，兩眼始終注視雙手;呼吸要自然，保持30秒。恢復直立姿勢，動作重復5次。

　　動作練習

　　坐于墊上，頭部后仰頸部放松，雙腿伸直，雙手放在身后撐地，指尖向前。

　　抬臀，腹胸寬關(guān)節(jié)向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體從頭到腳成一條直線。

　　堅持10秒鐘，呼吸要平穩(wěn)。重復3～5次，慢慢地達到每次堅持30秒。

　　動作練習

　　雙腳分開達到髖部寬度，雙手各握一只啞鈴，自然放于身體兩側(cè)，掌心向前。

　　保持手臂伸直，左臂在身前以對角線的軌跡向右上方舉起，從右側(cè)髖部上升到胸部中央高度。

　　緩慢放下左臂，并以同樣方式舉起右臂。

　　減低難度

　　雙手一起握住一只啞鈴，放在大腿上，慢慢將啞鈴提高到肩膀高度，然后放下。

　　提高難度

　　同時舉起雙手的啞鈴，讓啞鈴逐漸靠近，終達到胸部高度。

　　此時保持上臂不動，屈肘，繼續(xù)將啞鈴舉過頭頂，終前臂與上臂形成90度角，掌心朝后。