瘦腰瑜伽動作 練瑜伽助你打造纖細(xì)小蠻腰
民福康養(yǎng)生 > 養(yǎng)生節(jié)目 > 瑜伽視頻
圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時間:2024-12-06 18:55堅持練習(xí)瘦腰瑜伽動作不僅能幫助我們實現(xiàn)瘦腰的目的,還可以幫助我們改善腰部器官。瘦腰瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?大家可以跟著瘦腰瑜伽教學(xué)來學(xué)習(xí)下,也可以跟著瘦腰瑜伽視頻教程來簡單的練習(xí)一下。練習(xí)瘦腰瑜伽讓你的腰部更加苗條。
下面,我們就和大家從簡單的貓伸展式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)貓伸展式對我們的腰椎是很有幫助我們的,可以有效的鍛煉和放松我們的腰部。
貓伸展式
動作分解
跪姿,抬起臀部,雙膝跪地,腰部向下沉,雙手與肩同寬支撐地面。
吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。
吐氣,低下頭,盡量向里彎曲我們的身體,練習(xí)的過程中要注意保持我們的身體平衡,保持姿勢數(shù)秒的時間。
側(cè)腰伸展式
練習(xí)要領(lǐng)
蓮花坐或簡易蓮花坐,脊柱保持自然挺展,雙手合十胸前成起始式。
吸氣,將合十的手掌高舉過頭,呼氣,向兩側(cè)平展手臂。
再吸氣,保持臀部不要離地,將一側(cè)手臂高舉,另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。
眼鏡蛇式
動作分解
眼鏡蛇式也是一組對瘦腰很有幫助的瑜伽動作,練習(xí)眼鏡蛇式可以有效的改善我們的腰部不適癥狀,對瘦腰也有著一定的功效哦!
俯臥地上,兩手手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。
吸氣,伸臂抬起身體,直至兩臂完全伸直為止。
呼氣.把頭轉(zhuǎn)向右側(cè)兩眼注視腳跟。吸氣還原,呼氣反方向 吸氣還原。
增強(qiáng)脊柱彈性和靈活性,特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)。
弓式
動作分解
胃部貼地平躺,然后用腹部緊貼地面,上身抬起,雙腿彎曲向頭部靠近,右臂向后伸展并抓住右腳腳踝,然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。
兩手抓牢腳踝之后,盡量將腳趾并攏,深呼吸,繃直腳背,盡可能的讓腳趾向上伸展,將重心向前轉(zhuǎn)移,盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
坐姿平衡伸展式
坐姿,兩腿并攏向身體方向收回,兩手抓兩腳腳踝。
吸氣,以尾骨做支撐,兩手抓腳踝將兩腿抬離地面,呼氣試著將膝蓋蹬展,保持身體平衡,均勻呼吸。
吸氣,左手抓住右腳踝或小腿外側(cè)。另一側(cè)腿保持膝蓋蹬直并始終抬離地面。
呼氣,右手帶動右臂平舉,使整個脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛平視右手手臂。保持身體平衡、均勻呼吸。
練習(xí)瘦腰瑜伽要注意這4點
1、不要貿(mào)然做高難度動作
瑜伽中倒轉(zhuǎn)的姿勢可能讓頸椎過分緊張,或者限制流入大腦的血液數(shù)量,這種不良效果可能是一次性劇烈發(fā)生,也可能逐次累加。
久坐辦公室的人群如果貿(mào)然開始做高難度瑜伽動作,很容易受傷,因為瑜伽動作通常都是頭下腳上,這對他們原本就弱的頸部和腰椎影響很大。
我們的很有的瑜伽動作,都會有伸展脖頸的動作,大家在伸展脖頸的時候要注意自己的承受力,切不可拉傷脖頸。
2、選擇專業(yè)的老師任教
很多老師出來任教,但他們連3塊不同的繩肌都分不清楚。
他們對解剖學(xué)的理解是可笑的,瑜伽不僅是身體的,而且也是精神的,但它首先必須安全。傷人的不是瑜伽,而是對瑜伽錯誤的翻譯或者教學(xué),那才是問題。
好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟,體式做的漂亮,但肯定知道如何觀察學(xué)員的反應(yīng),知道怎么去了解學(xué)員的情況,知道怎么去合理地引導(dǎo),也知道怎么去對待不同程度的學(xué)員。
3、按照身體限度練習(xí)
每位瑜伽練習(xí)者的身體素質(zhì)都不盡相同,所以,我們在練習(xí)瑜伽的時候要尊重我們身體感受。
練習(xí)時,每一步驟都要謹(jǐn)慎從事,不可操之過急,練習(xí)過程中逐步增加力度和難度。
一定要在極限的邊緣溫和地伸展身體,千萬不可過分用力拉伸。如果在練習(xí)的過程中,出現(xiàn)肌肉顫抖,呼吸不暢或者眩暈等現(xiàn)象時,立即收功停止。
4、熟悉瑜伽注意事項
在整個的練習(xí)過程中,除非有特別需要和說明,自始至終要用鼻子進(jìn)行呼吸。
練習(xí)瑜伽體位之前要先做熱身運動,柔軟筋骨、關(guān)節(jié)、肌肉,以免練習(xí)時拉傷。
對于任何一個瑜伽體位的練習(xí),都必須要知道這個體位的注意事項后(如頂峰式高血壓患者不宜,前屈式椎間盤突出不宜),方可進(jìn)行。
女性生理期可以根據(jù)自己的體能狀況,做些適當(dāng)?shù)匦迯?fù)性體位或調(diào)息練習(xí),但不宜做倒立、伸展腹部和身體翻轉(zhuǎn)性的體位。