清晨瑜伽 適合清晨練習的十組瑜伽動作
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:王雅蒙
發(fā)表時間:2024-12-06 18:00清晨瑜伽是適合清晨練習的瑜伽動作,練習清晨瑜伽幫你提神醒腦。那么,什么樣的瑜伽動作適合我們清晨進行練習呢?大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習,或者也可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行練習。
下面,我們就和大家從簡單的簡易拜日式開始今天的瑜伽練習吧!簡易拜日式應該怎么練習呢?下面,我們就一起來了解一下吧!
一、 簡易拜日式
站立,雙手于胸前合掌, 先吐一口氣,一邊吸氣,一邊將手臂向后上方伸直。將我們的臂膀貼近耳朵。上半身盡量向后仰,慢慢吐氣。
同時身體向前伸展,盡量將手靠近地面,將身體向雙腿靠近。吸氣,將右腿向后退出一步,將臀部下沉。
提示
清晨,我們的身體還沒有完全的被喚醒,進行瑜伽練習的時候要注意把握我們的動作幅度,不宜過大,使身體得到鍛煉就好。
緩慢的抬起頭部,目視上方。低頭時將左腿向后退出,雙腿并攏。
腳尖抵地,屏住呼吸,吐氣時屈膝,將膝蓋、胸部慢慢靠近地面,吸氣時將身體向前伸展,將臀部向前推,慢慢擴胸,向后仰頭,吐氣時手腳不動。
慢慢將臀部向上提,使背部和手臂成一條直線,整個身體與地面構成三角形。
因為我們每一個瑜伽練習者的身體素質(zhì)不盡相同,所以,練習的時候千萬不要攀比,也不要追求極致。清晨瑜伽的練習要把握好度。
吸一口氣,收回右腳放于雙手中間,臀部下沉,慢慢抬頭向上看。吐氣,將左腳往回收,雙腿并攏,膝蓋伸直。
臉向雙腿靠近,慢慢吸氣,收起頭部,身體慢慢向后伸展,吐氣時身體還原,保持均勻呼吸。
二、 固肩式
金剛坐姿,調(diào)整呼吸,雙手十指交叉放在頭后,手肘向外擴張,吸氣,吐氣時左手拉動右臂,微微抬頭給右肩一定壓力,保持均勻呼吸。
雙臂調(diào)換方向,右手拉動左臂,保持背部、脖子挺直,將雙手還原,調(diào)整呼吸。
三、 鶴蟬式
站立,雙腳略比肩寬,雙手在前方撐住地面,大臂上側托起膝蓋內(nèi)側。
彎曲手肘,雙臂運足力量,身體向前傾,雙腳離開地面,慢慢收回雙腳,調(diào)整呼吸。
四、環(huán)繞肩部
站立,打開手臂,手指放在肩上,用手肘帶動肩關節(jié)向前繞動,意念集中在雙肩,換方向后繞動,感覺肌肉因牽引產(chǎn)生的緊實和酸痛感。
將雙手手肘向上提,手臂于頭后相碰,吐氣時手肘向下沉,吸氣時向上,重復幾次,還原,雙臂放松,調(diào)整呼吸。
五、細臂式
金剛坐姿,提起手臂,右手握左手手肘,吸氣,吐氣時左臂下壓,保持均勻呼吸,吸氣,慢慢收回左臂,換左臂握右手手肘。
吸氣,吐氣時右臂下壓,保持均勻呼吸,吸氣,慢慢收回右臂,雙手握手肘。
手肘向后伸展,輕輕后仰,吐氣,慢慢還原,雙手打開,放松,調(diào)整呼吸。
六、坐天式
金剛坐姿,調(diào)整呼吸,雙手胸前合掌,吸氣時向上伸展手臂,雙手打開比肩寬,身體向后仰,雙手握拳,保持均勻呼吸。
慢慢收回頭,雙手伸直十指交叉,慢慢將額頭靠近地面,手臂向上方舉高,保持均勻呼吸。
吸氣時收起頭,背部還原,雙手打開,放于腿上,調(diào)整呼吸,放松。
七、翱翔式
將身體俯臥,額頭著地,雙手、雙腳左右打開,深呼吸,吸氣,頭、手、腳同時離地,停留一會,慢慢還原,調(diào)整呼吸,放松。
八、摩天式
直立,兩腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直,雙手交叉,轉(zhuǎn)動手腕,掌心向上。
呼氣時,雙臂帶動上身慢慢彎下,直到身體與地面平行。再次吸氣,雙手慢慢舉起,呼氣時雙手分開,在體側落下。
九、弓式
仰臥,背部著地,雙腳分開并完全著地,雙腿彎曲,雙臂反轉(zhuǎn),雙手置于肩膀下方,手肘指向天花板。
慢慢抬起臀部遠離地板,做成弓式,頭部放低,腹部向上挺起。
十、阿帕那式
仰臥,將膝蓋彎曲至胸前(膝蓋并攏、雙腳分開),雙手分別放在兩膝上,整個練習中雙手都要放在這個位置。
吸氣時伸直手肘,緩慢推動膝部與身體分離,呼氣時雙膝收回至胸前。重復10-20次。練習時臀部要一直與地面接觸,練習時采用勝利式呼吸法。